¡Claro! Aquí tienes una lista de 10 temáticas sobre nutrición
que podrías desarrollar para tu nueva sección de consejos:
1. Alimentación Balanceada:
o Importancia de una dieta equilibrada.
o Cómo distribuir los macronutrientes
(proteínas, carbohidratos y grasas).
2. Hidratación Adecuada:
o Beneficios de mantenerse bien hidratado.
o Consejos para aumentar el consumo de agua
diario.
3. Nutrición para Deportistas:
o Alimentos que mejoran el rendimiento
deportivo.
o Suplementos recomendados y cuándo
utilizarlos.
4. Planificación de Comidas:
o Cómo planificar y preparar comidas
saludables.
o Ideas de menús semanales.
5. Control de Porciones:
o Técnicas para controlar las porciones y evitar
el exceso.
o Herramientas y métodos para medir las
porciones adecuadas.
6. Alimentos Funcionales:
o Alimentos que ofrecen beneficios adicionales
para la salud.
o Ejemplos y cómo incorporarlos en la dieta
diaria.
7. Nutrición y Salud Mental:
o Relación entre la alimentación y el bienestar
emocional.
o Alimentos que pueden mejorar el estado de
ánimo y reducir el estrés.
8. Dietas Especiales:
o Información sobre dietas vegetarianas,
veganas, sin gluten, etc.
o Cómo asegurarse de obtener todos los
nutrientes necesarios.
9. Superalimentos:
o Qué son los superalimentos y sus beneficios.
o Cómo incluir superalimentos en las comidas
diarias.
10. Mitos y Realidades de la Nutrición:
o Desmentir mitos comunes sobre la
alimentación.
o Información basada en evidencia científica.
Estas temáticas pueden ayudarte a crear contenido variado
y valioso para tus lectores. ¿Te gustaría que desarrollemos
alguna de estas temáticas en particular?
LA GUÍA COMPLETA DE
LA NUTRICIÓN DEL
DEPORTISTA
UNA VIsIÓN GENERAL DE
1
LA NUTRIcIÓN DEPORTIVA
E
xiste un acuerdo científico universal que afirma que la dieta
influye en el rendimiento. Una estrategia nutricional bien
planificada ayudará a soportar cualquier programa de
entrenamiento, ya sea para estar en forma o para competir;
promoverá una recuperación eficiente entre sesiones;
reducirá el riesgo de enfermedad o sobreentrenamiento, y te
ayudará a conseguir tu mejor rendimiento.
Por supuesto, cada persona tiene necesidades
nutricionales distintas, y no hay ninguna dieta que sea
adecuada para todas. Algunos deportistas requieren más
calorías, proteínas o vitaminas que otros, y cada deporte tiene
sus propias exigencias nutricionales. Pero, en términos
generales, es posible encontrar un amplio acuerdo científico
en lo relativo a qué constituye una dieta saludable para el
deporte. Las siguientes pautas están basadas en las
conclusiones a las que llegó el Comité Olímpico Internacional
(COI) en el año 2003 y en el 2010 (COI, 2011; COI 2003), la
posición consensuada del Colegio Estadounidense de
Medicina Deportiva, la Asociación Dietética Estadounidense y
Dietistas de Canadá (ACSM/ ADA/DC, 2009) y en la declaración
de consenso del año 2007 de la Asociación Internacional de
Federaciones Atléticas (IAAF, 2007).
La declaración del COI en 2010 es significativa porque
destaca la importancia de las estrategias nutricionales en la
optimización del rendimiento de élite. Reconoce los avances en
investigación sobre nutrición deportiva desde el 2003,
11
incluido el nuevo concepto de disponibilidad de energía
(ingesta energética menos el coste energético del ejercicio); la
importancia de la periodización del consumo de proteína y de
las ingestas de 15-25 gramos de proteína después de entrenar,
para ayudar al mantenimiento a largo plazo o al aumento de
músculo; un mayor consumo de hidratos de carbono (90 g/h)
durante toda actividad física superior a tres horas; la
importancia de la vitamina D para el rendimiento; y la
necesidad de un plan de hidratación personalizado para
prevenir la deshidratación, así como la hiponatremia. El
proceso que condujo a su publicación fue extremadamente
minucioso y se basó en la experiencia combinada de muchos
de los mejores expertos de nutrición del mundo.
1. ENERGÍA
Para lograr mejoras en el rendimiento y poder mantener una
buena salud, es vital que los deportistas cubran sus
necesidades energéticas (calorías) durante los períodos
intensos de entrenamiento. No llegar a consumir una cantidad
suficiente de energía puede dar lugar a pérdidas musculares,
un peor rendimiento, una recuperación lenta, la interrupción de
la función hormonal (en mujeres) y un mayor riesgo de sufrir
fatiga, lesiones y enfermedad. Recientemente, los
investigadores han identificado el concepto de disponibilidad
energética, definido como la ingesta dietética menos el gasto de
energía durante el ejercicio, o la cantidad de energía disponible
para que el organismo realice todas las otras funciones
después de restar el gasto correspondiente al entrenamiento.
Se ha recomendado que el nivel inferior de disponibilidad
energética en mujeres debe ser de 30 kcal/kg de masa
muscular magra (la masa magra incluye los músculos, los
órganos, los líquidos y los huesos).
Tus necesidades calóricas diarias dependerán de la
genética, la edad, el peso, la composición corporal, la
actividad diaria y el programa de entrenamiento. A partir del
peso corporal y el nivel diario de actividad física, es posible
calcular la cantidad de calorías que necesitas cada día.
Paso 1: Calcular el índice metabólico basal (IMB)
Como regla general, el IMB utiliza 22 calorías por cada kilogramo
de peso corporal
de las mujeres, y 24 calorías por kilogramo de peso corporal de
los hombres.
Mujeres: IMB = peso en kilogramos x 22
Hombres: IMB = peso en kilogramos x 24
Para un método más preciso de cálculo del IMB, véase la página
229.
12
Paso 2: Estimar el nivel de actividad física (NAF)
Consiste en la relación entre el gasto energético total diario y el
IMB, una estima-
ción aproximada de la actividad que conlleva nuestro estilo de
vida.
* Mayormente inactivo o sedentario (casi siempre sentado):
1,2
* Relativamente activo (incluye caminar y hacer ejercicio 1 o
2 veces por semana): 1,3
* Moderadamente activo (hacer ejercicio 2 o 3 veces por
semana): 1,4
* Activo (ejercicio intenso más de 3 veces por semana): 1,5
* Muy activo: (ejercicio intenso diario): 1,7
El IMB indica la cantidad de calorías que quemamos en reposo
(para mantener el latido del corazón, la respiración de los
pulmones, la temperatura corporal, etc.). Constituye entre el 60 y
el 75 por ciento de las calorías quemadas cada día. Por lo general,
los hombres tienen un IMB más elevado que las mujeres.
La actividad física incluye todas las actividades, desde las tareas del
hogar hasta caminar o entrenar en el gimnasio. La cantidad de
calorías que quemamos en cualquier actividad depende del peso, el
tipo de actividad y la duración de esa actividad.
Paso 3: Multiplicar el IMB por el NAF para obtener los
requerimientos calóricos diarios
Requerimientos calóricos diarios = IMB x NAF
Esta cifra nos ofrece una idea aproximada de la cantidad de
calorías necesaria para mantener el peso. Si ingerimos menos
calorías, perderemos peso; si consumimos más, ganaremos
peso.
2. HIDRATOS DE CARBONO
Los hidratos de carbono son un combustible importante para la
actividad física. Se acumulan en forma de glucógeno en el
hígado y los músculos, y deben reponerse cada día. En el hígado
pueden almacenarse aproximadamente 100 gramos de
glucógeno (el equivalente a 400 kilocalorías), y hasta 400
gramos (el equivalente a 1600 kilocalorías) en las células
musculares. La función del glucógeno hepático es mantener
estables los niveles de azúcar en sangre. Cuando la glucosa en
sangre
Una visión general de la nutrición deportiva 13
desciende, el glucógeno del hígado se descompone para
liberar glucosa en el torrente sanguíneo. La función del
glucógeno muscular es hacer posible la actividad física.
Cuanto más activos seamos y más masa muscular tengamos,
más hidratos de carbono necesitaremos. Aunque antes se
recomendaban dietas con elevado contenido en hidratos de
carbono (más del 60 por ciento de la ingesta calórica), en la
actualidad los expertos prefieren expresar los requisitos de
hidratos de carbono en términos de gramos por kilogramo de
peso corporal. Para un entrenamiento diario de intensidad baja o
moderada, de hasta una hora de duración, las pautas para el
consumo diario recomiendan entre 3 y 7 gramos diarios por
kilogramo de peso corporal. Dependiendo del gasto energético
del programa de entrenamiento, para asegurarse unos depósitos
de glucógeno bien llenos un deportista serio puede necesitar
consumir entre 7 y 12 gramos diarios de hidratos de carbono por
kilogramo de peso corporal (entre 350 y 840 gramos diarios para
un deportista de 70 kilogramos).
Para promover la recuperación después del ejercicio, los
expertos recomiendan consumir en los 30 minutos posteriores a
la actividad física entre 1,0 y 1,5 gramos de hidratos de carbono
por kilogramo de peso corporal por hora, y después a intervalos
de 2 horas, hasta 6 horas después. Si vas a volver a entrenar en
menos de 8 horas, es importante comenzar a reponer energía lo
más pronto posible después del ejercicio físico. Durante este
período, los hidratos de carbono de índice glucé-mico (IG)
moderado y alto (véase p. 55) permitirán una recuperación más
rápida. Sin embargo, para períodos de recuperación de 24 horas
o más, el tipo de hidrato de carbono y su periodización es menos
importante, aunque siempre que sea posible debemos ingerir
alimentos densos en nutrientes.
Es recomendable que, dependiendo de la intensidad y la
duración, la comida anterior a la actividad física aporte entre 1
y 4 gramos de hidratos de carbono por kilogramo de peso
corporal, y que se ingieran entre 1 y 4 horas antes de hacer
ejercicio.
Para una actividad que dure menos de 45 minutos, no supone
ningún beneficio para el rendimiento tomar hidratos de carbono
adicionales. Para una actividad intensa de entre 45 y 75 minutos,
es probable que sea beneficioso ingerir cantidades muy
pequeñas de hidratos de carbono. Puede ser tan poco como un
caramelo, o simplemente mantener en la boca (sin tragarla) una
bebida de hidratos de carbono. Es interesante señalar que hay
estudios que demuestran que enjuagarse la boca con hidratos
de carbono líquidos, aunque no se trague la bebida, puede
mejorar el rendimiento en eventos de aproximadamente una
hora de duración. No obstante, para actividades de más de una
hora de duración, consumir entre 30 y 60 gramos de hidratos de
carbono ayudará a mantener el nivel de glucosa sanguínea, a
ahorrar glucógeno muscular, a retrasar la fatiga y a aumentar
14
la resistencia. La cantidad depende de la intensidad y la
duración del ejercicio, y no guarda relación con el tamaño
corporal.
Tabla 1.1 Pautas para la ingesta diaria
Nivel de actividad
de hidratos de carbono
Cantidad recomendada
Entrenamiento muy ligero (ejercicio de baja
intensidad o que necesita poca habilidad)
3-5 g/kg de peso corporal, al día
Entrenamiento de intensidad moderada
(aproximadamente 1 h diaria)
5-7 g/kg de peso corporal, al día
Entrenamiento de intensidad moderada-
alta (1-3 h diarias)
7-12 g/kg de peso corporal, al día
Entrenamiento de intensidad muy
alta (> 4 h diarias)
10-12 g/kg de peso corporal, al día
Fuente: Burke, 2007.
Cuanto mayor sea la duración y la intensidad de tu
entrenamiento o actividad, más hidratos de carbono
necesitarás. Antes se creía que el cuerpo puede absorber sólo
un máximo de 60 gramos de hidratos de carbono por hora. Sin
embargo, estudios recientes indican que la cantidad puede ser
mayor y llegar a tanto como 90 gramos, un nivel que sería
adecuado durante el ejercicio intenso de más de 3 horas de
duración. La declaración de consenso del COI de 2010
destaca el uso de combinaciones de varios tipos de hidratos
de carbono (por ejemplo, glucosa, fructosa y sacarosa) para
incrementar su tasa de absorción y oxidación mientras dura la
actividad. Una mezcla de glucosa + fructosa con una razón de
2:1 suele asociarse con molestias gastrointestinales mínimas.
Dependiendo de tus preferencias personales y tu tolerancia,
elige hidratos de carbono de alto IG (por ejemplo, bebidas
deportivas, gelatinas y barritas energéticas, plátanos, barritas
de fruta, barritas de cereales o de desayuno).
3. PROTEÍNA
Los aminoácidos de las proteínas son los bloques
constituyentes de los nuevos tejidos y sirven para reparar las
células del organismo. También se utilizan para fabricar
enzimas, hormonas y anticuerpos. Las proteínas también
suponen una (pequeña) fuente de energía para los músculos.
Una visión general de la nutrición deportiva 15
Los deportistas tienen requerimientos proteicos mayores
que las personas sedentarias. Se necesita proteína extra para
compensar la mayor degradación muscular que tiene lugar
durante y después del ejercicio intenso, así como para construir
nuevas células musculares. El COI, la IAAF y la declaración de
consenso de ACSM/ADA/DC recomiendan entre 1,2 y 1,7
gramos diarios de proteína por kilogramo de peso corporal, que
equivalen a 84-119 gramos diarios para una persona de 70
kilogramos. Esto es considerablemente más que lo
recomendado para una persona sedentaria, quien necesita
unos 0,75 gramos diarios de proteína por kilogramo de peso
corporal. No obstante, en lo relativo a promover la reparación y
el crecimiento del músculo, la periodización y la cantidad de
proteína son esenciales. Es mejor distribuir la ingesta proteica a
lo largo del día que consumirla en sólo una o dos comidas. Los
expertos recomiendan entre 20 y 25 gramos de proteína con
cada comida principal, y también de inmediato después de la
actividad física.
Varios estudios han mostrado que una combinación de
hidratos de carbono y proteína, tomada en cuanto se termina el
ejercicio, mejora la recuperación y fomenta el crecimiento
muscular. Los tipos de proteína ingeridos después del ejercicio
físico son importantes: las de alta calidad, en especial las de
absorción rápida (como por ejemplo la de suero), se consideran
óptimas para la recuperación.
Algunos deportistas siguen dietas altas en proteína porque
creen que una cantidad extra les permitirá conseguir más
fuerza y masa muscular, pero esto no es cierto. Lo que origina
el crecimiento del músculo es la estimulación del tejido
muscular mediante el ejercicio, no la proteína adicional. Como
hay proteína en muchos tipos de alimentos, la mayoría de las
personas -incluidos los deportistas- comen un poco más de
proteína de la que necesitan. Esto no es perjudicial porque el
exceso se degrada en forma de urea (que se excreta) y energía,
que se utiliza de inmediato o se almacena como grasa si el
consumo de calorías es mayor que el gasto energético.
4. GRASA
Consumir un poco de grasa es esencial porque forma parte de la
estructura de todas las membranas celulares, del tejido cerebral,
de las vainas neuronales, de la médula ósea, y porque sirve para
proteger a los órganos. La grasa de los alimentos aporta ácidos
grasos esenciales y las vitaminas liposolubles A, D y E, y es una
fuente de energía importante para la actividad deportiva. El COI
no ofrece recomendaciones específicas para la grasa, pero el
Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva (ACSM) y la
Asociación Dietética Estadounidense recomiendan que la grasa
16
proporcione entre el 20 y el 35 por ciento del total calórico de
los deportistas, que coincide con la recomendación del
gobierno del Reino Unido de menos del 35 por ciento para la
población general.
El Departamento de Salud recomienda que la proporción de
energía procedente de los ácidos grasos saturados sea inferior
al 11 por ciento, y que en su mayoría proceda de los ácidos
grasos insaturados. Los omega-3 pueden ser en especial
beneficiosos para los deportistas, ya que contribuyen a
incrementar la llegada de oxígeno a los músculos, a mejorar el
rendimiento, y quizá a acelerar la recuperación y a reducir la
inflamación y la rigidez articular.
5. HIDRATACIÓN
Deberíamos asegurarnos de estar bien hidratados antes de
comenzar a entrenar o competir, e intentar minimizar la
deshidratación durante la actividad física. La deshidratación
grave puede dar como resultado menor resistencia y fuerza,
así como enfermedades relacionadas con el calor. El COI y
ACSM/ADA/DC recomiendan adaptar, en la medida de lo
posible, el consumo de líquidos a lo que perdemos, además
de limitar la deshidratación a no más del 2 por ciento del peso
corporal (es decir, una pérdida de peso corporal de no más de
1,5 kilogramos para una persona de 75 kilogramos).
Además, otros organismos deportivos previenen contra la
hiperhidratación antes y durante el ejercicio, en especial en los
eventos que duren más de cuatro horas. Beber agua de
manera constante puede diluir la sangre, y con ello caer los
niveles de sodio. Aunque esto es poco frecuente, es
potencialmente fatal. El Colegio Estadounidense de Medicina
Deportiva y la Federación Estadounidense de Atletismo
recomiendan beber cuando tenemos sed o sólo hasta el punto
en que mantengamos nuestro peso, no ganando peso.
Las bebidas deportivas que contienen sodio son
beneficiosas cuando las pérdidas de sudor son elevadas -por
ejemplo, durante una actividad intensa de más de 60-120
minutos de duración- porque su contenido en sodio
promoverá la retención de agua y servirá para prevenir la
hiponatremia.
Después de hacer ejercicio, necesitamos reponer agua y
sodio para restablecer nuestra hidratación normal. Esto puede
lograrse mediante las prácticas normales de comida y bebida, si
no hay una necesidad urgente de recuperación. Sin embargo,
para una recuperación rápida, o si sufrimos una deshidratación
grave, se recomienda beber entre 450 y 675 mililitros de líquido
por cada 500 gramos de peso corporal perdido durante la
actividad física. El líquido y el sodio perdidos pueden reponerse
con bebidas de rehidratación, o con agua junto con alimentos
salados.
Una visión general de la nutrición deportiva 17
6. VITAMINAS Y MINERALES
Aunque el ejercicio intenso aumenta los requerimientos de
varias vitaminas y minerales, si seguimos una dieta equilibrada y
consumimos una cantidad adecuada de energía para mantener
el peso corporal no necesitamos tomar suplementos. El COI, la
IAAF y ACSM/ADA/DC creen que la mayoría de los deportistas
deberían cubrir sus necesidades con alimentos, no con
suplementos. Aunque la suplementación puede ser útil en
deportistas que sigan una dieta estricta, o cuando la ingesta
alimentaria o las alternativas sean limitadas (por ejemplo, por
tener que viajar), hay pocos datos que respalden que los
suplementos de vitaminas y minerales mejoren el rendimiento.
No obstante, los deportistas deben cuidar en especial sus
requisitos de calcio, hierro y vitamina D, ya que entre mujeres es
relativamente habitual el consumo de cantidades escasas. El
COI y ACSM/ADA/DC han destacado el papel de la vitamina D en
la estructura y la función de los huesos, y el riesgo de
deficiencia. Quienes consuman poca vitamina D y no se
expongan lo suficiente a la luz solar tal vez deban tomar
suplementos de vitamina D.
De igual modo, no hay suficientes pruebas científicas para
recomendar a deportistas la suplementación con antioxidantes.
En la fase de entrenamiento suele recomendarse precaución
ante los suplementos antioxidantes, ya que el estrés oxidativo
puede ser beneficioso para la adaptación de los músculos al
ejercicio físico. El COI también advierte contra el uso
indiscriminado de suplementos, así como del riesgo de
intoxicación con sustancias prohibidas. Sólo algunos presentan
beneficios para el rendimiento; entre ellos se encuentran la
creatina, la cafeína y el bicarbonato sódico. En cuanto a la
mayoría, hay pocas evidencias que respalden su uso como
ayudas ergogénicas (Maughan et al., 2011).
7. LA DIETA DE PRECOMPETICIÓN
Lo que comamos y bebamos durante la semana anterior a la
competición puede marcar una gran diferencia en lo relativo al
rendimiento, en especial en eventos y competiciones de
resistencia que duren más de 90 minutos. El objetivo del plan
alimentario de precompetición consiste en maximizar los
depósitos de glucógeno muscular y asegurarse una
hidratación adecuada.
Esto puede conseguirse reduciendo el entrenamiento, a la
vez que se mantiene o incrementa el consumo de hidratos de
carbono (7-10 gramos diarios por kilogramo de peso corporal).
Son mejores las comidas pequeñas y frecuentes que las más
copiosas. Debemos asegurarnos de beber al menos 2 litros al
día. El día de la competición, además de seguir un plan
dietético del que ya conozcamos su eficacia, hay que evitar los
alimentos y las bebidas poco habituales.
18
CÓMO PLANIFICAR LA DIETA PARA EL ENTRENAMIENTO
Utiliza esta pirámide alimentaria del acondicionamiento físico
como punto de partida para desarrollar tu dieta de
entrenamiento. Clasifica los alimentos en siete categorías:
frutas; hortalizas; alimentos ricos en hidratos de carbono;
alimentos ricos en calcio; alimentos ricos en proteínas; grasas
saludables y comida basura.
Los alimentos de los niveles inferiores de la pirámide deben
formar la mayor parte de tu dieta, mientras que los superiores
deben ingerirse en cantidades menores.
* Incluye todos los días alimentos de todos los grupos de la
pirámide.
* Asegúrate de incluir una gran variedad de alimentos de cada
grupo.
* Intenta incluir cada día el número de raciones
recomendado de cada grupo alimentario.
Figura 1.1 La pirámide alimenticia del acondicionamiento físico
Una visión general de la nutrición deportiva 19
ENERGÍA PARA El
2
EJERCICIO FÍsICO
C
uando practicas ejercicio, el cuerpo debe empezar a producir
energía con mucha más rapidez que cuando está en reposo.
Los músculos comienzan a contraerse con más vigor, el
corazón late más deprisa para bombear con mayor rapidez
sangre a todo el cuerpo, y los pulmones trabajan con más
intensidad. Todos estos procesos requieren una energía
adicional. ¿De dónde proviene esta energía, y cómo puedes
estar seguro de que tendrás suficiente como para que te dure
toda la sesión de entrenamiento?
Antes de que podamos responder a ambas preguntas es
importante entender cómo produce energía el organismo, y qué
le ocurre. Este capítulo examina qué ocurre en el cuerpo
cuando haces ejercicio, de dónde procede la energía extra y
cómo la mezcla de combustible utilizada varía de acuerdo con
el tipo de ejercicio. Explica por qué se produce la fatiga, cómo
puede retrasarse su aparición y cómo puedes sacar más
provecho del entrenamiento modificando la dieta.
¿QUÉ ES LA ENERGÍA?
Aunque en realidad no podemos ver la energía, sí podemos
ver y sentir sus efectos en términos de calor y trabajo físico.
Pero ¿qué es exactamente?
La energía se produce como resultado de la ruptura de un
enlace químico en el interior de una sustancia llamada trifosfato
de adenosina (ATP). A menudo se la llama la "moneda
energética" del cuerpo. Se produce en todas las células del orga-
23
nismo a partir de la degradación de los hidratos de carbono, las
grasas, las proteínas y el alcohol; cuatro combustibles que se
transportan y transforman, mediante diversos procesos
bioquímicos, para obtener como resultado final el mismo
producto.
¿QUÉ ES EL ATP?
El ATP es una pequeña molécula formada por una "estructura"
de adenosina a la que se enlazan tres grupos fosfato.
Se libera energía cuando se separa uno de los grupos fosfato.
Cuando el ATP pierde uno de estos grupos fosfato, se convierte
en difosfato de adenosina o ADP. Parte de la energía se utiliza
para efectuar trabajo (como, por ejemplo, las contracciones
musculares), pero la mayor parte (aproximadamente tres
cuartas partes) se libera en forma de calor. Por eso cuando
hacemos ejercicio notamos que aumenta la temperatura
corporal. Después de suceder esto, el ADP se vuelve a convertir
en ATP. Tiene lugar un ciclo continuo, en el que el ATP forma
ADP, y éste, a su vez, vuelve a transformarse en ATP.
Figura 2.1 ATP
LA INTERCONVERSIÓN DEL ATP Y EL ADP
El cuerpo sólo almacena cantidades muy pequeñas de ATP
simultáneamente. Hay justo lo suficiente para satisfacer los
requisitos básicos de energía mientras estamos en reposo: lo
suficiente para que el cuerpo siga funcionando. Cuando
empezamos a hacer ejercicio, aumenta de repente la demanda
energética y el suministro de ATP se agota en pocos segundos.
Cuanta más cantidad de ATP se necesite producir para continuar
realizando ejercicio, más combustible debe degradarse.
24
¿DE DÓNDE PROCEDE LA ENERGÍA?
Hay cuatro componentes en los alimentos y las bebidas que
poseen la capacidad de producir energía:
* hidratos de carbono,
* proteína,
* grasa,
* alcohol.
Cuando ingerimos un alimento o tomamos una bebida, el
sistema digestivo descompone los componentes que lo forman
en diversos elementos constituyentes o bloques. Después se
absorben en el torrente sanguíneo. Los hidratos de carbono se
descomponen en pequeñas unidades de azúcares simples:
glucosa (el tipo más común), fructosa y galactosa. Las grasas
se descomponen en ácidos grasos, y las proteínas en
aminoácidos. El alcohol se absorbe en su mayor parte
directamente en la sangre.
El destino final de todos estos componentes es la
producción de energía, aunque los hidratos de carbono, las
proteínas y las grasas también realizan otras funciones
importantes.
Los hidratos de carbono y el alcohol se usan principalmente
para obtener energía a corto plazo, mientras que las grasas se
utilizan como almacén de energía a largo plazo. Las proteínas
pueden emplearse para producir energía en situaciones de
"emergencia" (por ejemplo, cuando hay escasez de hidratos de
carbono), o cuando han llegado al final de su vida útil. Tarde o
temprano, todos los elementos contenidos en los alimentos y
las bebidas se degradan para liberar energía. Pero el cuerpo no
es muy eficiente al convertir esta energía en potencia. Por
ejemplo, cuando pedaleamos, sólo el 20 por ciento de la
energía producida se convierte en potencia. El resto se
convierte en calor.
ATP ADP + P + ENERGÍA
Figura 2.2 La relación entre el ATP y el ADP
¿CÓMO SE MIDE LA ENERGÍA?
La energía se mide en calorías y en julios. En términos
científicos, una caloría se define como la cantidad de calor
necesaria para incrementar la temperatura de
Energía para el ejercicio
físico 25
1 gramo (o 1 ml) de agua en 1 grado centígrado (ºC), de 14,5 a 15,5 ºC. La
unidad de energía del SI (Sistema Internacional de Unidades) es el julio (J).
Un julio se define como el trabajo necesario para ejercer una fuerza de 1
Newton a lo largo de una distancia de 1 metro.
Dado que la caloría y el julio representan cantidades muy pequeñas de
energía, suelen usarse con más frecuencia las kilocalorías (kcal o Cal) y los
kilojulios (kJ). Como sus nombres indican, una kilocaloría son 1000 calorías y un
kilojulio 1000 julios. Es probable que hayas visto estas unidades en las etiquetas
de los alimentos. Cuando a diario hablamos de calorías, en realidad nos estamos
refiriendo a Calorías, con C mayúscula, o a kilocalorías. Por lo tanto, un alimento
que contenga 100 kcal tiene suficiente potencial energético para elevar en 1 ºC la
temperatura de 100 litros de agua.
Para convertir las kilocalorías en kilojulios, simplemente multiplicamos
por 4,2. Por ejemplo:
* 1 kcal = 4,2 kJ
* 10 kcal = 42 kJ
Para convertir kilojulios en kilocalorías, dividimos entre 4,2. Por ejemplo, si
100 g de comida aportan 400 kJ, y queremos saber cuántas kilocalorías son,
dividimos 400 entre 4,2 para obtener el número equivalente de kilocalorías:
* 400 kJ ÷ 4,2 = 95 kcal
¿Qué es el metabolismo?
El metabolismo es la suma de todos los procesos bioquímicos
que se producen en el cuerpo. Hay dos direcciones: el
anabolismo es la formación de moléculas mayores; el
catabolismo es la descomposición de las moléculas mayores
en otras menores. El metabolismo aeróbico incluye el oxígeno
en sus procesos; el metabolismo anaeróbico tiene lugar en
ausencia de oxígeno. Un metabolito es un producto del
metabolismo. Esto conlleva que cualquier cosa que se genere
en el cuerpo es un metabolito.
El índice corporal de gasto de energía se llama índice
metabólico. El índice metabólico basal (IMB) es el número de
calorías empleadas para mantener durante el sueño procesos
esenciales como la respiración y el funcionamiento de los
órganos. No obstante, la mayoría de los procedimientos miden
el índice metabólico en reposo (IMR), que es el número de
calorías quemadas a lo largo de un período de 24 horas
mientras estamos tumbados, pero sin dormir.
26
¿POR QUÉ DIVERSOS TIPOS DE ALIMENTOS
PROPORCIONAN CANTIDADES DIFERENTES
DE ENERGÍA?
Los alimentos están compuestos de diversas cantidades de
hidratos de carbono, grasas, proteínas y alcohol. Cuando se
degrada en el organismo, cada uno de estos nutrientes aporta
una determinada cantidad de energía. Por ejemplo, 1 g de
hidratos de carbono, o de proteínas, libera unas 4 kcal de
energía; mientras que 1 g de grasa libera 9 kcal; en tanto que 1 g
de alcohol libera 7 kcal.
VALOR ENERGÉTICO DE LOS DIFERENTES
COMPONENTES ALIMENTARIOS
1 g aporta:
* de hidratos de carbono: 4 kcal (17 kJ),
* de grasa: 9 kcal (38 kJ),
* de proteína: 4 kcal (17 kJ),
* de alcohol: 7 kcal (29 kJ).
La grasa es la forma más concentrada de energía y aporta al
cuerpo el doble de la cantidad energética que aportan los
hidratos de carbono y las proteínas, y también más que el
alcohol. Sin embargo, esto no implica que sea la "mejor" forma
de energía para el ejercicio físico.
Todos los alimentos contienen una mezcla de nutrientes, y el
valor energético de un alimento en particular depende de la
cantidad de hidratos de carbono, grasas y proteínas que
contenga. Por ejemplo, una rebanada de pan integral
proporciona más o menos la misma cantidad de energía que una
porción de mantequilla (7 g). Sin embargo, su composición es
muy diferente. En el pan, la mayor parte de la energía procede de
los hidratos de carbono (75 por ciento), mientras que en la
mantequilla prácticamente toda proviene de las grasas.
Energía para el ejercicio
físico 27
ALIMENTARSE ANTES,
DURANTE y DESPUÉS
3
DE LA ACTIVIDAD FÍSICA
L
os hidratos de carbono son necesarios para suministrar
energía para casi todos los tipos de actividad, y a la hora de
hacer ejercicio la cantidad de glucógeno almacenado en los
músculos y el hígado tiene un efecto directo sobre el
rendimiento. Una alta concentración de glucógeno en los
músculos permitirá entrenarnos a una intensidad óptima para
nosotros y obtener mayores beneficios del entrenamiento. Por
el contrario, una baja concentración de glucógeno en los
músculos conllevará una temprana aparición de la fatiga,
reducirá la intensidad del entrenamiento y hará que el
rendimiento no llegue a ser óptimo.
Por ello, es evidente que el glucógeno es la fuente de energía
más importante y valiosa para cualquier tipo de ejercicio. Este
capítulo explica qué sucede cuando no consumimos una
cantidad suficiente de hidratos de carbono y se agotan las
reservas de glucógeno. Nos enseñará a calcular los
requerimientos exactos de hidratos de carbono y tendrá en
cuenta los últimos estudios sobre la periodización del consumo
de hidratos de carbono en relación con el entrenamiento.
Cada tipo de hidratos de carbono genera una respuesta
distinta en el cuerpo, por lo que este capítulo ofrecerá
consejos sobre qué tipos de alimentos con hidratos de
carbono debemos comer. Presenta abundante información
sobre el índice glucémico (IG), un elemento clave del arsenal
nutricional de cualquier deportista. Por último, repasará las
ideas actuales sobre la carga de hidratos de carbono antes de
una competición.
47
LA RELACIÓN ENTRE EL GLUCÓGENO MUSCULAR
Y EL RENDIMIENTO
La importancia de los hidratos de carbono en relación con el
rendimiento deportivo fue demostrada por primera vez en 1939.
Christensen y Hansen observaron que una dieta rica en
hidratos de carbono aumenta de manera significativa la
resistencia. Sin embargo, no fue hasta la década de 1970
cuando los científicos descubrieron que la capacidad para el
ejercicio de resistencia está relacionada con las reservas de
glucógeno previas al ejercicio, y que una dieta rica en hidratos
de carbono aumenta esas reservas.
Figura 3.1 Efecto del consumo de hidratos de carbono en el rendimiento
En un estudio pionero, tres grupos de deportistas siguieron una
dieta baja en hidratos de carbono, otra rica en hidratos de
carbono y una tercera con un contenido moderado en hidratos
de carbono (Bergstrom et al., 1967). Los investigadores midieron
la concentración de glucógeno en los músculos de las piernas y
observaron que los deportistas que seguían la dieta rica en
hidratos de carbono almacenaban el doble de glucógeno que
los que seguían la dieta con un contenido
48
moderado en hidratos de carbono, y siete veces más que
quienes seguían la dieta baja en hidratos de carbono.
Posteriormente, se pidió a los deportistas que pedalearan
hasta el agotamiento en una bicicleta estática, al 75 por ciento
del nVO2 máx. Los que habían seguido una dieta rica en hidratos
de carbono lograron pedalear durante 170 minutos, mucho
más que los de la dieta moderada en hidratos de carbono (115
minutos) y que los de la dieta baja en hidratos de carbono (60
minutos; véase fig. 3.1).
¿CUÁNTOS HIDRATOS DE CARBONO DEBERÍAMOS
COMER CADA DÍA?
Los nutricionistas deportivos y los fisiólogos del deporte
recomiendan de forma constante que los deportistas
habituales consuman una dieta con un porcentaje
relativamente alto de energía procedente de los hidratos de
carbono y un porcentaje relativamente bajo de energía
procedente de la grasa (ACSM/ADA/DC, 2009; COI, 2011). Hay
bastantes pruebas que confirman que este tipo de dieta
aumenta la resistencia y el rendimiento en las actividades de
más de una hora de duración.
Esta recomendación se basa en el hecho de que los hidratos
de carbono son muy importantes para el ejercicio de
resistencia porque sus reservas -en forma de glucógeno
hepático y muscular- son limitadas. El agotamiento de estas
reservas tiene como resultado la sensación de fatiga y un
menor rendimiento. Esto puede ocurrir con facilidad si los
depósitos de glucógeno ya están bajos antes de la actividad.
Para obtener lo mejor de cada sesión de entrenamiento,
debemos asegurarnos de tener los depósitos de glucógeno
bien llenos antes del ejercicio físico. Esto ayudará a mejorar la
resistencia, a retrasar la aparición de la fatiga y a hacer
ejercicio durante más tiempo y con más intensidad (Coyle,
1988; Costill y Hargreaves, 1992). En el pasado, basándose en
la declaración de consenso de la Conferencia Internacional
sobre Alimentación, Nutrición y Rendimiento de 1991 (Williams
y Devlin, 1992), los investigadores recomendaban una dieta en
la que los hidratos de carbono aportaran entre el 60 y el 70 por
ciento de la energía.
Sin embargo, este método no es fácil de aplicar y puede
resultar engañoso porque supone que hay una ingesta óptima de
energía (calorías). No proporciona una cantidad óptima de
hidratos de carbono para quienes consumen cantidades muy
altas o muy bajas de energía. Por ejemplo, para un deportista
que ingiera entre 4000 y 5000 calorías diarias, el 60 por ciento de
la energía procedente de los hidratos de carbono (es decir, más
de 600 gramos) excedería la capacidad de alma-
Alimentarse antes, durante y después de la actividad física 49
¿Pueden aumentar el rendimiento las dietas con alto contenido en grasa?
Aunque la mayor parte de las investigaciones sobre dieta y
resistencia se han centrado en la función de los hidratos de carbono,
una serie de ensayos han estudiado si una dieta alta en grasa
podría mejorar la capacidad de los músculos para quemar grasa. La
idea subyacente a esta investigación es que puesto que la grasa es
una fuente de energía importante durante el ejercicio de resistencia
de larga duración, una dieta con alto contenido en grasa tal vez
podría "entrenar" a los músculos a quemar más grasa durante el
ejercicio, conservando el valioso glucógeno y poniendo a disposición
de los músculos una fuente de energía orgánica más abundante. En
efecto, parece que el aumento del consumo de grasa mejora el
almacenamiento y uso de la grasa intramuscular, y que también
mejora la capacidad de los músculos de absorber la grasa que
circula por el torrente sanguíneo (Muoio et a!., 1994; Helge et a!.,
2001; Lambert et a!., 1994). Sin embargo, estos efectos sólo se
observan en deportistas de élite o bien entrenados, y los beneficios
sólo son evidentes a intensidades de ejercicio relativamente bajas.
Para los deportistas menos entrenados, o para los que hacen
ejercicio por encima del 65 por ciento del nVO2 máx., las dietas altas
en grasa no conllevan ningún beneficio para el rendimiento (Burke et
a!., 2004). Además, una dieta rica en grasa puede incrementar el
porcentaje de grasa corporal (si la ingesta calórica supera la
cantidad de calorías quemadas), y si la dieta contiene un exceso de
grasas saturadas, se corre el riesgo de tener niveles elevados de
colesterol en sangre. Investigadores estadounidenses analizaron 20
estudios que examinaron la relación entre las dietas altas en grasa y
el rendimiento (Erlenbusch et a!., 2005). Concluyeron que las dietas
con alto contenido en grasa no conllevan un mejor rendimiento para
los deportistas que no son de alto nivel, pero todos los deportistas
(en especial los no pertenecientes a la élite) se benefician de una
dieta rica en hidratos de carbono.
cenamiento de sus depósitos de glucógeno (Coyle, 1995). A la
inversa, para los deportistas que ingieran 2000 calorías diarias,
una dieta en la que los hidratos de carbono aporten el 60 por
ciento de la energía (es decir, 300 gramos) no incluiría una
cantidad suficiente de hidratos de carbono para mantener las
reservas de glucógeno muscular.
50
Los científicos recomiendan calcular las necesidades de
hidratos de carbono a partir del peso corporal y del volumen de
entrenamiento (COI, 2011; ACSM/ ADA/DC, 2009; IAAF, 2007;
Burke et al., 2004; COI, 2004; Burke, 2001; Schokman, 1999),
porque la capacidad de almacenamiento de glucógeno es más o
menos proporcional a la masa muscular y al peso corporal; es
decir, cuanto más pesemos, mayor será nuestra masa muscular
y nuestra capacidad de almacenamiento de glucógeno. Cuanto
mayor sea el volumen de entrenamiento, más hidratos de
carbono necesitaremos para alimentar los músculos. Esto es
más flexible porque tiene en cuenta los diferentes requisitos
relacionados con el entrenamiento y puede calcularse con
independencia de la ingesta calórica.
La tabla 3.1 indica la cantidad necesaria de hidratos de
carbono por día por kilogramo de peso corporal según el nivel
de actividad (Burke, 2007). La mayoría de los deportistas que
entrenan un máximo de dos horas diarias necesitan entre 5 y 7
gramos por kilogramo de peso corporal, pero durante los
períodos de entrenamiento intenso los requerimientos pueden
aumentar hasta 7-10 gramos por kilogramo de peso corporal.
Por ejemplo, para un deportista de 70 kilogramos que
entrene de 1 a 2 horas diarias:
* Necesidades de hidratos de carbono = 6-7 g/kg de peso
corporal
* Hidratos de carbono que se necesitan cada día = entre (70 X
6) = 420 g y (70 X
7) = 490 g.
Por lo tanto, los requerimientos de hidratos de carbono = 420-490
g diarios.
Tabla 3.1 Pautas para el consumo diario
Nivel de actividad
de hidratos de carbono
Ingesta recomendada de hidratos de carbono
Entrenamiento muy ligero (baja intensidad
o actividad basada en la técnica)
3-5 g diarios/kg peso corporal
Entrenamiento de intensidad moderada
(aproximadamente 1 h diaria)
5-7 g diarios/kg peso corporal
Entrenamiento de intensidad moderada-
alta (1-3 h diarias)
7-12 g diarios/kg peso corporal
Entrenamiento de intensidad muy alta (>
4 h diarias)
10-12 g diarios/kg peso corporal
Fuente: Burke, 2007.
Alimentarse antes, durante y después de la actividad física 51
REQUISITOS PROTEICOS
4
PARA El DEPORTE
L
a importancia de la proteína -y la cuestión de si es necesario
tomar proteínas extra- para el rendimiento deportivo es uno
de los temas más debatidos entre los científicos del deporte,
entrenadores y deportistas, y ha sido motivo de controversia
desde la época de los antiguos griegos. Durante mucho
tiempo, las proteínas se han asociado con la potencia y la
fuerza, y como ingredientes importantes de los músculos,
parece lógico que un mayor consumo de proteínas
incremente el tamaño y la fuerza de los músculos.
Tradicionalmente, los científicos han mantenido que los
deportistas no necesitan consumir más que la cantidad diaria
recomendada (CDR) de proteína, y que cualquier cantidad
superior no conlleva beneficio alguno. Sin embargo, los estu-
dios realizados desde la década de 1980 han puesto en duda
este enfoque. Hay bastantes pruebas que afirman que las
necesidades proteicas de una persona activa son
normalmente superiores a las de la población general.
Este capítulo te ayudará a entender por completo el papel de
las proteínas durante la práctica de ejercicio, y te permitirá
calcular cuántas necesitas. Te mostrará cómo los requisitos
individuales dependen del tipo de deporte que se practique y
del programa de entrenamiento, y también su relación con el
consumo de hidratos de carbono. Con el fin de proporcionar
una base para crear nuestro propio menú, también ofrecemos
un ejemplo de menú diario para enseñar cómo cubrir las
necesidades de proteína. Puesto que cada vez son más los
deportistas
89
que dejan de comer carne y siguen una dieta vegetariana, este
capítulo explicará la forma de obtener suficientes proteínas y
otros nutrientes para un rendimiento máximo con una dieta sin
carne.
La suplementación con proteínas se tratará con detalle en el
capítulo 6.
¿POR QUÉ NECESITAMOS PROTEÍNAS?
Las proteínas forman parte de la estructura de todas las células
y tejidos del cuerpo, incluyendo el tejido muscular, los órganos
internos, los tendones, la piel, el pelo y las uñas. Por término
medio, suponen aproximadamente un 20 por ciento del peso
corporal total. Las proteínas son necesarias para el crecimiento
y la formación de nuevos tejidos, para la reparación tisular y
para regular muchas rutas metabólicas, y también se emplean
como combustible para producir energía. Son necesarias para
sintetizar la mayoría de las enzimas del organismo, así como
varias hormonas (como la adrenalina y la insulina) y
neurotransmisores. Las proteínas desempeñan cierta función
en el mantenimiento del equilibrio hídrico óptimo de los tejidos,
el transporte de nutrientes a las células y fuera de ellas, el
suministro de oxígeno y la regulación de la coagulación de la
sangre.
¿QUÉ SON LOS AMINOÁCIDOS?
Los 20 aminoácidos son los ladrillos constructores de las
proteínas. Pueden combinarse de varias maneras para formar
los cientos de proteínas del cuerpo. Cuando comemos
proteína, se degrada en el tubo digestivo en elementos molecu-
lares de menor tamaño: aminoácidos simples y dipéptidos (dos
aminoácidos unidos).
Doce de los aminoácidos pueden sintetizarse en el organismo
a partir de otros aminoácidos, hidratos de carbono y nitrógeno.
Se denominan aminoácidos dispensables o no esenciales
(ANE). Los otros ocho se denominan aminoácidos
indispensables o esenciales (AE), lo que conlleva que deben ser
aportados por la dieta. Los 20 aminoácidos aparecen
enumerados en la tabla 4.1. Los aminoácidos de cadena
ramificada (BCAA)* son los tres AE con una configuración
molecular ramificada: valina, leucina e isoleucina. Constituyen
un tercio de las proteínas musculares y son un sustrato vital para
otros dos aminoácidos, la glutamina y la alanina, que se liberan
en grandes cantidades durante el ejercicio aeróbico intenso.
* Ofrecemos las iniciales inglesas porque también se los suele llamar así en nuestro idioma. BCAA
= branchied chain amino acido (aminoácidos de cadena ramificada). [N. del T.]
90
Además, los músculos pueden usarlos de forma directa como fuente de energía,
sobre todo cuando se ha agotado el glucógeno de los músculos. Hablando estricta-
mente, el cuerpo necesita aminoácidos, no proteínas.
Glucosa o
ácidos grasos
Figura 4.1 Metabolismo de las proteínas
Tabla 4.1 Aminoácidos esenciales y no esenciales
Aminoácidos esenciales (AE)
Aminoácidos no esenciales (ANE)
Isoleucina
Leucina
Lisina
Metionina
Fenilalanina
Treonina
Triptófano
Valina
Alanina
Arginina
Asparagina
Ácido aspártico
Cisteína
Ácido glutámico
Glutamina
Glicina
Histidina*
Prolina
Serina
Tirosina
* La histidina es esencial para los bebés (no para los adultos).
Requisitos proteicos para el deporte 91
Metabolismo de las proteínas
Las proteínas de los tejidos se degradan de manera continua
(cataboli-zadas) y liberan sus aminoácidos constituyentes en
la "reserva libre", localizada en los tejidos corporales y la
sangre. Por ejemplo, la mitad de nuestra proteína se degrada
y reemplaza cada 150 días. Los aminoácidos obtenidos de
los alimentos y los aminoácidos no esenciales sintetizados
en el cuerpo a partir del nitrógeno y los hidratos de carbono
pueden también formar parte de esta reserva. Cuando se
encuentran en ella, los aminoácidos tienen cuatro destinos.
Pueden utilizarse para construir nuevas proteínas, oxidarse
para producir energía y transformarse en glucosa por medio
de la gluconeogénesis, o bien convertirse en ácidos grasos.
Durante la producción de energía, la parte nitrogenada de la
molécula de proteína se excreta en la orina, o posiblemente
en el sudor.
Éstos después se reagrupan para formar nuevas proteínas que
contienen cientos, o incluso miles, de aminoácidos unidos.
PROTEÍNAS Y EJERCICIO
¿DE QUÉ FORMA INFLUYE EL EJERCICIO EN
LOS REQUISITOS PROTEICOS?
Numerosos estudios sobre el ejercicio de resistencia y de
fuerza han demostrado que en la actualidad la ingesta diaria
recomendada de proteínas, de 0,75 g/kg de peso corporal/día,
es inadecuada para las personas que hacen ejercicio o
practican un deporte de manera habitual (COI, 2011; Phillips y
Van Loon, 2011). Se necesitan proteínas adicionales para
compensar la mayor degradación de proteínas durante e
inmediatamente después de la actividad, además de para
facilitar la reparación y el crecimiento. El ejercicio
desencadena la activación de una enzima que oxida
aminoácidos importantes de los músculos, los cuales se usan
después como combustible. Cuanto mayores sean la
intensidad y la duración del ejercicio, más proteínas se
degradarán como fuente de energía.
Las necesidades exactas de proteínas dependen del tipo,
intensidad y duración del entrenamiento. Más abajo explicamos
con detenimiento cómo estas necesidades son distintas en los
deportistas de resistencia que en los de fuerza y potencia.
92
Entrenamiento de resistencia
El entrenamiento de resistencia prolongado e intenso aumenta
los requisitos proteicos por dos razones. En primer lugar,
necesitamos más proteínas para compensar el aumento de la
degradación proteica durante el entrenamiento. Cuando las
reservas musculares de glucógeno están bajas -lo cual suele
tener lugar después de 60-90 minutos de ejercicio de
resistencia-, pueden utilizarse como fuente de energía ciertos
aminoácidos, el glutamato y los BCAA (valina, leucina e
isoleucina; véase p. 127). Uno de los BCAA, la leucina, se
convierte en otro aminoácido, la alanina, que se convierte en
glucosa en el hígado. Esta glucosa se libera en el torrente
sanguíneo y la captan los músculos activos, en los que se
emplea como fuente de energía. De hecho, cuando las reservas
de glucógeno están bajas, las proteínas llegan a contribuir hasta
con un 15 por ciento de la producción de energía. Se trata de un
aumento sustancial, ya que cuando las reservas musculares de
glucógeno son altas, las proteínas aportan menos del 5 por
ciento de las necesidades energéticas. En segundo lugar,
después de un entrenamiento de resistencia intenso se
necesitan proteínas adicionales para la reparación y
recuperación de los tejidos musculares.
Entrenamiento de fuerza y potencia
En comparación con los de resistencia, los deportistas de
fuerza y potencia tienen requisitos proteicos adicionales.
Después del entrenamiento con pesas, la tasa de
Requisitos proteicos para el deporte 93
VITAMINAS
y MINERALES
5
A
menudo, las vitaminas y los minerales se equiparan con la
vitalidad, la energía y la fuerza. Muchas personas creen que
mejoran la salud, y que un aporte abundante es el secreto de
una vida larga y saludable. En realidad, por sí mismos las
vitaminas y los minerales no proporcionan nada de energía.
Ni tampoco un suministro abundante garantiza de forma
automática dinamismo y vigor, o una salud óptima.
La verdad es que las vitaminas y los minerales son
necesarios en determinadas cantidades para tener una buena
salud y lograr el máximo rendimiento físico. Sin embargo, lo
más importante es el equilibrio de vitaminas y minerales en la
dieta.
Para los deportistas resulta tentador pensar que una
cantidad adicional de vitaminas genera un mejor rendimiento.
Porque si una cantidad pequeña es "buena para nosotros", una
cantidad mayor seguramente será mejor. ¿O no?
Este capítulo explica qué hacen las vitaminas y los
minerales, de dónde se obtienen y cómo el ejercicio físico
influye en los requisitos. ¿Necesitan los atletas cantidades
extra y deben tomar suplementos?
Las funciones, fuentes y requisitos, así como los niveles
superiores seguros de vitaminas y minerales, se ofrecen en el
"Glosario de vitaminas y minerales" (apéndice 2, pp. 418-429).
La tabla también trata el tema sobre la suplementación con
vitaminas y minerales, y si realmente benefician al rendimiento
deportivo.
105
¿QUÉ SON LAS VITAMINAS?
Las vitaminas se necesitan en cantidades diminutas para el
crecimiento, la salud y el bienestar físico. Muchas constituyen
partes esenciales de los sistemas enzimáticos involucrados en
la producción de energía y el rendimiento deportivo. Otras
están implicadas en el funcionamiento del sistema
inmunitario, el sistema hormonal y el sistema nervioso.
El organismo no puede sintetizar vitaminas, por eso deben
ser suministradas por la dieta.
¿QUÉ SON LOS MINERALES?
Los minerales son elementos inorgánicos que en el organismo
tienen numerosas funciones estructurales y reguladoras.
Algunos de ellos (como el calcio y el fósforo) forman parte de la
estructura de los huesos y los dientes. Otros están implicados en
el control del equilibrio de los líquidos corporales en los tejidos,
la contracción muscular, la función nerviosa, la secreción de
enzimas y la formación de glóbulos rojos. Igual que las vitaminas,
no pueden ser producidos por el organismo y deben obtenerse
por medio de la dieta.
¿QUÉ CANTIDAD NECESITO?
Cada individuo tiene distintos requisitos nutricionales, que
varían de acuerdo con la edad, talla, actividad y química
orgánica. Por ello, es imposible establecer una cantidad
adecuada para todo el mundo. A fin de averiguar nuestras
necesidades concretas tendríamos que someternos a una
serie de pruebas bioquímicas y fisiológicas.
Sin embargo, los científicos han estudiado grupos de
personas con características similares, como la edad y la
actividad física, y han sugerido algunas estimaciones en lo
relativo a las necesidades. La ingesta nutricional de referencia
(INR) es la medida utilizada en el Reino Unido, pero el valor INR
de un nutriente puede variar de un país a otro. Las regulaciones
de la Unión Europea exigen que las cantidades diarias
recomendadas (CDR) aparezcan en las etiquetas de los
alimentos y los suplementos. Se dice que las CDR son
aplicables al "adulto medio" y que sólo son pautas muy
generales.
Los valores INR proceden de estudios sobre los requisitos
fisiológicos de personas sanas. Por ejemplo, la INR para una
vitamina puede ser la cantidad necesaria para mantener cierta
concentración sanguínea de esa vitamina. La INR no es la
cantidad de un nutriente recomendada para una nutrición
óptima, ni para el rendimiento deportivo. Científicos de
prestigio han elaborado ciertas
106
pautas para establecer una ingesta óptima, pero todavía no han
sido adoptadas por las autoridades.
¿QUÉ SON LOS VALORES DIETÉTICOS
DE REFERENCIA (VDR)?
En 1991, el Departamento de Salud publicó los Valores dietéticos
de referencia para la energía y los nutrientes alimentarios para el
Reino Unido. "Valor dietético de referencia" (VDR) es una
expresión genérica para las diversas recomendaciones dietéticas
diarias y abarca tres valores establecidos para cada nutriente:
1. El requerimiento promedio estimado (RPE) es la cantidad
necesaria de un nutriente para una persona media, por lo
que muchas personas necesitarán más o menos.
2. La ingesta nutricional de referencia (INR) es la cantidad
de un nutriente que debe cubrir las necesidades del 97 por
ciento de la población. Es más de lo que requiere la mayoría
de las personas, y sólo muy pocas personas lo excederán (3
por ciento).
3. El umbral de ingesta inferior (UII) es para un reducido
número de personas que tienen requisitos bajos (alrededor
del 3 por ciento de la población). La mayoría de las
personas necesitarán más que esta cantidad.
En la práctica, la mayoría de la población general se sitúa en
algún lugar del medio. Los deportistas y las personas que
practican ejercicio tal vez excedan los límites superiores
porque son los que más necesitan.
¿Cómo se establecen los VDR?
No es fácil establecer un VDR. Ante todo, los científicos tienen
que calcular cuál es la cantidad mínima necesaria de un
nutriente en concreto que una persona necesita para estar
sana. Una vez establecido esto, los científicos suelen añadir un
margen de seguridad teniendo en cuenta las variaciones
individuales. No existen dos personas que tengan exactamente
las mismas necesidades. El paso siguiente consiste en evaluar
un requisito de almacenamiento. Esto permite mantener una
pequeña reserva del nutriente en el organismo.
Por desgracia, la evidencia científica de los requisitos
humanos de vitaminas y minerales es bastante insuficiente y
contradictoria. Es inevitable que haya conjeturas científicas
sobre el tema, y a menudo los resultados se extrapolan de
estudios realizados con animales.
Vitaminas y minerales 107
En la práctica, los VDR se definen mediante un acuerdo que
incluye datos científicos escogidos y buen criterio. Varían de
un país a otro, y siempre están abiertos a debate.
¿PUEDO PLANIFICAR LA DIETA BASÁNDOME EN LA
INR?
La INR no es una cantidad que se pueda elegir como objetivo;
sirve únicamente de guía. Debería cubrir las necesidades de la
mayoría de las personas, pero, por supuesto, es posible que
algunos deportistas necesiten una cantidad superior a la INR
debido a que su gasto de energía es mayor.
En la práctica, si de forma sistemática se ingiere menos que
la INR, puede surgir una deficiencia de nutrientes.
¿PUEDE UNA DIETA EQUILIBRADA APORTAR
TODAS LAS VITAMINAS Y MINERALES
QUE NECESITO?
La mayoría de los deportistas comen más que la persona
sedentaria media. Con una selección adecuada de alimentos,
esto conlleva obtener de forma automática una ingesta mayor
de vitaminas y minerales. Sin embargo, en la práctica, muchos
deportistas no planifican la dieta suficientemente bien o
restringen su ingesta calórica, por lo cual resulta difícil obtener
cantidades suficientes de vitaminas y minerales a partir de los
alimentos. También tienen lugar pérdidas de vitaminas durante
el procesamiento, preparación y cocinado de los alimentos, lo
cual reduce aún más el consumo real. Las prácticas de la
agricultura intensiva han dado como resultado cosechas con un
menor contenido en nutrientes. Por ejemplo, el uso de abonos
químicos ha agotado los minerales del suelo, y por ello las
plantas tienen un menor contenido de minerales. La política de
precios de la UE, que mantiene los precios artificialmente altos,
tiene como consecuencia una acumulación de coliflores,
repollos y muchos otros productos que se almacenan hasta un
año antes de venderse en los supermercados. Es obvio que
durante ese tiempo se producen considerables pérdidas de
vitaminas. Para más detalles, véase "¿Cómo aumenta el
ejercicio físico los requisitos de vitaminas y minerales?" (p.
110).
El mejor tipo de dieta es el que aporta suficientes vitaminas
y minerales para cubrir las necesidades. Deben proceder de
una amplia variedad de alimentos. En el Reino Unido, el
Departamento de Salud ha elaborado una guía que describe
una dieta equilibrada basada en los cinco grupos alimentarios
principales (véase tabla 5.1).
108
¿CUÁNDO PUEDEN SER ÚTILES LOS
SUPLEMENTOS DE VITAMINAS Y MINERALES?
En la práctica, no siempre es fácil mantener una dieta
equilibrada, en especial si viajamos mucho, trabajamos
muchas horas o cambiamos de turno en el trabajo, entrenamos
a horas distintas y comemos cuando podemos y deprisa. En
estas circunstancias, planificar y seguir una dieta bien
equilibrada requiere un esfuerzo considerablemente mayor, por
lo que es probable que no estemos obteniendo todas las
vitaminas y minerales necesarios. Si llevamos una dieta
restringida (p. ej., comemos menos de 1500 calorías diarias
durante un período o excluimos de la dieta habitual un
determinado grupo alimentario) también es probable que haya
alguna deficiencia.
Tabla 5.1 Conseguir una dieta equilibrada
Alimentos
Raciones/día
Cereales y hortalizas almidonadas
5-11
Frutas y hortalizas
> 5
Leche y productos lácteos
2-3
Carne, pescado y alternativas vegetarianas
2-3
Aceites y grasas
0-3
Fuente: Departamento de Salud, 1994.
Varios estudios han demostrado que muchos deportistas no
obtienen con su dieta un aporte suficiente de vitaminas y
minerales (Short y Short, 1983; Steen y McKinney, 1986;
Bazzare et al., 1986). El bajo consumo de ciertas vitaminas y
minerales es más común en las mujeres deportistas que en los
hombres. Un estudio con 60 mujeres deportistas halló que su
ingesta de calcio, hierro y zinc estaba por debajo del ciento por
ciento de las CDR (Cupisti et al., 2002). Investigadores
estadounidenses también registraron un bajo consumo de vita-
mina E, calcio, hierro, magnesio, zinc y fósforo en las
patinadoras artísticas de su país (Ziegler, 1999). Esto estuvo
relacionado con un consumo de cantidades inferiores a las
recomendadas de frutas, hortalizas, productos lácteos y
alimentos ricos en proteínas. Un estudio realizado por
investigadores de la Universidad de Arizona con mujeres
heptatletas de élite estadounidenses descubrió que, aunque el
consumo medio de nutrientes era superior al 67 por ciento de
las CDR, el de
Vitaminas y minerales 109
SUPLEMENTOS
6
DEPORTIVOS
L
a forma más eficaz de desarrollar las capacidades deportivas y
conseguir las metas deportivas es con un buen entrenamiento
combinado con una nutrición óptima. Pero hay una amplia
variedad de suplementos deportivos dirigidos a los atletas,
incluyendo píldoras, polvos, bebidas y barritas, los cuales
afirman aumentar la musculatura, la fuerza o quemar grasa.
¿Pueden estos productos realmente acelerar nuestros
progresos y suponer una ventaja a la hora de competir?
Muchos deportistas creen que los suplementos son un
componente esencial para el éxito deportivo, y se estima que la
mayoría de los deportistas de élite utilizan alguna forma de
ayuda ergogénica. Un estudio de una universidad canadiense
descubrió que el 99 por ciento toma suplementos (Kristiansen
et al., 2005). Un estudio estadounidense con deportistas
universitarios halló que el 65 por ciento utiliza de manera
habitual algún tipo de suplemento (Herbold et al., 2004). Los
suplementos más utilizados en los estudios fueron de
vitaminas/ minerales, hidratos de carbono, creatina y
proteínas. Según un estudio de la Universidad de Long Island
(Nueva York), la creatina y la efedra son más populares en
culturistas que en otros deportistas (Morrison et al., 2004). La
mayoría
de los atletas de estos estudios decían que tomaban
suplementos para mejorar su salud y rendimiento deportivo,
reducir grasa corporal o aumentar la masa muscular.
Elegir entre la multitud de productos a la venta puede ser
una tarea abrumadora para los deportistas. Es difícil concretar
cuáles funcionan, sobre todo cuando las afirmaciones de los
anuncios resultan tan persuasivas. Tal vez se exageren los
resultados de los estudios científicos o los fabricantes los
empleen de forma selectiva para vender sus productos. En
estas páginas ofrecemos pautas para evaluar las afirmaciones
sobre los suplementos. Pero debido al riesgo de contaminación
con sustancias prohibidas no reflejadas en la etiqueta, es
necesario vigilar todos los productos ergogénicos. Algunos
suplementos, como la efedrina, se venden por Internet, pero
están prohibidos en el deporte y puede dar lugar a un resultado
positivo en un examen antidopaje.
Este capítulo examina las pruebas de algunos de los
suplementos más difundidos y proporciona una clasificación
precisa sobre su eficacia y seguridad.
¿SON SEGUROS LOS SUPLEMENTOS DEPORTIVOS?
En Europa no existe ninguna normativa específica que regule la
seguridad de los suplementos deportivos. Al ser clasificados
como alimentos, los suplementos no tienen que pasar las
mismas pruebas de seguridad que los medicamentos. Esto
significa que no existe ninguna garantía de que un suplemento
cumpla de verdad lo que promete. En la actualidad, los países
de la Unión Europea se están replanteando la situación con el
objetivo de introducir en el futuro requisitos más estrictos de
etiquetado. Sin embargo, hay una normativa más estricta para
los suplementos de vitaminas y minerales (la directiva europea
de suplementos deportivos, del año 2002, modificada en agosto
del año 2005). Los fabricantes sólo pueden utilizar nutrientes e
ingredientes de una lista de sustancias "permitidas", y dentro
de unos límites. Cada ingrediente debe someterse a numerosas
pruebas de seguridad antes de incluirse en la lista de
sustancias permitidas, y por lo tanto en un suplemento. Los
fabricantes también deben aportar pruebas científicas que
respalden las supuestas bondades de sus productos y
asegurarse de que se reflejan con claridad en la etiqueta.
Sin embargo, como muchos suplementos se venden por
Internet, es difícil regular el mercado, y por eso persiste el
problema de comprar productos contaminados.
124
Pautas para evaluar las afirmaciones de los fabricantes de suple-
mentos deportivos*
1. ¿Cuál es la validez de la afirmación?
* ¿Concuerda con los conocimientos científicos sobre
nutrición y ejercicio? Si suena demasiado bien para ser
verdad, entonces es probable que no sea válido.
* ¿La cantidad y presentación del compuesto activo
supuestamente presente en el suplemento son las mismas que
las utilizadas en los exámenes científicos con esta ayuda
ergogénica?
* ¿Es aplicable la afirmación sobre el suplemento al deporte al
cual pretende aplicarse?
2. ¿Cuán fiables son las pruebas que respaldan el uso del
suplemento?
* ¿Se han extraído de testimonios o de estudios científicos?
* ¿Qué calidad tienen las pruebas? Comprueba las credenciales
de los investigadores (busca algún profesor universitario o
independiente) y la revista en que se publicó el estudio (solicita
una revisión por pares). ¿Patrocina la elaboración el
patrocinador?
* Lee el estudio para averiguar si cumplió con todos los requisitos cientí-
ficos. Comprueba si contiene frases como "placebo controlado
por doble ciego"; por ejemplo, que hubo un "grupo control" en
el estudio y que se utilizó una cantidad realista de la sustancia
ergogénica.
* Los resultados deberían presentarse de forma imparcial con procedi-
mientos estadísticos adecuados. Comprueba que los
resultados parezcan factibles y que las conclusiones se
deducen de los datos.
3. ¿Es seguro y legal el suplemento?
* ¿Existe algún efecto adverso?
* ¿Contiene sustancias tóxicas o desconocidas?
* ¿Está contraindicada la sustancia en personas con algún
problema de salud?
* ¿Es ilegal el producto o está prohibido por alguna entidad
deportiva?
* Adaptado de ACSM/ADA/DC (2000), Butterfield (1996), Clark (1995).
Suplementos deportivos 125
Cuidado con la contaminación de los suplementos
En muchos tipos de suplementos se han encontrado
contaminantes -esteroides anabólicos androgénicos y otros
estimulantes prohibidos-. El estudio más extenso fue realizado
por el laboratorio de Colonia, acreditado por el Comité Olímpico
Internacional. Buscaron esteroides en 634 suplementos y
encontraron en ellos un 15 por ciento de sustancias -
incluyendo nandrolo-na- que darían positivo en un examen
antidopaje. El 19 por ciento de las muestras procedentes del
Reino Unido estaban contaminadas. En otro estudio,
investigadores del Laboratorio Analítico Olímpico de la
Universidad de California descubrieron que algunas marcas de
androstenediona estaban mal etiquetadas y contenían el
esteroide ilegal testosterona (Catlin et al., 2000). Los hombres
que tomaron 100 mg o 30 g de androstenediona durante una
semana dieron positivo de 10-norandrosterona, un subproducto
metabólico de la nandrolona. En otro informe, investigadores
suizos encontraron sustancias distintas a las reflejadas en la
etiqueta, incluyendo testosterona, en siete de diecisiete
suplementos de prohormonas, es decir, en un 41 por ciento
(Kamber, 2001).
Las siguientes sustancias pueden encontrarse en los
suplementos, pero están prohibidas por el COI y pueden dar
positivo en un control antidopaje:
* Efedrina
* Estricnina
* Androstenediona
* Androstenediol
* Dehidroepiandrosterona (DHEA)
* 19-Norandrostenediona
* 19-Norandrostenediol
Consejo a los deportistas sobre el uso de suplementos
Debido a las preocupaciones por la contaminación y el
deficiente etiquetado de los suplementos, los organismos UK
Sports, la Asociación Olímpica Británica, la Asociación
Paralímpica Británica, el Instituto Nacional de Medicina
Deportiva y el Consejo de Deportes del País han elaborado una
posición de consenso sobre los suplementos. Recomiendan a
los deportistas que sean "extremadamente cuidadosos" con el
uso de cualquier tipo
126
de suplemento. No pueden ofrecer garantía de que ningún suplemento
en particular, incluidas las vitaminas, los minerales y las ayudas
ergogénicas, así como los remedios herbales, estén libres de
sustancias prohibidas, ya que estos productos no se fabrican con
licencia y no están sujetos al mismo proceso estricto de elaboración y
etiquetado que las medicinas que se venden con receta. Las leyes
antidopaje se basan en los principios de estricta fiabilidad, y por ello los
suplementos se toman bajo la exclusiva responsabilidad del deportista.
Los deportistas firman un código de conducta por el que manifiestan su
acuerdo sobre que son responsables de lo que toman. Se les
recomienda que antes de tomar suplementos consulten a un médico, un
dietista deportivo o un nutricionista colegiado. Para más información
sobre drogas en el deporte, véase la Base de Datos de Información
Global sobre Drogas, <www.globaldro.com>.
SUPLEMENTOS DE AMINOÁCIDOS
¿QUÉ SON?
Los suplementos de aminoácidos más conocidos son los de
cadena ramificada (BCAA): valina, leucina e isoleucina. Estos
tres aminoácidos esenciales forman la tercera parte de las
proteínas musculares.
¿PARA QUÉ SIRVEN?
La teoría que respalda el uso de suplementos de BCAA afirma
que durante el ejercicio intenso pueden ayudar a prevenir la
degradación de tejido muscular. Se convierten en otros dos
aminoácidos -glutamina y alanina- que se liberan en grandes
cantidades durante el ejercicio aeróbico intenso. También los
músculos pueden utilizarlos como fuente de energía, en
especial cuando se agota el glucógeno muscular.
¿QUÉ PRUEBAS TENEMOS?
Los estudios realizados en la Universidad de Guelph (Ontario)
sugieren que la ingesta de 4 g de suplementos de BCAA, durante
y después del ejercicio, reduce la destrucción de tejido
muscular (MacLean et al., 1994). Pueden preservar la masa
muscular de los deportistas con dietas bajas en hidratos de
carbono (Williams, 1998) y, tomados antes del ejercicio con
pesas, reducen las agujetas de aparición tardía (Nosaka et al.,
2006; Shimomura et al., 2006). Un estudio de los
Suplementos deportivos 127
investigadores de la Universidad Estatal de Florida halló que la
suplementación con BCAA, antes y durante el ejercicio de
resistencia, reduce el daño muscular (Greer et al., 2007). Sin
embargo, se obtuvieron beneficios similares con el consumo
de una bebida de hidratos de carbono, y no está claro que la
suplementa-ción continuada con BCAA sea beneficiosa para el
rendimiento. Estudios realizados en la Universidad de Virginia
con ciclistas de larga distancia descubrieron que, en relación
con el efecto de una bebida de hidratos de carbono, los suple-
mentos tomados antes y durante una prueba de 100 kilómetros
en bicicleta no mejoraron el rendimiento (Madsen et al., 1996).
En otras palabras, al tomarlos durante la actividad física, tal vez
los BCAA no supongan ninguna ventaja sobre las bebidas de
hidratos.
¿NECESITO TOMARLOS?
Seguramente no mejorarán tu resistencia, pero gracias a que
reducen la degradación de proteína muscular y los daños que
aparecen tras el ejercicio, dosis de 6 a 15 gramos pueden ayudar a
mejorar la recuperación en períodos de entrenamiento intenso.
Puesto que muchas bebidas de recuperación contienen una
mezcla de hidratos de carbono, proteína y aminoácidos, no tiene
mucho sentido tomar un suplemento con sólo BCAA.
¿HAY EFECTOS SECUNDARIOS?
Los BCAA son relativamente seguros porque están presentes en
las proteínas de la dieta. Una ingesta excesiva puede reducir la
absorción de los otros aminoácidos.
SUPLEMENTOS DE ANTIOXIDANTES
¿QUÉ SON?
Los suplementos de antioxidantes contienen diversas
combinaciones de nutrientes antioxidantes y extractos de
plantas, incluyendo betacaroteno, vitamina C, vitamina E, zinc,
magnesio, cobre, licopeno (un pigmento presente en los
tomates), selenio, coenzima Q10, catequinas (presentes en el té
verde), metionina (un aminoácido) y antocianidinas (pigmentos
presentes en las frutas de color púrpura o rojo).
¿PARA QUÉ SIRVEN?
El ejercicio intenso incrementa el consumo de oxígeno y la
generación de radicales libres. Esto puede dar lugar a una
disminución de los niveles de antioxidantes y a un aumento de
la sensibilidad al daño causado por los radicales libres.
128
Si se les deja actuar, los radicales libres pueden dañar las
membranas celulares, romper cadenas de ADN, destruir
enzimas y aumentar el riesgo de aterosclerosis y cáncer. Los
niveles elevados de radicales libres también están asociados a
las agujetas posteriores al ejercicio. Aunque los investigadores
han descubierto que el ejercicio habitual mejora las defensas
antioxidantes naturales de los deportistas (Robertson et al.,
2001; Ji, 1999), también se ha propuesto que los suplementos
de nutrientes antioxidantes pueden mejorar las defensas
naturales.
¿QUÉ PRUEBAS HAY?
Hay bastantes datos que demuestran que los suplementos
antioxidantes protegen contra las enfermedades propias del
envejecimiento, como por ejemplo las enfermedades
cardíacas, ciertas formas de cáncer y las cataratas. Pero las
pruebas que respaldan la suplementación para el rendimiento
deportivo son menos claras (Goldfarb, 1999). Investigadores de
la Universidad de Loughborough descubrieron que
suplementarse con vitamina C (200 mg) durante dos semanas
redujo las agujetas y mejoró la recuperación tras el ejercicio
intenso (Thompson et al., 2001). Un estudio estadounidense
descubrió que las mujeres que tomaron antes y después del
entrenamiento con pesas un suplemento con antioxidantes
(vitamina E, vitamina C y selenio) sufrieron mucho menos daño
muscular (Bloomer et al., 2004). Investigadores de la
Universidad de Carolina del Norte observaron que la
Suplementos deportivos 129
HiDRATAciÓN
1
El ejercicio es una actividad que da sed.
Siempre que se hace ejercicio se pierde líquido, no
solamente a través de la sudoración, sino también en forma de
vapor de agua, por el aire que espiramos. Las pérdidas de
líquidos corporales pueden ser muy elevadas, y si no se
reponen con rapidez llegaremos a un estado de
deshidratación. Esto tendrá un efecto adverso en el
rendimiento físico y la salud. La actividad será mucho más
dura y nos fatigaremos antes.
Este capítulo explica por qué es importante beber líquidos
para prevenir la deshidratación, cuál es el mejor momento para
beber y qué cantidad. Esto está relacionado con la periodización
del consumo de líquidos: antes, durante y después del ejercicio;
y se tiene en cuenta la base científica de las bebidas deportivas.
¿Ofrecen una ventaja sobre el agua sola y ayudan a mejorar el
rendimiento? Por último, este capítulo examina los efectos del
alcohol sobre el rendimiento y la salud, y ofrece unas pautas
prácticas y sensatas para beber.
¿POR QUÉ SUDO?
En primer lugar, consideremos qué ocurre en el cuerpo cuando
haces ejercicio. Cuando los músculos comienzan a ejercitarse,
generan calor extra. De hecho, alrededor del 75 por ciento de la
energía que gastas en la actividad se convierte en calor y se
pierde. Ésta es la razón por la que, cuando haces ejercicio, te
sientes más
165
caliente. El calor extra tiene que disiparse para mantener la
temperatura corporal interna dentro de unos límites seguros
(alrededor de 37 a 38 °C). Si la temperatura sube demasiado,
las funciones normales del organismo se alteran y al final
puede sobrevenir un golpe de calor.
Durante el ejercicio, el procedimiento principal de disipación
del calor es el sudor. El agua procedente del organismo se lleva
hacia la piel a través de los vasos capilares, y al evaporarse
pierdes calor. Por cada litro de sudor que se evapora, pierdes
alrededor de 600 kcal de energía calorífica del organismo.
(Puedes perder cierta cantidad de calor por medio de la
convección y la radiación, pero no es mucho en comparación
con el sudor.)
¿QUÉ CANTIDAD DE LÍQUIDO PIERDO?
La cantidad de sudor que produces y, por consiguiente, la
cantidad de líquido que pierdes, depende de:
* el grado de intensidad con que estás haciendo ejercicio,
* cuánto tiempo permaneces haciendo ejercicio,
* la temperatura y humedad del medio ambiente,
* la química corporal individual.
Cuanto más duro y prolongado sea el ejercicio, y más caliente y
húmedo sea el entorno, más líquido perderás. En el transcurso
de una hora de ejercicio, una persona promedio podría perder
aproximadamente 1 litro de líquido, e incluso más en
condiciones de calor. Si practicas ejercicio más intenso en
condiciones de calor o humedad (p. ej. durante una maratón),
podrías perder tanto como 2 litros en una hora.
Algunas personas sudan muchísimo más que otras, aunque
hagan el mismo ejercicio en el mismo medio ambiente. Esto
depende en parte del peso corporal y del tamaño (un cuerpo
más pequeño produce menos sudor), del nivel de condición
física (cuanto más adaptado y mejor aclimatado estés a las
condiciones de calor, con mayor facilidad sudarás debido a una
mejor termorregulación) y de factores individuales
(sencillamente, algunas personas sudan más que otras). En
general, las mujeres tienden a producir menos sudor que los
hombres debido a que el tamaño de su cuerpo es menor y a su
mayor economía en la pérdida de líquidos. Cuanto más sudes,
más cuidado debes tener para evitar la deshidratación.
Puedes calcular las pérdidas de sudor y, por lo tanto, cuánto
líquido debes beber, pesándote antes y después de hacer
ejercicio. Cada kilogramo menos en el peso representa una
pérdida de aproximadamente 1 litro de líquido.
166
¿CUÁLES SON LOS PELIGROS DE LA
DESHIDRATACIÓN?
Una pérdida excesiva de líquido (deshidratación) perjudica el
rendimiento físico y tiene un efecto contraproducente sobre la
salud (Below et al., 1995; McConnell et al., 1997). Conforme
disminuye el volumen plasmático y aumenta la temperatura
corporal, el corazón, los pulmones y el sistema circulatorio
soportan un esfuerzo adicional, lo que significa que el corazón
tiene que trabajar más para bombear la sangre por todo el cuerpo.
La tensión que supone para los sistemas corporales conlleva que
la actividad se hace más dura y que el rendimiento disminuye.
Hay un consenso entre los científicos sobre que una
pérdida de sólo el 2 por ciento del peso afectará a tu
capacidad para hacer ejercicio, y durante una actividad de
resistencia de más de 90 minutos la capacidad aeróbica
máxima se reducirá entre un 10 y un 20 por ciento. Si pierdes el
4 por ciento podrías experimentar náuseas, vómitos y diarrea.
Si es un 5 por ciento, la capacidad aeróbica disminuirá un 30
por ciento, mientras que un 8 por ciento de pérdida de peso
causará vértigo, respiración fatigosa, debilidad y confusión
(véase fig. 7.1). Pérdidas mayores tendrán graves
consecuencias. La figura 7.2 muestra el peligro de la
deshidratación con pérdidas progresivamente mayores de
líquido.
Reducción de peso corporal (%)
Figura 7.1 Las pérdidas de líquidos reducen la capacidad
atlética
Hidratación 167
Pérdida de líquido (kg)
Figura 7.2 Los peligros de la deshidratación
Paradójicamente, cuanto más deshidratado estés, el
organismo tendrá menos capacidad para sudar. Esto se debe a
que la deshidratación da como resultado un volumen menor de
sangre (debido a la excesiva pérdida de líquido), y por ello debe
aparecer un ajuste entre el mantenimiento del flujo sanguíneo
a los músculos y el mantenimiento del flujo sanguíneo a la
superficie de la piel para eliminar el calor. Por lo general se
reduce el flujo sanguíneo a la piel, lo que provoca un aumento
de la temperatura corporal.
Si continúas haciendo ejercicio sin reponer el líquido, te irás
deshidratando cada vez más.
UN DEBATE: DESHIDRATACIÓN Y RENDIMIENTO
No todos los científicos están de acuerdo en que la
deshidratación perjudique al rendimiento. Varios estudios han
indicado que, en contra de la creencia popular, la
deshidratación de hasta un máximo de un 3 o 4 por ciento de
pérdida de peso corporal puede ser bien tolerada y no afecta al
rendimiento en deportistas de élite (Goulet, 2011; Noakes,
2012). Un estudio con corredores etíopes de larga distancia
observó que consumieron relativamente poco líquido (1,75 litros
por día) y no bebieron nada antes ni durante el entrenamiento
(Beis et al., 2011). Los investigadores sugieren que en realidad la
deshidratación puede ser una ventaja en los corredores de élite
y, en teoría, reduciría el coste energético del acto de correr.
168
Tim Noakes, profesor de deporte y ciencia del ejercicio de la
Universidad de Ciudad del Cabo (Sudáfrica), cree que pocos
corredores están en riesgo de deshidratación o agotamiento por
calor durante competiciones como una media maratón, o de
más distancia. En efecto, tienen un mayor riesgo de
sobrehidratación. Dice que la temperatura interna, el estado de
hidratación y el rendimiento no guardan relación. En otras
palabras, la deshidratación (o no beber durante la actividad) no
tiene como resultado una elevación de la temperatura interna,
golpe de calor o enfermedades relacionadas con el calor.
También afirma que beber durante la actividad no servirá para
reducir la temperatura interna, y que esto sólo se puede lograr
reduciendo la intensidad de la actividad (por ejemplo, caminar
en lugar de correr) o ejercitándose en un ambiente más frío. En
Australia, un estudio del año 2006 con triatletas del Ironman
descubrió que pérdidas de líquidos de hasta un 3 por ciento de
la masa corporal no tuvieron efectos adversos sobre el
rendimiento (Laursen et al., 2006). Hubo pocos cambios en la
temperatura interna, y otras mediciones de la deshidratación
permanecieron en niveles normales. Otro estudio de
investigadores de Francia y Sudáfrica descubrió que durante
una maratón, una deshidratación equivalente a un 3 por ciento
de pérdida del peso corporal no tuvo efectos adversos sobre el
rendimiento (Zouhal et al., 2011). En realidad, quienes
terminaron la maratón en tiempos más rápidos tuvieron las
mayores pérdidas de peso corporal, y hubo una evidente
relación inversa entre la pérdida de peso corporal y el tiempo de
rendimiento.
El profesor Noakes cree que durante la actividad prolongada,
el cuerpo regula su respuesta termal dentro de un margen de
seguridad, y advierte en contra de "beber en exceso" para
mantener la termorregulación. Cualquier elevación de la
Hidratación 169
GRASA: GRASA CORPORAL
y GRASA DIETÉTICA
8
P
uesto que en casi todos los deportes sus practicantes se
esfuerzan por ser más delgados y el nivel competitivo va en
aumento, es cada vez más importante la relación entre grasa
corporal, salud y rendimiento. Sin embargo, la composición
corporal óptima para estar en forma o para el rendimiento
deportivo no tiene por qué ser la deseable desde el punto de
vista de la salud. Este capítulo trata sobre los diferentes
métodos para medir el porcentaje de grasa y la distribución de
ésta en el cuerpo, y tiene en cuenta su relación con el
rendimiento. Destaca los peligros de llegar a niveles muy bajos
de grasa corporal, y también explica los riesgos vinculados con
una dieta muy baja en grasas. Ofrece una orientación realista
sobre los índices recomendados de grasa corporal y del
consumo de grasas, y explica la diferencia entre los diversos
tipos de grasas presentes en la dieta.
¿AFECTA LA GRASA AL RENDIMIENTO?
En casi todos los deportes, tener exceso de peso corporal en
forma de grasa es una clara desventaja. Puede afectar de
manera negativa a la fuerza, la velocidad y la resistencia. Un
exceso de grasa es básicamente un exceso de equipaje.
Acarrear a todas partes este peso extra no sólo es innecesario,
sino también costoso en términos de gasto de energía.
Por ejemplo, en los deportes de resistencia (p. ej., las
carreras de larga distancia), un exceso de grasa puede reducir
la velocidad y aumentar la fatiga. Es
193
como llevar un par de bolsas de la compra mientras se corre;
dificultan poder coger velocidad, retrasan y provocan
cansancio con rapidez. Lo mejor es dejar las bolsas de la
compra en casa, o al menos aligerar la carga.
En los deportes explosivos (p. ej., esprines/saltos), en los
cuales se traslada o levanta el peso de todo el cuerpo con gran
rapidez, la grasa extra vuelve a ser un peso no funcional, que hace
perder velocidad, reduce la potencia y disminuye la eficacia
mecánica. El músculo supone un peso útil, mientras que el exceso
de grasa, no.
En los deportes regulados por categorías de peso (p. ej.,
boxeo, kárate, judo, remo de pesos ligeros) se insiste más en el
peso corporal, sobre todo durante la temporada de
competición. Tienen ventaja las personas con mayor
porcentaje de músculo y menor de grasa.
Prácticamente en todos los deportes, el cuerpo más ligero
es el que gana. Reducir la grasa corporal y mantener la masa
de tejido magro y la salud conlleva una mejora del
rendimiento.
¿SUPONE LA GRASA CORPORAL UNA VENTAJA EN
CIERTOS DEPORTES?
Hasta hace poco se creía que el peso extra -incluso en forma
de grasa- era una ventaja en ciertos deportes en los que el
impulso es importante (p. ej., lanzamiento de disco y martillo,
judo y lucha libre).
Un cuerpo pesado puede generar más impulso para lanzar
un objeto o derribar a un oponente, pero no hay razón para que
dicho peso sea de grasa. Sería mejor que fuera músculo. El
músculo es más fuerte y más potente que la grasa, aunque,
hay que admitirlo, es más difícil de adquirir. Si dos deportistas
pesan 100 kg cada uno, pero uno tiene 90 kg de masa de tejido
magro (10 kg de grasa) y el otro 70 kg de masa de tejido magro
(30 kg de grasa), sin duda el primero será quien tenga ventaja.
Quizá el único deporte en el que la grasa se considera una
ventaja necesaria es el sumo, en el que resulta imposible
adquirir una masa corporal muy grande sin ganar grasa.
¿CUÁNDO PUEDO AFIRMAR QUE ESTOY
DEMASIADO GORDO?
Mirarse al espejo es el modo más rápido y sencillo de ver si estás
demasiado gordo según el modelo de los estándares cotidianos,
pero no te dará la información precisa que necesitas para tu
práctica deportiva. Muchas mujeres también tienden a verse
más gordas de lo que en realidad son. Es útil, por lo tanto,
utilizar algún tipo de medición para poder trabajar en vistas a
una meta concreta.
194
Es fácil subirte en una serie de básculas, leer el peso y
compararlo con tablas de peso y altura. Sin embargo, hay varios
inconvenientes. Los pesos y las alturas ofrecidos en esas tablas
están basados en los pesos promedio de una muestra de pobla-
ción. Solamente son los pesos promedio de las personas promedio,
no pesos ideales, y no dan indicaciones sobre los riesgos para la
salud.
Para hacernos una idea general del riesgo para la salud,
puede calcularse el índice de masa corporal (IMC) a partir de
las mediciones del peso y la altura.
¿CUÁNTA GRASA CORPORAL NECESITO EN
REALIDAD?
Un cuerpo sin grasa no podría sobrevivir. Es importante darse
cuenta de que cierta cantidad de grasa corporal es
absolutamente vital. En realidad, hay dos componentes en la
grasa corporal: la grasa esencial y la grasa de reserva. La grasa
esencial es la grasa que forma parte de las membranas celulares,
el tejido cerebral, las vainas nerviosas, la médula ósea y la grasa
que rodea los órganos (p. ej., corazón, hígado, riñones). Allí
proporciona aislamiento, protección y amortiguamiento contra el
daño físico. En una persona sana supone en torno al 3 por ciento
del peso corporal.
Las mujeres tienen una mayor necesidad de grasa esencial,
llamada grasa específica del sexo, que en su mayoría se almacena en
el pecho y en torno a las caderas. Esta grasa supone un 5-9 por
ciento del peso corporal de una mujer e interviene en la
producción de estrógenos, así como en la conversión del
estrógeno inactivo en su forma activa. Por lo tanto, esta grasa
asegura un equilibrio hormonal y una función menstrual
normales. Si las reservas bajan demasiado, se produce un
desequilibrio hormonal y aparecen irregularidades menstruales,
aunque éstas desaparecen en cuanto aumenta el tanto por
ciento de grasa corporal. Hay pruebas recientes de que también
es necesaria cierta cantidad de grasa corporal en los hombres
para que haya una producción normal de hormonas.
Grasa: grasa corporal y grasa dietética 195
El segundo componente de la grasa corporal, la grasa
almacenada, es una fuente importante de energía que adopta la
forma de células grasas (adipocitos) bajo la piel (grasa
subcutánea) y circundando los órganos (grasa intraabdominal).
La grasa se emplea prácticamente en todo momento, durante
cualquier actividad aeróbica: cuando se duerme, estando
sentados, de pie y caminando, así como durante casi todos los
tipos de ejercicio físico. Es imposible reducir la grasa de forma
localizada y selectiva mediante ejercicios específicos o dietas.
Por lo general, aunque el patrón exacto de su utilización (y
almacenamiento) se determina a partir del componente genético
y el equilibrio hormonal, el cuerpo emplea la grasa de todos los
lugares del cuerpo. Una persona normal tiene suficiente grasa
para tres días y tres noches de carrera continua, si bien en la
práctica experimentará fatiga mucho antes de que se agoten sus
reservas de grasa. Por lo tanto, las reservas de grasa no son un
almacén redundante de energía no deseada.
¿QUÉ ES EL ÍNDICE DE MASA CORPORAL?
Médicos e investigadores suelen usar una medida llamada índice
de masa corporal (IMC) para clasificar los distintos grados de peso
corporal y valorar el riesgo para la salud. A veces recibe el
nombre de índice de Quetelet por el estadístico belga Adolphe
Quetelet, que observó que las personas de peso normal
muestran una relación más o menos constante entre el peso y
el cuadrado de la altura. El IMC presupone que no hay un peso
ideal único para una persona de una altura determinada, y que
hay una oscilación saludable para cada altura dada.
El IMC se calcula dividiendo el peso de una persona (en kg)
por el cuadrado de su altura (en m). Por ejemplo, una persona
que pese 60 kg y mida 1,7 m de altura, tiene un IMC de 21.
-=
60
21
1,7 x 1,7
Para un calculador rápido de IMC y tablas detalladas, véase la
página web <www. whathealth.com>.
¿CUÁL ES LA UTILIDAD DEL IMC?
Los investigadores y los médicos usan los registros del IMC para
valorar el riesgo que corre una persona de adquirir
determinadas afecciones, como enfermedades cardíacas. Los
estudios han demostrado que las personas con un IMC de entre
20
196
y 25 tienen un riesgo más bajo de desarrollar enfermedades
ligadas a la obesidad: por ejemplo, enfermedades
cardiovasculares, enfermedades de la vesícula biliar,
hipertensión (presión sanguínea alta) y diabetes. Las personas
con un IMC de entre 25 y 30 tienen un riesgo moderado,
mientras que las de un IMC de alrededor de 30 tienen un riesgo
mayor.
IMC
Figura 8.1 Riesgo relativo de muerte según el IMC
Sin embargo, no es cierto que cuanto más bajo sea el IMC de una
persona, mejor (véase tabla 8.1, p. 195). Un IMC muy bajo
tampoco es deseable; las personas con un IMC menor de 20
tienen un riesgo mayor de padecer otros problemas de salud
como enfermedades respiratorias, ciertos tipos de cáncer y
complicaciones metabólicas.
Tanto quienes tienen un IMC menor de 20 como quienes
tienen uno mayor de 30 presentan un mayor riesgo de muerte
prematura (véase fig. 8.1).
¿CUÁLES SON LAS LIMITACIONES DEL IMC?
El IMC no proporciona información sobre la composición
corporal; es decir, qué tanto por ciento del peso es grasa y
cuánto es tejido magro. Sólo muestra el peso ideal para la
gente promedio, no para los deportistas.
Grasa: grasa corporal y grasa dietética 197
Cuando te subes a una báscula, se pesa todo: hueso,
músculo, agua y grasa. Por lo tanto, no hay forma de saber
cuánta grasa tienes en realidad.
Sobrestimar
Las personas atléticas o que tienen bastante músculo pueden
ser clasificadas como "con sobrepeso". Puesto que el
músculo pesa más que la grasa, los culturistas serían
clasificados como personas obesas o con sobrepeso.
Subestimar
La grasa corporal puede subestimarse en personas que tienen
poco músculo o que
han perdido masa muscular. Esto suele ocurrir en personas
mayores.
¿ES IMPORTANTE LA DISTRIBUCIÓN DE LA
GRASA CORPORAL?
Sí. Los científicos creen que la distribución de la grasa
corporal es más importante que la cantidad total de grasa.
Esto ofrece una valoración más precisa del riesgo de
trastornos metabólicos, como enfermedades cardíacas,
diabetes tipo 2, hipertensión y afecciones de la vesícula biliar.
La grasa que en su mayor parte se almacena alrededor del
abdomen (grasa visceral) proporciona una apariencia de
"manzana" o "tonel", y esto conlleva un riesgo mucho mayor
para la salud que la grasa acumulada en su mayor parte en las
caderas y los muslos (obesidad periférica, o ginoide), en forma
de "pera". Para la mayoría de las personas, la grasa visceral es
el depósito más importante y uno de los primeros sitios donde
se acumula el exceso de grasa. Cuando la acumulación es
demasiado grande, comienza a producir sustancias
inflamatorias y coagulantes. Esto significa que un hombre con
"barriga cervecera" y brazos delgados puede tener mayor
riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes que una persona
con forma de pera con el mismo IMC, pero menos grasa
visceral.
El modo en que se distribuye la grasa en el cuerpo está
determinado en parte por la constitución genética y en parte
por el equilibrio hormonal natural. Los varones, por ejemplo,
tienen altos niveles de testosterona, que favorece la acumu-
lación de grasa alrededor del abdomen, entre los omóplatos y
cerca de los órganos internos. Las mujeres tienen niveles de
estrógenos más altos, lo que fomenta que la grasa se deposite
en las caderas, muslos, pechos y tríceps. Sin embargo,
después de la menopausia, cuando bajan los niveles de
estrógenos, la grasa tiende a transferirse de las caderas y
muslos hacia el abdomen, lo que hace que las mujeres
cambien su figura más hacia la "manzana" y aumente su riesgo
de padecer enfermedades cardíacas.
198
Tabla Categorías IMC
8.2 según el
Categoría
IMC
Infrapeso
< 18,5
Ideal
18,5-24,9
Sobrepeso
25-29,9
Obeso
30-39,9
Muy obeso
40+
¿CÓMO MEDIR LA DISTRIBUCIÓN DE LA GRASA
CORPORAL?
Se puede evaluar la distribución de la grasa corporal mediante
dos procedimientos:
1. La relación cintura/cadera, que es la medida de la cintura
(en centímetros) dividida por la medida de la cadera. En la
mujer (debido a que los huesos de la pelvis son
proporcionalmente mayores) debe ser de 0,8 o menor. En
los hombres la relación debe ser 0,95 o menor. Por ejemplo,
una mujer cuya cintura mida 66 cm y las caderas 91,5 cm
tendrá una relación C/C de 0,72 (66 ÷ 91,5).
2. La circunferencia de la cintura: científicos de la Clínica Real
de Glasgow han hallado que una sencilla medición de la
circunferencia de la cintura correlaciona bien con la grasa
intraabdominal y el porcentaje total de grasa corporal (Lean
et al., 1995), y es más precisa que el peso corporal y que el
IMC para predecir la diabetes tipo 2 (Wang et al., 2005). Una
circunferencia de cintura de 94 cm o más en los hombres, y
de 80 cm o más en las mujeres, es señal de un exceso de
grasa abdominal.
El exceso de grasa en el abdomen supone un riesgo para la
salud. Por ejemplo, un hombre con una relación cintura/cadera
de 1:1 tiene el doble de probabilidad de sufrir un ataque al
corazón que si fuera inferior a 0,95. La explicación más probable
es por la proximidad de la grasa intraabdominal al hígado. Los
ácidos grasos del tejido adiposo se liberan en la vena porta, que
va directamente al hígado. El hígado, por lo tanto, recibe un flujo
continuo de sangre rica en grasas, y esto estimula el aumento de
la síntesis de colesterol. Los niveles altos de colesterol en
sangre son un factor de riesgo importante para las cardiopatías.
Grasa: grasa corporal y grasa dietética 199
PERDER PESO
O
M
uchos deportistas y practicantes de fitness desean perder
peso, tanto por razones de salud como de rendimiento, o para
poder entrar en la categoría en la que compiten. Sin embargo,
una rápida pérdida de peso puede tener graves consecuencias
para la salud, que conducirán a una marcada reducción del
rendimiento. Por lo tanto, es esencial conocer métodos para
adelgazar que sean seguros. Teniendo en cuenta que dentro de
un lapso de cinco años el 95 por ciento de las personas que se
someten a dietas de adelgazamiento fracasan en lo relativo a
mantener el peso perdido, el control del estilo de vida es la
clave para controlar el peso a largo plazo.
Este capítulo examina los efectos de la pérdida de peso sobre
el rendimiento y la salud, y destaca los peligros de los métodos
rápidos de adelgazamiento. Ofrece una guía paso a paso para
calcular en el contexto de un programa de pérdida de peso la
ingesta de calorías, hidratos de carbono, proteínas y grasas.
Brinda estrategias nutricionales y deportivas, incluyendo un
detallado plan de ejercicio para perder grasa y pensado para
reducir al mínimo la pérdida de tejido muscular y maximizar la
combustión de grasa. Pasa revista a las razones por las cuales
muchas personas tienen problemas para adelgazar y mantener
el peso, así como los obstáculos para tener éxito a largo plazo.
Revisamos investigaciones actualizadas sobre el control del
apetito y el metabolismo, además de los peligros de las dietas
"yo-yo" (se hace dieta y se vuelve a engordar repetidas veces,
también conocido como el "ciclo del peso"). Estudiamos
muchos de los mitos y falacias sobre los índices
221
metabólicos y, por último, ofrecemos estrategias seguras,
sistemáticas y sencillas para perder peso con éxito.
Equilibrio energético
Ingesta energética = Gasto energético
(Comida y bebida) (Metabolismo en reposo,
termogénesis dietética,
actividad física)
Equilibrio energético positivo
Ingesta energética > Gasto energético
Equilibrio energético negativo
Ingesta energética < Gasto energético
(< = menos que; > = más que)
Figura 9.1 Fórmulas del equilibrio energético
Para perder grasa corporal debemos gastar más energía
(calorías) que la que consumimos. En otras palabras,
debemos conseguir un equilibrio energético negativo (véase
fig. 9.1).
Las investigaciones han demostrado que con una
combinación de dieta y actividad física es más probable lograr
nuestras metas que si sólo hacemos dieta o practicamos
ejercicio. Lamentablemente, no existen los milagros ni los
atajos. Los objetivos de una dieta saludable y de un programa
de ejercicios son:
* lograr un ligero equilibrio energético (calorías) negativo,
* mantener (o incluso incrementar) el tejido magro,
* reducir gradualmente el porcentaje de grasa corporal,
* evitar una reducción excesiva del índice metabólico en
reposo (véase p. 241),
* conseguir una ingesta óptima de vitaminas y minerales.
¿AFECTARÁ LA DIETA A MI SALUD O A MI
RENDIMIENTO?
Reducir los niveles de grasa corporal puede ser ventajoso para el
rendimiento en muchos deportes (véase "¿Afecta la grasa al
rendimiento?", p. 193). Sin embargo, es importante conseguirlo
mediante métodos científicamente probados.
222
Por desgracia, muchos deportistas recurren a métodos de
adelgazamiento rápido que tienen un efecto contraproducente
sobre el rendimiento deportivo y la salud. Los dos más
corrientes son las dietas y la deshidratación de choque. Está
claro que los deportistas pueden adquirir un aspecto
deseable, pero en detrimento del rendimiento.
La pérdida rápida de peso provoca una disminución de la
capacidad aeróbica (Fogelholm, 1994). Se ha registrado un
descenso de hasta el 5 por ciento en deportistas que han perdido a
través de la deshidratación sólo un 2-3 por ciento del peso
corporal. Puede darse una pérdida del 10 por ciento en quienes
pierdan peso con una dieta estricta. El rendimiento anaeróbico y la
fuerza y resistencia musculares también se reducen, aunque los
investigadores han hallado que en relación con el peso corporal, la
fuerza puede mejorar después de una pérdida gradual de peso
(Tipton, 1987).
Adelgazamiento rápido
Para alcanzar un peso en vistas a una competición (p. ej.,
boxeo, culturismo, judo), los deportistas pueden recurrir a
métodos para perder peso con rapidez, como ayunar,
deshidratarse, hacer ejercicio con ropa no transpirable,
saunas, píldoras de dieta, laxantes, diuréticos o provocándose
el vómito. Son habituales pérdidas de peso de 4,5 kg en 3
días. En un estudio realizado con 180 deportistas femeninas
(Rosen et a!., 1986), el 32 por ciento admitió haber usado más
de uno de estos métodos. En otro (Drummer et a!., 1987), el
15 por ciento de las nadadoras jóvenes afirmó que había
probado uno de estos métodos.
Las dietas prolongadas pueden tener consecuencias más
graves para la salud. En el caso de las deportistas, un peso bajo
y un nivel ínfimo de grasa corporal se han relacionado con
irregularidades de la menstruación, amenorrea y fracturas por
sobrecarga; en los deportistas varones, con una menor
producción de testosterona. También se ha sugerido que en
algunos deportistas la combinación de entrenamientos
intensos, restricción de alimentos y presión psicológica por
obtener una delgadez extrema puede precipitar trastornos de la
conducta alimentaria y clínicos. Los científicos dicen que es
más probable que desarrollen un trastorno de la conducta
alimentaria quienes intentan perder grasa corporal por mejorar
su aspecto que quienes lo controlan sólo para mejorar el
rendimiento.
Existe una fina línea divisoria entre las dietas y los
comportamientos alimentarios obsesivos, y muchas
deportistas están sometidas a gran presión para estar
delgadas y mejorar el rendimiento. Los signos premonitorios y
las consecuencias para la salud se abordan en el capítulo 11.
Perder peso 223
¿QUÉ LE OCURRE AL CUERPO CUANDO SE PIERDE
PESO CON RAPIDEZ MEDIANTE DESHIDRATACIÓN?
La deshidratación provoca una reducción del gasto cardíaco y
del volumen sistó-lico, se reduce el volumen plasmático, se
ralentiza el intercambio de nutrientes y se retarda la
eliminación de productos de desecho, todo lo cual afecta a la
salud y al rendimiento (Fogelholm, 1994; Fleck y Reimers,
1994). Cuando se practica un ejercicio de intensidad
moderada que dura más de 30 segundos, incluso una
deshidratación inferior al 5 por ciento del peso corporal
disminuirá la fuerza o el rendimiento, aunque parece no
afectar al ejercicio de menos de 30 segundos. Así, en los
deportistas que dependan de la fuerza pura (p. ej., halterofilia),
tal vez una pérdida rápida de peso no sea tan perjudicial.
¿ES PERJUDICIAL PERDER PESO REPETIDAS VECES?
Las constantes fluctuaciones de peso, o dietas yo-yo, se han
relacionado con un mayor riesgo de cardiopatías, diabetes del
adulto, problemas de vesícula y muerte prematura. Sin
embargo, los investigadores no se ponen de acuerdo sobre el
motivo exacto. Una explicación es que la grasa tiende a
acumularse de nuevo en el interior del abdomen, cerca del
hígado -en lugar de hacerlo en las zonas periféricas del
cuerpo, como por ejemplo las caderas, los muslos y los
brazos-, por lo que hay un mayor riesgo de enfermedad
cardíaca. Otra explicación es que las dietas estrictas y
repetidas pueden generar una pérdida de tejido magro (inclu-
yendo tejido de los órganos) y deficiencias nutricionales que
pueden dañar el músculo del corazón. Pese a lo que dice la
creencia popular, no hay datos que prueben que las dietas yo-
yo ralenticen de forma permanente el metabolismo (regresa a
su nivel original cuando se vuelve a comer con normalidad).
Pero sí pueden ser perjudiciales para la salud mental. Cada
vez que recuperamos peso, experimentamos una sensación
de fracaso que puede disminuir nuestra confianza y
autoestima.
¿SE PUEDE ENTRENAR CON INTENSIDAD
MIENTRAS SE ADELGAZA?
El problema de la mayoría de las dietas para perder peso es que
no proporcionan una cantidad suficiente de calorías ni de
hidratos de carbono para permitirnos entrenar con intensidad.
Pueden dejarnos con los depósitos de glucógeno vacíos, lo que
produce letargo, fatiga y mal rendimiento. Sin embargo, si se
reduce la ingesta calórica en un 10-20 por ciento se puede seguir
entrenando con intensidad (ACSM/ ADA/DC, 2000). Este
pequeño cambio debería hacer posible perder por semana
224
0,5 kilogramos sin sentirnos con hambre ni cansados. Un
hallazgo constante en los estudios es que la ingesta elevada de
hidratos de carbono (50-60 por ciento de la energía) es crucial
para preservar la resistencia de los músculos, así como la capa-
cidad aeróbica y anaeróbica. Una ingesta por debajo de lo
adecuado provoca la reducción del glucógeno y aumenta la
oxidación de proteínas. Retener tejido magro también es vital
para perder grasa. Cuanto menos músculo se tenga, menor será
el índice metabólico en reposo y más difícil resultará perder grasa
(véase p. 243).
¿PUEDEN ENGORDAR LOS HIDRATOS
DE CARBONO?
Los estudios han llegado a la conclusión de que el consumo de
hidratos de carbono aumenta el índice metabólico: en torno al
10-15 por ciento de las calorías cuyo origen son los hidratos de
carbono se gastan en forma de calor (véase el recuadro "¿Qué
es la termogénesis"?, p. 239). Esto brinda un escaso margen en
la ingesta de hidratos de carbono, permitiendo consumir un 10-
15 por ciento más (en relación con los requisitos de cada
deportista).
¿Qué ocurre entonces con el exceso de hidratos de
carbono? Siempre y cuando quede capacidad de
almacenamiento y el aumento del nivel de azúcar en la sangre
sea bajo, se convierten preferentemente en glucógeno. Un
aumento rápido del nivel de glucosa en sangre causado por
hidratos de carbono de IG alto (véase apéndice 1) puede
generar almacenamiento de grasas. Esto se debe a que se
produce una rápida liberación de insulina. Cuanta más
insulina haya en el torrente sanguíneo como respuesta a
hidratos de carbono con un elevado IG, más probable es que
esta insulina convierta los hidratos de carbono sobrantes en
grasa y la deposite en los adipocitos.
La clave para mantener moderado el nivel de insulina es
que las comidas tengan un IG bajo. En la práctica, esto supone
consumir en cada comida cantidades equilibradas de hidratos
de carbono, proteína y grasas saludables (insatu-radas).
¿ENGORDAN LAS PROTEÍNAS?
Cuando se consume un exceso de proteínas, la parte amino de
la molécula se excreta y el resto de la molécula aporta un
sustrato energético. Se puede usar de manera directa para
producir energía o puede almacenarse, preferiblemente como
glucógeno que como grasa. Además, la ingesta de proteínas
estimula la termogé-nesis (véase p. 239), por lo que una
proporción significativa de calorías proteicas se disipa en
forma de calor.
Perder peso 225
Los investigadores creen que las proteínas son el nutriente
más eficaz para apagar los síntomas del apetito, por lo que
ayudan a no comer en exceso. La explicación más probable es
que no tengamos capacidad para almacenar proteínas en
exceso y el cerebro detecte con rapidez cuándo se han
ingerido suficientes y neutralice los síntomas de apetito.
Cuando se sigue un programa de adelgazamiento, incluir en
las comidas cantidades suficientes de proteínas ayuda a
controlar el apetito.
La grasa nos engorda
La hipótesis de que la grasa engorda más, caloría a caloría, que
los hidratos de carbono, está apoyada por varios estudios (Flatt,
1993; Danforth, 1985). En uno de ellos, durante dos períodos de
catorce días cada uno, a un grupo de hombres se le dio el 150
por ciento de sus requisitos calóricos. En uno de los períodos,
el exceso de calorías procedía de la grasa; en el otro, de los
hidratos de carbono (Horton et al., 1995). Sobrealimentarse con
grasa provoca mucho más su acumulación que
sobrealimentarse con hidratos de carbono. Otros investigadores
creen que no es relevante que el exceso proceda de los
hidratos o de la grasa. La mejor forma de evitar la obesidad es
limitar la ingesta calórica total, no sólo las procedentes de la
grasa (Willett y Stampfer, 2002).
¿ENGORDAN LAS GRASAS?
Es más que probable que las grasas dietéticas engorden más
que ningún otro nutriente, ya que si no se necesitan de
inmediato se almacenan como tejido adiposo. En contraste
con los hidratos de carbono y las proteínas, el consumo
excesivo de grasas no aumenta la oxidación de las grasas; esto
sólo se produce cuando la demanda total de energía excede la
ingesta total de energía, o durante el ejercicio aeróbico.
Las grasas son muy densas en calorías; contienen más del
doble de calorías por gramo (9 kcal/g) que los hidratos de
carbono y las proteínas (4 kcal/g), pero es mucho más fácil
consumirlas en exceso porque por dos razones son menos
saciantes. En primer lugar, porque los hidratos de carbono y las
proteínas producen un aumento del nivel de glucosa en la
sangre, lo cual reduce el apetito. La grasa, por otra parte, se
digiere y absorbe con menor rapidez, y en realidad suele
reducir la glucosa sanguínea, con lo que no llega a satisfacer el
apetito con la misma eficacia. En segundo lugar, los alimentos
grasos suelen tener una gran
226
GANAR PESO
10
H
ay dos formas de ganar peso: aumentando la masa
muscular o aumentando la masa adiposa. Ambas se
reflejarán en la báscula como un aumento de peso, pero
darán por resultado una composición y apariencia
personales muy diferentes.
El aumento de peso por incremento de tejido magro puede
lograrse combinando un programa adecuado de
entrenamiento de fuerza con una dieta equilibrada. El
entrenamiento con pesas aporta estímulo para el crecimiento
muscular, mientras que la dieta proporciona la cantidad
idónea de energía (calorías) y nutrientes para permitir que los
músculos crezcan a un ritmo óptimo. Uno de ellos sin el otro
generaría sólo un mínimo aumento de peso magro.
¿QUÉ TIPO DE ENTRENAMIENTO ES EL
MEJOR PARA GANAR PESO?
El entrenamiento con resistencias (entrenamiento con pesas)
es la mejor manera de estimular el crecimiento muscular. La
investigación demuestra que los aumentos más rápidos de
tamaño y fuerza se consiguen usando pesos relativamente
pesados, que puedan levantarse de forma estricta, con 6-10
repeticiones por serie. Si puedes hacer más de 10-12
repeticiones con un peso determinado, el aumento de tamaño
será menor, pero aun así se conseguirán mejoras en la resis-
tencia, fuerza y potencia musculares.
253
Hay que centrarse en los ejercicios "compuestos", como por
ejemplo el press de banca, las sentadillas, el press de hombros y
los tirones en polea para los dorsales, que trabajan los grupos
musculares más grandes del cuerpo, junto con los músculos
adyacentes, que actúan como "ayudantes" o "sinergistas". Este
tipo de ejercicios estimula con un solo movimiento una cantidad
mayor de fibras musculares y, por lo tanto, es el modo más
rápido y eficaz de aumentar la masa muscular. Hay que
mantener al mínimo los ejercicios de aislamiento para grupos
musculares menores, como los curls de bíceps o las patadas de
tríceps; éstos producen ganancias más lentas de masa muscular
y deben añadirse en ocasiones al entrenamiento sólo para darle
variedad.
¿CUÁNTO PESO PUEDO ASPIRAR A AUMENTAR?
La cantidad de peso muscular que podemos esperar ganar
depende de varios factores genéticos, incluyendo el tipo
corporal, la combinación de fibras musculares, la
configuración de las unidades motoras, el equilibrio hormonal,
el programa de entrenamiento y la dieta.
La disposición genética determina la proporción de los
distintos tipos de fibras en los músculos. Las fibras de
contracción rápida (tipo II) generan potencia y aumentan de
tamaño con mayor facilidad que las fibras de contracción lenta
(tipo I o de resistencia). Por lo tanto, si por naturaleza tienes
gran cantidad de fibras de contracción rápida en los músculos,
es probable que respondas con más rapidez a un programa de
entrenamiento de fuerza que alguien que tenga una mayor
proporción de fibras de contracción lenta. Por desgracia, no
podemos convertir las fibras de contracción lenta en fibras de
contracción rápida; por eso, dos personas pueden seguir con
exactitud el mismo programa de entrenamiento, pero,
lógicamente, la que tiene muchas fibras musculares de
contracción rápida ganará más peso que la otra.
El tipo corporal natural también influye en la rapidez con la
que se puede ganar peso magro. A un ectomorfo (delgado por
naturaleza, con miembros largos, y caderas y hombros
estrechos) le será más difícil ganar peso que a un mesomorfo
(de naturaleza musculosa, estructura atlética, con hombros
anchos y caderas estrechas), quien tenderá a ganar músculo
con facilidad. Un endomorfo (compacto, de estructura
redondeada, con caderas y hombros amplios, y una
distribución uniforme de la grasa) ganará con facilidad tanto
grasa como músculo.
Las personas con un nivel natural más alto de hormonas
sexuales masculinas (anabólicas), como la testosterona,
también ganarán músculo con más rapidez. Por eso una mujer
no puede conseguir la misma masa o tamaño muscular que
un varón, a menos que tome esteroides anabolizantes.
254
No obstante, con independencia de la genética, estructura
natural y equilibrio hormonal que tenga cada uno, con el
entrenamiento de fuerza todos podemos ganar músculo y
mejorar nuestra figura. Tan sólo sucede que a unos les llevará
más tiempo que a otros.
Entrenar para ganar músculo
Determinados ejercicios compuestos, como el levantamiento de
peso muerto, el levantamiento en dos tiempos de la halterofilia,
las arrancadas y las sentadillas, no solamente estimulan los
músculos "motores principales", sino que también tienen un
potente efecto anabólico ("sistémico") en todo el organismo y
en el sistema nervioso central. Son los formadores de masa
muscular por excelencia y deben incluirse una vez a la semana
en cualquier programa serio de entrenamiento muscular/fuerza.
Para estimular el máximo número de fibras musculares de un
grupo muscular, selecciona entre uno y tres ejercicios básicos
y procura hacer un total de 4 a 12 series para ese grupo
muscular. Las últimas investigaciones indican que hacer
menos series (4 a 8) usando más peso (80 a 90 por ciento de
una repetición máxima, el máximo peso que puedes levantar
para ejecutar una repetición completa) dará por resultado un
aumento más rápido de tamaño y fuerzas musculares. Si
ejercitas los grupos musculares hasta el agotamiento, tendrás
que dejar pasar hasta 7 días para recuperarte antes de repetir
el mismo entrenamiento. Por lo tanto, procura entrenar una
vez a la semana cada grupo muscular (por término medio). En
la práctica, divide tus zonas corporales (p. ej., pecho, piernas,
hombros, espalda, brazos) en tres o cuatro partes y trabaja
una de ellas en cada sesión de entrenamiento.
Usa siempre una forma estricta; lo ideal es que tengas un
compañero que te ayude para utilizar grandes pesos de modo
seguro. Recuerda siempre calentar cada grupo muscular con
antelación, con un entrenamiento aeróbico ligero (p. ej.,
bicicleta estática) y algunos estiramientos básicos. Asegúrate
de estirar los músculos después (lo ideal es hacerlo después
de cada fase) del entrenamiento para ayudar a aliviar las
agujetas.
¿CON QUÉ RAPIDEZ PUEDO GANAR MÚSCULO?
En el primer año de entrenamiento, son comunes aumentos de
masa del 20 por ciento respecto al peso corporal inicial. Sin
embargo, el ritmo de aumento de peso
Ganar peso 255
irá disminuyendo según pasen los años y nos acerquemos a
nuestro potencial genético. Los hombres pueden esperar ganar
entre 0,5 y 1 kilogramo por mes (GSSI, 1995). En parte por su
menor peso y masa muscular iniciales, y en parte por sus
niveles más bajos de hormonas anabólicas, las mujeres suelen
ganar entre el 50 y el 75 por ciento de lo que consiguen los
hombres -es decir, 0,25-0,75 kg/mes-. Hay que vigilar la
composición corporal en lugar de estar pendientes del peso. Si
ganas mucho más de 1 kg por mes con un programa
establecido, es muy posible que estés ganando grasa.
¿CUÁNTO HAY QUE COMER?
Para ganar peso magro y fuerza muscular a un ritmo óptimo,
necesitas estar en equilibrio energético positivo; es decir, hay
que consumir más calorías que las requeridas para el
mantenimiento. Nunca podremos insistir demasiado en esto.
Estas calorías adicionales deben proceder de una relación
equilibrada entre hidratos de carbono, proteínas y grasas.
256
1 CALORÍAS
Calcula tu ingesta calórica de mantenimiento empleando las
fórmulas de los pasos 1-4 del capítulo 9 (p. 146). Para ganar
músculo, incrementa la ingesta calórica un 20 por ciento; es
decir, multiplica las calorías de mantenimiento por 1,2 (120 por
ciento).
Ejemplo:
* Si los requisitos calóricos de mantenimiento son 2700 kcal,
habrá que comer 2700 x 1,2 = 3240 kcal.
En la práctica, la mayoría de los deportistas necesitarán añadir
aproximadamente unas 500 kcal extra a la dieta diaria. No
todas estas calorías extra se convierten en músculo; algunas
se utilizarán para la digestión y absorción de los alimentos, se
disiparán en forma de calor o se emplearán para la actividad
física. Aumenta de forma gradual la ingesta calórica, por
ejemplo 200 al día durante un tiempo, y después, pasada una
semana o dos, aumenta otras 200 kcal. Tal vez las personas
que ganan peso con lentitud tengan que aumentar la ingesta
calórica tanto como 1000 kcal diarias.
2 HIDRATOS DE CARBONO
Para poder ganar músculo, debes entrenar con mucha
intensidad, y eso requiere mucha energía. El combustible clave
para este tipo de ejercicio es, por supuesto, el glucógeno
muscular. Por lo tanto, hay que consumir suficientes hidratos
de carbono para lograr altos niveles de glucógeno muscular. Si
entrenas con niveles bajos de glucógeno en los músculos,
corres el riesgo de que se descompongan excesivas proteínas
(músculo), lo contrario del objetivo que queremos alcanzar.
Durante los días de entrenamiento de intensidad baja o
moderada, en un período de 24 horas deberíamos tomar 5-7
g/kg de peso corporal. Durante el entrenamiento con pesas de
intensidad moderada o alta, se recomienda entre 7 y 10 g/kg.
Dado que los requerimientos calóricos se incrementan en un 20
por ciento, deberíamos hacer lo mismo con la ingesta habitual
de hidratos de carbono. En la práctica, debemos tomar unos 50-
100 gramos extra de hidratos de carbono.
3 PROTEÍNAS
Lo recomendado para el entrenamiento de fuerza es 1,4-1,7 g/kg
de peso corporal/ día (Tarnopolsky et al., 1992; Lemon et al.,
1992). Este nivel de ingesta proteica
Ganar peso 257
lA MUJER DEPORTISTA
11
E
ste capítulo trata temas relacionados específicamente con las
mujeres deportistas. Se centra en los trastornos de la
conducta alimentaria, la amenorrea y la pérdida de densidad
ósea, que están muy relacionados y son muy comunes en las
deportistas. En el año 1992, durante una conferencia de
consenso celebrada por el Colegio Estadounidense de
Medicina Deportiva, a esta combinación de trastornos se le dio
el nombre formal de tríada de la deportista, y se documentó en
una publicación de 1997 (Otis et al., 1997).
Ahora es mayor que nunca la importancia que se concede en
muchos deportes a estar delgado o conseguir un peso corporal
muy bajo. Para lograr este objetivo, muchas deportistas se
someten a un programa de entrenamiento intenso y excesivo,
que combinan con una dieta restringida. Sin embargo, en
algunas deportistas esto puede generar una preocupación
obsesiva por el peso corporal y el consumo de calorías, y al final
una mala alimentación. Este capítulo examina las razones por
las cuales las deportistas son más propensas a los trastornos de
la conducta alimentaria y describe algunos de sus síntomas de
aviso que debemos buscar. Considera los efectos que tienen
sobre la salud y cómo ayudar a sospechar la presencia de un
trastorno de la conducta alimentaria.
Este capítulo también considera las causas y el tratamiento
de la amenorrea, así como su efecto sobre la salud y el
rendimiento. Uno de los efectos más graves es la reducción de
la densidad ósea y el mayor riesgo de sufrir pérdida ósea,
osteoporosis y fracturas por sobrecarga.
265
Debido al aumento de las pérdidas asociadas con el
entrenamiento o con una ingesta dietética baja, las deportistas
son más propensas que el resto de las mujeres a la anemia por
deficiencia de hierro. Este capítulo describe los síntomas de
este problema y también explica las causas de enfermedades
relacionadas, la anemia deportiva y la deficiencia de hierro
latente. También trata el consumo adecuado de suplementos
de hierro.
Por último, se detallan consideraciones nutricionales
específicas para las deportistas durante el embarazo, así como
el efecto de un porcentaje bajo de grasa corporal en las
posibilidades de quedarse embarazada y de llevar el embarazo
a buen término.
¿COMIDAS DESORDENADAS O TRASTORNOS DE LA
CONDUCTA ALIMENTARIA?
Muchas deportistas tienen mucho cuidado con lo que comen y
a menudo experimentan con distintos programas dietéticos
para mejorar su rendimiento deportivo. Sin embargo, existe una
fina línea divisoria entre prestar atención a los detalles y una
conducta alimentaria obsesiva. La presión por estar delgadas o
por lograr mejores resultados deportivos hace que algunas
deportistas adquieran hábitos alimentarios que no sólo ponen
en peligro su rendimiento, sino que también son un riesgo para
su salud.
La mala alimentación es uno de los factores de riesgo para
el desarrollo de amenorrea, la pérdida del período menstrual
normal. Este problema suele ser el resultado de un bajo
consumo calórico crónico, un nivel bajo de grasa corporal,
entrenamientos de alta intensidad y prolongados, y estrés
psicológico.
Los trastornos de la conducta alimentaria representan el
extremo en el conti-nuum de los hábitos alimentarios. Un
trastorno de la conducta alimentaria se define como "un
patrón alterado de pensamiento y comportamiento respecto a
los alimentos". En todos los casos aparece una preocupación y
obsesión por la comida, y el acto de comer queda fuera de
control. Es un asunto que atañe a la actitud y a la conducta
hacia la comida y el consumo de alimentos.
De manera oficial, y con criterios específicos, la Asociación
Psiquiátrica Estadounidense (APA) define trastornos de la
conducta alimentaria clínicos como la anorexia, la bulimia y la
alimentación compulsiva. La anorexia nerviosa es el extremo de
una conducta alimentaria restrictiva en la que el individuo limita
la ingesta de alimentos, y aun así se encuentra gordo, a pesar de
estar un 15 por ciento, o más, por debajo del peso corporal ideal.
La bulimia constituye un ciclo de limitación de la ingesta de
alimentos, seguido por otro en el que se come de forma
266
exagerada y luego se vomita. La alimentación compulsiva es el
deseo psicológico por comer que da lugar a una alimentación
incontrolada.
Sin embargo, muchas personas que no están incluidas en
estas categorías clínicas pueden presentar un trastorno
subclínico de la conducta alimentaria. A esto se le suele llamar
alimentación desordenada. Quienes la padecen tienen mucho
miedo a engordar o aumentar de peso, aunque su peso sea
normal o por debajo de lo normal. Están preocupados por la
comida, el peso y la figura corporal. Al igual que los anoréxicos,
tienen una imagen distorsionada de sí mismos, y piensan que
son más voluminosos de lo que son en realidad. Tratan de
perder peso restringiendo la ingesta de alimentos, por lo general
consumiendo menos de 1200 kcal al día, y a veces hacen
ejercicio en exceso para quemar más calorías. El resultado es un
patrón alimentario y un estilo de vida caóticos.
¿TIENEN LAS MUJERES DEPORTISTAS
MÁS PROBABILIDADES DE PADECER
TRASTORNOS DE LA CONDUCTA ALIMENTARIA?
Las mujeres deportistas son más vulnerables que la población
general a los trastornos de la conducta alimentaria: en algunos
deportes, los trastornos pueden afectar hasta al 60 por ciento de
las deportistas (Sundgot-Borgon, 1994a y b; Petrie, 1993). Los
trastornos de la conducta alimentaria parecen ser más
frecuentes en deportes en los que un peso corporal bajo, un
nivel bajo de grasa corporal o un físico esbelto se consideran
beneficiosos (véase tabla 11.1; Beals y Manore, 2002; Sundgot-
Borgon y Torstveit, 2004). En un estudio norteamericano, el 30
por ciento de las patinadoras de élite consideraban que tenían
sobrepeso y una mala imagen corporal, y señalaban su
preferencia por un cuerpo más delgado (Jonnalagadda et al.,
2004). Otro estudio sugiere que las mujeres que practican
deportes que favorecen la delgadez, como por ejemplo el
patinaje artístico y la gimnasia, tienen más riesgo de padecer
trastornos alimentarios y de preocuparse en exceso por el peso
y la dieta (Zucker et al., 1999).
11.1
alimentario
s:
Tabla Trastornos deportes de
Deportes en los que es importante la delgadez
alto riesgo
Atletismo, ciclismo, hípica
Deportes en los que es importante la estética
Gimnasia, patinaje artístico, ballet, culturismo,
natación sincronizada
Deportes por categorías de peso
Remo, judo, kárate, halterofilia, culturismo
La mujer deportista 267
Dependiendo del deporte, las causas difieren. Las
corredoras de fondo tienen un gran riesgo de sufrir estos
trastornos por la estrecha relación entre el peso corporal bajo y
el rendimiento físico. Quienes participan en deportes estéticos
como la danza, el culturismo y la gimnasia corren peligro
porque el éxito depende tanto de la forma corporal como de la
habilidad física. Los deportistas que compiten en deportes por
categorías de peso, como el judo y el remo, son más propensos
a desarrollar trastornos de la conducta alimentaria debido a la
presión por cumplir los criterios de peso.
No hay una causa única para los trastornos alimentarios, pero
lo habitual es que surjan de creer que un peso corporal menor
mejora el rendimiento deportivo. El deportista empieza a hacer
dieta y, por razones que aún no se entienden completamente,
adopta una conducta alimentaria más restrictiva y perjudicial
para la salud.
Las exigencias impuestas por ciertos deportes o programas
de entrenamiento o las solicitudes de los entrenadores para
perder peso pueden generar un trastorno de la conducta
alimentaria en individuos propensos a ello. Es posible que
algunas personas con predisposición a los trastornos de la
conducta alimentaria se sientan atraídas por ciertos deportes.
Los estudios han demostrado que las deportistas que
practican deportes que exigen una delgadez extrema tienen
una imagen de sí mismas más distorsionada y están más
insatisfechas con su peso corporal y su figura que la población
general. Los investigadores han observado que las
características de la personalidad de las deportistas de élite
son muy parecidas a las de quienes padecen trastornos de la
conducta alimentaria: obsesión, competitividad,
perfeccionismo, compulsión y automotivación. El
entrenamiento se convierte en una forma de perder peso, y la
relación positiva entre delgadez y rendimiento justifica la
búsqueda de esa delgadez.
268
El DEPORTISTA JOVEN
12
I
gual que los adultos, los deportistas jóvenes necesitan seguir
una dieta equilibrada para gozar de buena salud y alcanzar un
rendimiento máximo. Aunque se han realizado relativamente
pocos estudios con niños deportistas, además de utilizar
algunas de las investigaciones realizadas con adultos, es
posible adaptar las pautas nutricionales generales a los
requerimientos específicos de niños y adolescentes. Este
capítulo trata sobre las necesidades de energía, proteínas y
fluidos de los deportistas jóvenes, así como sobre la
planificación de las comidas, los viajes y las competiciones.
El peso es otro tema importante para algunos deportistas
jóvenes. De igual modo, algunos deportistas jóvenes luchan
por mantener su peso o ganarlo debido a las altas exigencias
de su deporte. Este capítulo detalla algunas de las estrategias
clave para ayudar a los padres y a los entrenadores en estos
temas.
¿CUÁNTA ENERGÍA NECESITAN LOS DEPORTISTAS
JÓVENES?
No existen datos específicos sobre las necesidades
energéticas de los jóvenes que entrenan habitualmente, pero
podemos hacer una estimación utilizando los valores de las
tablas 12.1 y 12.2. La tabla 12.1 muestra los requisitos medios
de chicos, para edades estándar, publicados por el
Departamento de Salud. Estas
289
cifras no tienen en cuenta la práctica habitual de deporte, por
lo que deberemos considerar esto.
Más importantes para los deportistas jóvenes son las cifras de
la tabla 12.2, que muestra los requisitos energéticos según el
peso corporal y el nivel de actividad física (NAF). El NAF es la
relación entre el gasto energético diario y el IMC, y se calcula a
partir de la intensidad y la duración de la actividad física. Se
puede calcular el NAF en la tabla 12.3. Los niños sedentarios (y
los adultos) tendrán un NAF de 1,4, mientras que los niños
activos pueden tener un nivel de 1,6 a 2,0.
La tabla 12.4 muestra el gasto calórico estimado de diversas
actividades para un niño de diez años que pese 33 kilogramos.
Estos valores se basan en las medidas realizadas en adultos,
transformadas proporcionalmente al peso del niño, con un
margen añadido del 25 por ciento (Astrand, 1952). (No hay
valores publicados para niños.) Este margen tiene en cuenta el
relativo "despilfarro" de energía por parte de los niños en
comparación con los adultos que realizan la misma actividad,
debido principalmente a la falta de coordinación entre los grupos
musculares agonistas y antagonistas. Esto hace que los niños
sean menos eficaces metabólicamente que los adolescentes y
los adultos. También son menos eficaces en términos
biomecánicos (por ejemplo, tienden a dar una zancada más
rápida cuando corren), lo cual, de nuevo, eleva el coste
energético de cualquier actividad. Sin embargo, a medida que los
niños ganan experiencia, el coste energético desciende. Es difícil
estimar con exactitud qué cantidad deberían comer los niños
deportistas, pero para los que no tienen sobrepeso ni infrapeso
podemos guiarnos por su apetito para calcular el tamaño de las
raciones. También hay que tener en cuenta su nivel de energía. Si
no comen lo suficiente, estarán siempre bajos de energía, se
sentirán letárgicos y no rendirán en su deporte. Por otro lado, si
parecen tener mucha energía y no paran, es probable que estén
comiendo una cantidad adecuada.
Tabla
12.1 Edad
Requerimient
os
energéticos medios estimados para niños*
Chicos (kcal)
Chicas (kcal)
4-6 años
1715
1545
7-10 años
1970
1740
11-14 años
2220
1845
15-18 años
2755
2110
* Departamento de Salud, Dietary reference values for food energy and nutrients for the United Kingdom,
Londres: HMSO (1991).
290
Requerimientos medios estimados para niños y
adolescentes, según
Tabla
12.2
peso corporal y nivel de actividad física (NAF)
Peso
IMC
NAF
(kg)
(cal/d)
1,4
1,5
1,6
1,8
2,0
Chicos
30
1189
1675
1794
1914
2153
2368
35
1278
1794
1914
2057
2297
2559
40
1366
1914
2057
2177
2464
2727
45
1455
2033
2177
2320
2632
2919
50
1543
2153
2321
2464
2775
3086
55
1632
2297
2440
2608
2943
3253
60
1720
2416
2584
2751
3086
3445
Chicas
30
1095
1531
1651
1746
1962
2201
35
1163
1627
1715
1866
2081
2321
40
1229
1722
1842
1962
2201
2464
45
1297
1818
1938
2081
2344
2584
50
1364
1913
2033
2177
2464
2727
55
1430
2009
2153
2297
2584
2871
60
1498
2105
2249
2392
2703
2990
Departamento de Salud, Dietary reference values for food energy and nutrients for the United Kingdom,
Londres: HMSO (1991).
física
Tabla
12.3 1,4
Nivel de
actividad
(NAF)
Sentado casi todo el tiempo, poca actividad física
1,5
Sentado casi todo el tiempo, algo de paseo, bajos
niveles de ejercicio
1,8
Ejercicio diario, nivel moderado
1,8
Ejercicio diario, nivel moderado-alto
2,0
Ejercicio diario, nivel alto
El deportista joven 291
Tabla Calorías diversas
actividades
12.4 gastadas
en
Actividad
Calorías en 30 minutos
Ciclismo (11,2 km/h)
88
Carrera (12 km/h)
248
Estar sentado
24
Estar de pie
26
Natación (estilo crol, 4,8 km/h)
353
Tenis
125
Caminar
88
Los valores están basados en medidas realizadas en adultos, convertidas a valores apropiados para
un peso de 33 kg, con un margen añadido del 25 por ciento. Los niños de más peso quemarán un
poco más de calorías; los niños de menos peso quemarán menos.
¿LOS DEPORTISTAS JÓVENES QUEMAN LA
ENERGÍA DE FORMA DISTINTA QUE LOS ADULTOS?
Los estudios indican que, durante la actividad física, los niños
emplean, en términos relativos, más grasas y menos hidratos de
carbono que los adolescentes y los adultos (Martinez y Haymes,
1992; Berg y Keul, 1998). Esto es cierto tanto para las actividades
de resistencia como para las más breves y de mayor intensidad,
en las que es más importante el metabolismo aeróbico (en las
que la grasa es el principal combustible). Las implicaciones
nutricionales no están claras, pero no hay motivo para
recomendar que consuman más del 35 por ciento de la energía
total a base de grasa.
¿CUÁNTA PROTEÍNA DEBEN CONSUMIR
LOS DEPORTISTAS JÓVENES?
Puesto que los niños están creciendo y desarrollándose,
necesitan más proteínas -en relación con su peso- que los
adultos. Las ingestas de referencia para la proteína publicadas
por el Departamento de Salud ofrecen una pauta general para
chicos y chicas de diversas edades. Las podemos ver en la tabla
12.5. La mayoría necesita alrededor de 1 gramo por kilogramo de
peso corporal (los adultos necesitan 0,75 g/kg). Por ejemplo, un
niño que pese 40 kilogramos debería ingerir unos 40 gramos
diarios de proteína. Sin embargo, los valores publicados no
tienen en
292
cuenta la actividad física, por lo que los deportistas tal vez
necesiten algo más, alrededor de 1,1-1,2 gramos por kilogramo
al día (Ziegler et al., 1998).
Los deportistas jóvenes pueden cubrir sus requisitos
proteicos con 2-4 raciones de alimentos ricos en proteína en su
dieta diaria (carne magra, pescado, carne de ave, huevos,
legumbres, frutos secos y tofu), así como una buena cantidad
de granos (pan, pasta, cereales) y productos lácteos (leche,
yogur, queso), todos los cuales contienen proteínas.
Los niños vegetarianos deberían consumir una amplia
variedad de proteínas vegetales: judías, lentejas, granos, frutos
secos, semillas y soja (véase capítulo 13, "El deportista
vegetariano").
¿LOS DEPORTISTAS JÓVENES PUEDEN
TOMAR SUPLEMENTOS DE PROTEÍNAS?
Para los jóvenes son innecesarios los suplementos proteicos,
como por ejemplo los batidos y las barritas. Incluso los más
activos pueden obtener suficiente proteína de la dieta. Aunque
estos suplementos pueden tener alguna función en las dietas
de algunos deportistas adultos, no hay justificación para
dárselos a los niños. Es más importante que ellos mismos
sepan cómo elaborar una dieta equilibrada a base de
alimentos comunes y cómo obtener proteína a partir de una
adecuada combinación de comidas.
Tabla
12.5
Edad
Requerimient
os
proteicos diarios de los jóvenes
Chicos
Chicas
4-6 años
19,7 g
19,7 g
7-10 años
28,3 g
28,3 g
11-14 años
42,1 g
41,2 g
15-18 años
55,2 g
45,0 g
Departamento de Salud, Dietary reference values for food energy and nutrients for the United Kingdom,
Londres: HMSO (1991).
¿CUÁNTOS HIDRATOS DE CARBONO DEBEN
CONSUMIR LOS DEPORTISTAS JÓVENES?
Se recomienda que los niños obtengan al menos el 50 por
ciento de su energía de los hidratos de carbono (National Heart
Forum; Caroline Walker Trust, 2005).
El deportista joven 293
El DEPORTISTA
13
VEGETARIANO
M
uchos deportistas deciden seguir una dieta vegetariana o
evitar la carne roja por motivos éticos, o porque creen que esa
dieta es más saludable. En efecto, algunos estudios
prospectivos sobre dietas, realizados a gran escala, han
demostrado que los vegetarianos consumen más frutas,
hortalizas, fibra, antioxidantes y fitoquímicos, y menos grasa
saturada y colesterol que quienes comen carne (Davey et al.,
2003; Keys et al., 1996). Se calcula que en el Reino Unido una
de cada veinte personas son vegetarianas (Estudio Nacional
sobre Dieta y Nutrición, 2001), y una de cada tres come carne
sólo ocasionalmente (Gallup, 2001). La cuestión es si los
beneficios de una dieta vegetariana se extienden a la forma
física y al rendimiento. Este capítulo examina las investiga-
ciones sobre este tema y explica las consideraciones
nutricionales más importantes para los deportistas
vegetarianos. También ofrece consejos prácticos para ayudar
a los deportistas vegetarianos a cubrir sus necesidades.
¿PUEDE SER UNA DIETA VEGETARIANA ADECUADA
PARA LOS DEPORTISTAS?
Muchas personas piensan que una dieta basada en alimentos
de origen vegetal no puede cubrir los requisitos nutricionales
del deportista, que la carne es necesaria para ganar fuerza y
resistencia, y que los deportistas vegetarianos son más
321
pequeños, más débiles y menos musculosos y fuertes que sus
compañeros carnívoros. No hay pruebas que respalden estas
afirmaciones erróneas. Por el contrario, la declaración oficial
sobre las dietas vegetarianas de la Asociación Dietética
Estadounidense y de los Dietistas de Canadá afirma que los
deportistas de competición pueden cubrir sus necesidades con
una dieta vegetariana (ADA, 1997). Esta afirmación la confirma
la posición de consenso del año 2000 sobre forma física y
rendimiento deportivo de la ADA y el Colegio Estadounidense de
Medicina Deportiva, que afirma que "los alimentos de origen
animal no son esenciales para asegurarse un buen rendimiento
deportivo" (ADA/DC/ACSM, 2000).
¿Cuál es la definición de "vegetariano"?
Una dieta vegetariana se define como aquella que no incluye
carne roja, de ave o caza, pescado, marisco o crustáceos, ni
subproductos de la matanza de animales, como gelatinas o
grasas animales. Incluye granos, frutos secos, semillas,
hortalizas y frutas, con o sin productos lácteos y huevos. Los
ovolactovegetarianos comen productos lácteos y huevos. Ésta
es la dieta vegetariana más común. Los lactovegetarianos
comen productos lácteos, pero no huevos.
Los veganos no comen productos lácteos, huevos, ni ningún otro
producto de origen animal.
¿PUEDE UNA DIETA VEGETARIANA SER
BENEFICIOSA PARA EL RENDIMIENTO DEPORTIVO?
Investigadores de la Universidad de British Columbia
(Vancouver, Canadá) trataron esta cuestión cuando realizaron
una revisión de estudios sobre deportistas vegetarianos.
Concluyeron que las dietas vegetarianas bien diseñadas y
variadas no perjudican el potencial deportivo, y que mejoran el
rendimiento (Barr y Rideout, 2004). Sin embargo, una dieta
vegetariana per se no está asociada a un mejor rendimiento
aeróbico (Nieman, 1999).
Al comparar deportistas vegetarianos y no vegetarianos,
varios estudios no han encontrado diferencias significativas en
el rendimiento, la condición física (capacidades aeróbicas o
anaeróbicas), el tamaño de las extremidades y la fuerza
(Williams, 1985; Hanne et al., 1986). Incluso en mujeres
deportistas que seguían una dieta semivegetariana (menos de
100 gramos de carne roja a la semana), no existían diferencias
en la capacidad aeróbica máxima -ni en la condición aeró-
bica- en comparación con mujeres que sí comían carne
(Snyder, 1989). Y según
322
otro estudio, las mujeres vegetarianas a largo plazo (46 años de
duración media del vegetarianismo) tenían el mismo estado de
salud que las no vegetarianas (Nieman, 1989).
¿Cuáles son los beneficios de la dieta vegetariana?
En el año 2005, la Asociación Dietética Británica estableció que
"una dieta vegetariana equilibrada puede proporcionar todos
los nutrientes clave necesarios para el organismo en todas las
edades" (BDA, 2005). Las dietas de las personas que siguen
una dieta vegetariana equilibrada y variada están en la línea de
las recomendaciones nutricionales actuales para una dieta baja
en grasa y alta en fibra. Los estudios médicos han mostrado
que los vegetarianos tienen menos probabilidad de sufrir
enfermedades como cardiopatías, cáncer, diabetes del adulto,
hipertensión y obesidad (Appleby et al., 1999).
Investigadores daneses realizaron pruebas a deportistas
después de seguir una dieta vegetariana o una dieta no
vegetariana, de forma alternativa, durante seis semanas
alternativamente (Richter et al., 1991). En las dos dietas, el
contenido en hidratos de carbono fue el mismo (el 57 por
ciento de la energía total). Sin importar qué dieta siguieran, los
deportistas no experimentaron diferencias en capacidad
aeróbica, resistencia, concentración de glucógeno muscular ni
fuerza.
En un estudio alemán, después de consumir una dieta
vegetariana o una dieta no vegetariana con cantidades similares
de hidratos de carbono (el 60 por ciento de la energía), los
corredores completaron una carrera de 100 kilómetros (Eisinger,
1994). Los tiempos registrados no se vieron influidos por la
dieta; los alcanzados por los vegetarianos no mostraron
diferencias significativas en comparación con los de los no
vegetarianos.
En conjunto, estos estudios indican que una dieta vegetariana,
incluso cuando se sigue durante varias décadas, es compatible
con un buen rendimiento deportivo.
¿PUEDE UNA DIETA VEGETARIANA PROPORCIONAR
SUFICIENTE PROTEÍNA A LOS DEPORTISTAS?
En general, las dietas vegetarianas contienen menos proteínas
que las no vegetarianas, pero, de todas formas, suelen cubrir o
exceder las cantidades de proteínas recomendadas (Janelle y
Barr, 1995). Pero puesto que los deportistas necesitan más
proteína que la cantidad recomendada para la población
general (0,75 g/kg/ día) -los deportistas de resistencia
necesitan de 1,2 a 1,4 g/kg/día (ADA/DC/
El deportista vegetariano 323
ACSM; Lemon, 1998), y los deportistas de fuerza de 1,4 a 1,8
g/kg/día (Lemon, 1998; Tarnopolsky y MacLennan, 1992)-, la
cuestión es si los vegetarianos pueden ingerir cantidades
suficientes de proteína sin tomar suplementos.
Los investigadores han concluido que siempre que se
consuma una amplia variedad de alimentos proteicos y la
ingesta energética sea adecuada, la mayoría de los deportistas
pueden cubrir estas demandas adicionales con una dieta
vegetariana (Nielson, 1999; Lemon, 1995; Barr y Rideout, 2004;
Nielson, 1999). Más abajo hablamos sobre algunas buenas
fuentes vegetarianas de proteína.
En contra de lo que se suele creer, incluso los deportistas de
fuerza pueden obtener suficiente proteína con una dieta
vegetariana: el factor limitante para ganar músculo parece ser
la ingesta calórica total, no la cantidad de proteína.
¿QUÉ ALIMENTOS SON LAS MEJORES FUENTES
DE PROTEÍNA PARA LOS VEGETARIANOS?
La mayoría de los alimentos contienen, como mínimo, algo de
proteína. Buenas fuentes vegetarianas de proteína son los frutos
secos, las semillas, los lácteos, los huevos, los productos de soja
(tofu, leche de soja, yogur de soja y soja picada), los cereales y los
productos de proteínas vegetales. En la tabla 13.1 se muestra el
contenido en proteínas de diversos alimentos.
Los alimentos vegetales no contienen todos los aminoácidos
esenciales que necesitamos en las proporciones correctas,
pero si mezclamos alimentos vegetales, cualquier deficiencia
presente en unos se compensa con el exceso presente en otros.
Esto se conoce como complementación de las proteínas.
Muchas proteínas vegetales son deficientes en algún
aminoácido esencial (el "aminoácido limi-tante"). Por ejemplo,
los granos tienen poca lisina, y las legumbres son deficitarias en
metionina. Al combinar granos con legumbres obtenemos una
proteína de alta calidad que es tan buena como las de origen
animal, o incluso mejor. Algunos ejemplos son judías con
tostada y muesli o arroz con lentejas. Al añadir productos
lácteos o huevos también incluimos los aminoácidos
deficitarios; por ejemplo, macarrones con queso, quiche o
gachas de avena.
Otros ejemplos de combinaciones proteicas:
* Tortita o crepe relleno de judías refritas
* Judías y caldo vegetal con arroz o pasta
* Chile de quorn con arroz
* Sándwich de mantequilla de cacahuete
* Sopa de lentejas con rollito
* Korma de quorn con pan indio
324
* Tofu sofrito y hortalizas con arroz
* Hamburguesa de tofu con rollito
Los vegetarianos pueden beneficiarse más de los suplementos de
creatina
La carne es la principal fuente de creatina de la dieta -suele
aportar alrededor de 1 gramo diario a los no vegetarianos-, razón
por la que los vegetarianos suelen tener menos creatina en los
músculos que los no vegetarianos (Maughan, 1995). En principio,
puesto que los niveles musculares de creatina son más bajos, los
vegetarianos tienen una mayor capacidad para acumular creatina
en los músculos si toman suplementos, y es más probable que
obtengan mayores beneficios en actividades basadas en el sistema
energético ATP-PC (véanse pp. 24-25), como por ejemplo en
deportes con series repetidas de actividad anaeróbica (Watt et al.,
2004).
Lo importante es que podemos complementar las proteínas
combinando alimentos vegetales de dos o más de las
siguientes categorías:
1. legumbres: judías, lentejas y guisantes,
2. granos: pan, pasta, arroz, avena, cereales de desayuno,
centeno,
3. frutos secos y semillas: cacahuetes, anacardos, almendras,
pipas de girasol, semillas de sésamo y pipas de calabaza,
4. productos de quorn y de soja: leche de soja, tofu, tempeh
(producto fermentado de soja similar al tofu, pero con un
sabor más fuerte), soja picada, hamburguesas de soja,
quorn picado, filetes de quorn y salchichas de quorn.
Se sabe que el cuerpo cuenta con una reserva de aminoácidos,
de forma que si una comida es deficiente en uno de ellos, éste
puede sintetizarse a partir de los depósitos corporales. Debido a
esto, siempre que la dieta sea variada y equilibrada, no
debemos preocuparnos por complementar los aminoácidos en
todo momento. Incluso los alimentos no considerados ricos en
proteínas añaden algunos aminoácidos a esta reserva.
¿CUÁLES SON LOS INCONVENIENTES DE LAS
DIETAS VEGETARIANAS PARA LOS DEPORTISTAS?
Algunos deportistas pueden sufrir problemas con las dietas
vegetarianas si dejan de comer carne y al mismo tiempo
incrementan su entrenamiento. Seguramente
El deportista vegetariano 325
NuTRiciÓN PARA
14
lA coMPETiciÓN
L
a dieta previa a la competición tendrá un gran impacto sobre el
rendimiento y puede aportarnos alguna ventaja extra. Además,
lo que comamos y bebamos el día del evento puede influir en
la capacidad para recuperarnos entre eliminatorias y en el
rendimiento en cada una de ellas. Este capítulo cubre todo el
período de competición, incluyendo la semana anterior,
durante el evento y los días posteriores. Consolida gran parte
de la información ofrecida en capítulos anteriores, en especial
lo expuesto en el capítulo 3 sobre la ingesta de hidratos de
carbono, y en el 7 sobre la ingesta de líquidos, y ofrece pautas
específicas para llegar bien hidratados y con las reservas de
glucógeno bien llenas a la competición. Ofrece una muestra de
planificación de las comidas previas a la competición, que
podemos utilizar como base para crear nuestro programa
personal, con comidas y aperitivos adecuados para antes de la
competición que podemos consumir entre eliminatorias y
pruebas. Para los deportistas que en su evento necesiten dar
un peso concreto, este capítulo ofrece una estrategia
nutricional paso a paso que ayudará a perder grasa corporal de
forma segura y eficaz.
LA SEMANA ANTERIOR
Durante la semana anterior a la competición, los dos objetivos
principales son:
1. Reponer las reservas musculares y hepáticas de glucógeno
para competir con un suministro energético máximo.
2. Mantenernos bien hidratados.
Tu preparación estará dictada por el tipo de evento en que
compitas, su importancia y la frecuencia con que compitas.
Pruebas breves, de menos de 4 minutos de duración
Las pruebas breves y de máximo esfuerzo de menos de 4
minutos de duración utilizan como combustible el ATP, la PC y
el glucógeno muscular. Si se compite en una prueba de esprín,
es importante tener suficiente tiempo para recuperarse
después de la última sesión de entrenamiento y asegurarse de
que las reservas musculares de glucógeno están repletas. La
presencia de daños musculares retrasará el proceso de
recuperación. El entrenamiento que pudiera causar daños en
las fibras musculares debería programarse para el comienzo de
la semana, a fin de recuperarse, o bien evitarlo totalmente. Ese
tipo de entrenamiento incluye los ejercicios pliométricos, el
entrenamiento intenso con pesas y las carreras agotadoras.
Hay que ir reduciendo el entrenamiento durante la semana
previa y descansar los tres días anteriores a la competición. El
objetivo es consumir 7-8 g de hidratos de carbono/kg de peso
corporal/día. Para la cantidad de hidratos de carbono que
debemos consumir los 3 últimos días, podemos utilizar como
guía la tabla 14.1.
Pruebas de resistencia de más de 90 minutos de
duración
Si competimos en un evento de resistencia de más de 90
minutos de duración, puede ser ventajoso aplicar la técnica de
carga de hidratos de carbono. Ésta se describe en el capítulo 3,
"La carga de hidratos de carbono", páginas 82-84. En resumen,
hay que consumir una dieta moderada en hidratos de carbono
(5-7 g/kg de peso corporal/día) durante los primeros tres días
(debe ser menos de lo que se consume habitualmente),
seguida por una ingesta alta de hidratos de carbono (8-10 g/kg
de peso corporal/día) durante los 3 últimos días. Para la
cantidad de hidratos de carbono que debemos consumir los 3
últimos días, podemos utilizar como guía la tabla 14.1.
334
Competiciones semanales
Si competimos cada semana, o incluso con mayor frecuencia
(p. ej., competiciones limitadas a una estación, como el fútbol,
la pelota al cesto y el ciclismo), tal vez no sea posible descansar
los 3 días previos a cada partido o competición. Nos queda-
ríamos prácticamente sin tiempo para entrenar. Hay que
efectuar un entrenamiento de menor intensidad o un
entrenamiento técnico los 2 días previos al partido y reducir la
actividad sólo para los partidos o carreras más importantes.
Incrementaremos la ingesta de hidratos de carbono los 2
últimos días a 8-10 g/kg de peso corporal/día. Para la cantidad
de hidratos de carbono que debemos consumir los 3 últimos
días, podemos utilizar como guía la tabla 14.1.
Ingesta de hidratos de carbono recomendada para
deportistas de
Tabla 14.1
Peso corporal
distint
os (kg)
pesos corporales
Ingesta diaria de hidratos
equivalente a 7-8 g/kg de peso
corporal
Ingesta diaria de hidratos
equivalente a 8-10 g/kg de peso
corporal
65
455-520 g
520-650 g
70
490-560 g
560-700 g
75
525-600 g
600-750 g
80
560-640 g
640-800 g
85
595-680 g
680-850 g
90
630-720 g
720-900 g
En todas las competiciones, la ingesta calórica total debe ser
prácticamente igual que la habitual durante la semana previa a
la competición, pero variarán las proporciones de hidratos de
carbono, grasas y proteínas. Hay que consumir más cantidad
de alimentos y bebidas ricos en hidratos de carbono (p. ej.,
patatas, pan, arroz, frutos secos), y menos cantidad de grasas y
proteínas. Sin embargo, si estamos efectuando una reducción
de la actividad de una semana de duración, tal vez debamos
reducir ligeramente el número de calorías para adaptarnos a
los menores requisitos impuestos por el entrenamiento. Esto
se consigue reduciendo la ingesta de grasa; de lo contrario,
podríamos ganar grasa corporal.
En la práctica, hay que hacer al menos 6 pequeñas comidas
al día, evitar que transcurran más de 3 horas entre ellas, y
basar todas en alimentos con un IG
Nutrición para la competición 335
bajo. Podemos utilizar los ejemplos de planes alimentarios de
la tabla 14.2 como base para elaborar nuestros propios
programas durante la semana previa a la competición. Aunque
proporcionan los requisitos de hidratos de carbono previos a
la competición, son bajos en grasa y proteína y no son ideales
para el resto de la temporada.
Vigilar:
* Asegurarse de rehidratarse por completo después del
entrenamiento. Véanse las páginas 171-179 para calcular
cuánto líquido hay que consumir antes y después de
entrenar. Durante la semana previa a la competición, hay
que comprobar el estado de hidratación vigilando la
frecuencia, el volumen y color de la orina.
* Durante la semana previa a la competición, evitaremos
cualquier comida, alimento o combinación de alimentos
nuevos o no comprobados.
* Si vamos a viajar o estaremos lejos de casa, hay que estar
preparados para llevar comida. Debemos averiguar
previamente qué tipo de comida habrá disponible en el lugar
de la prueba y predecir cualquier falta de alimentos.
¿CUÁL ES LA MEJOR FORMA DE ENTRAR EN MI
CATEGORÍA DE PESO PARA LA COMPETICIÓN?
En los deportes por categorías de peso, como el boxeo, el
judo, el remo ligero y el culturismo, supone una ventaja estar
lo más cerca posible del límite superior de nuestra categoría
de peso. Sin embargo, esto no debe conseguirse a expensas
de perder tejido magro (mediante una dieta rápida y extrema)
ni agotando las reservas de glucógeno (ayunando) o
deshidratándose (restricción de la ingesta de líquidos, saunas,
ropa no transpirable, diuréticos). Los principios para entrar en
tu categoría de peso para la competición son similares a los
utilizados para perder peso. En resumen:
* Fijarse una meta realista y asequible.
* Dejar tiempo suficiente: intentar perder 0,5 kg de grasa
corporal a la semana. Esto es crucial para la estrategia y no
podemos dejar de insistir en ello. Hay que planificar "dar el peso"
muchas semanas antes de la competición, y no en el último
minuto, como suele suceder.
* Controlar el peso y la composición corporal mediante
mediciones del espesor de los pliegues cutáneos y de los
perímetros corporales (véase capítulo 8, p. 234, fig. 9.2).
336
Tabla 14.2
Ejemplos de programas alimentarios
precompetición
Con 500 g de hidratos de carbono
Desayuno
* 1 tazón grande (85 g) de
cereales de desayuno
* 200 ml de leche desnatada
* 60 g de pasas
* 1 vaso (200 ml) de zumo de fruta
Con 700 g de hidratos de carbono
Desayuno
* 4 tostadas con miel
* 1 vaso (200 ml) de zumo de fruta
* 1 plátano
Tentempié de media mañana
* 1 sándwich de plátano (2 rebanadas de
pan y 1 plátano)
Almuerzo
* 1 patata grande (300 g)
* 3 cdas. sops. (90 g) de maíz y 1 cda.
sop. (50 g) de atún o requesón
* 2 piezas de fruta
* 1 envase de queso fresco bajo en grasa
Tentempié de media mañana
* 2 panqueques escoceses
* 2 manzanas
Almuerzo
* 1 tazón grande (125 g, sin cocinar) de
ensalada de arroz con 60 g de pavo o
125 g de judías y hortalizas
* 2 rebanadas de pan
* 2 piezas de fruta
Tentempié preentrenamiento
* 1 barrita energética
Entrenamiento
* 1 litro de bebida deportiva
Tentempié preentrenamiento
* 2 plátanos
Entrenamiento
* 1 litro de bebida deportiva
Tentempié postentrenamiento
* 1 ración de producto sustitutorio de
comidas
Cena
* 1 tazón de pasta (85 g sin cocinar)
* 125 g de hortalizas sofritas
* 60 g de pollo o tofu sofrito
* 2 rebanadas de pan con mantequilla
* 1 fuente grande (200 g) de ensalada
de frutas
Tentempié postentrenamiento
* 2 barritas de cereales
* 1 envase (500 ml) de leche con cacao
Cena
* 2 patatas grandes (2 × 300 g)
* 1 envase (115 g) de requesón o queso
fresco
* Brécol u otra hortaliza
* 1 pieza de fruta fresca
Tentempié
* 2 tostadas con miel
* 1 yogur bajo en grasa
Tentempié
* 1 envase (200 g) de budín de arroz bajo en
grasa
Nutrición para la competición 337
Tu PROGRAMA
DE NuTRIcIÓN
15
PERSONALIZADO
L
os científicos de la nutrición han elaborado una serie de
pautas generales en lo relativo a la proporción de nutrientes
que deben consumir los deportistas para mejorar el
rendimiento. El siguiente paso es adaptar esta información a
las necesidades específicas de cada deportista. Los
requisitos nutricionales dependen de muchos factores, entre
los que se incluyen el peso corporal, la composición corporal,
las demandas energéticas del programa de entrenamiento, el
nivel de actividad diaria, la salud y el metabolismo individual.
En pocas palabras, la dieta debe incluir:
Hidratos de carbono:
* 3-5 g/kg de peso corporal durante el entrenamiento de intensidad
baja.
* 5-7 gramos por kilogramo de peso corporal durante el
entrenamiento de intensidad baja o moderada.
* 7-10 gramos por kilogramo de peso corporal durante el
entrenamiento de resistencia de intensidad moderada o
fuerte, o cuando reponemos energía para un evento de
resistencia.
Proteína:
* 1,2-1,7 gramos por kilogramo de peso corporal.
349
Grasa:
* 20-33 por ciento de grasa.
Estas recomendaciones cubren las necesidades tanto si el
objetivo es mantener como perder o ganar peso. La principal
diferencia será la ingesta calórica total.
En este capítulo ofrecemos una guía paso a paso para
calcular las necesidades de calorías, hidratos de carbono,
proteínas y grasas. Las bases para calcular los requisitos
calóricos con el fin de perder grasa corporal, así como los pasos
iniciales para calcular el índice metabólico en reposo (IMR) y las
necesidades calóricas de mantenimiento se abordan en detalle
en el capítulo 9, páginas 228-231, "Cómo calcular los requisitos
de calorías, hidratos de carbono, proteína y grasa para un
programa de adelgazamiento". Las bases para calcular las
necesidades calóricas en un programa para ganar peso se
ofrecen en el capítulo 10, "¿Cuánto hay que comer?", páginas
256-258.
También ofrecemos ejemplos de menús diarios que se
ajustan a estas recomendaciones nutricionales, los cuales
pueden usarse como base para la elaboración de un programa
nutricional personalizado.
Este capítulo también trata algunos de los problemas más
comunes a los que se enfrentan los deportistas y quienes
llevan un estilo de vida activa: comen con prisa, a lo loco,
ciñéndose al presupuesto y adaptando las comidas familiares.
Si alguien está muy ocupado, puede resultar tentador saltarse
comidas o depender de aperitivos ricos en grasas o azúcar.
Este capítulo ofrece muchas ideas prácticas para tomar
aperitivos sanos que puedes llevar encima. También ofrece
sugerencias útiles para superar las dificultades de poner en
práctica la teoría.
PASO 1: CALCULAR LAS NECESIDADES CALÓRICAS
En primer lugar, se calcula la ingesta calórica de
mantenimiento siguiendo los pasos 1-4 del capítulo 9, páginas
229-230. A continuación, si el objetivo del programa es:
a) Perder grasa corporal/peso: se reduce un 15 por ciento la
ingesta calórica; es decir, se multiplican las calorías de
mantenimiento por 0,85 (85 por ciento).
b) Aumentar el peso corporal magro/tejido muscular: se
aumenta un 20 por ciento la ingesta calórica, es decir, se
multiplican las calorías de mantenimiento por 1,2 (120 por
ciento).
Más abajo ofrecemos un ejemplo de los cálculos para un
deportista varón de 70 kg de peso y con una edad de entre 18 y
30 años que lleva una vida sedentaria durante
350
el día, y que realiza a la semana un entrenamiento con pesas
de 2 horas (900 kcal) y 1 hora de natación (385 kcal).
* Peso corporal en kg: = 70
* IMR ([70 x 15,3] + 679): = 1750
* Gasto energético diario (1750 x 1,4): = 2450
* Calorías ejercicio a la semana (900 + 385): = 1285
* Calorías ejercicio diario (1285 ÷ 7): = 184
* Ingesta calórica de mantenimiento (2450 + 184): = 2634
Requisitos calóricos para
conseguir el peso deseado:
a) Para perder grasa/peso
(2634 x 0,85) = 2239
b) Para ganar peso/músculo
(2634 x 1,2) = 3160
PASO 2: CALCULAR LA
INGESTA DE HIDRATOS
DE CARBONO
Utilizando la tabla 3.1,
página 51, hay que calcular
la cantidad necesaria de
hidratos de acuerdo con el
nivel de actividad y el peso
corporal. En un período de
24 horas, en días de
entrenamiento de intensidad
baja o moderada,
deberíamos consumir 5-7
g/kg de peso corporal.
Durante el entrenamiento de
intensidad moderada o
fuerte, lo recomendable es
7-12 g/kg.
* Para perder peso: la
cantidad de calorías se
reduce en un 15 por
ciento, y lo mismo debe
hacerse con el consumo
habitual de hidratos de
carbono.
Tu programa de nutrición personalizado 351
* Para ganar peso: la cantidad de calorías se aumenta en un
20 por ciento, y lo mismo debe hacerse con el consumo
habitual de hidratos de carbono.
Tabla
15.1
Requisitos estimados de calorías e hidratos de carbono para
mantenimiento
pes
o, kg
durante
de de de deportista
de
reducción grasa y aumento músculo para un 70
un programa de entrenamiento de intensidad baja o
moderada.
Mantenimiento de peso
Reducción de peso
Aumento de peso
Requisitos calóricos
(calculados en paso 1)
2634
2239
3162
Hidratos de carbono
g/kg peso corporal
5-7 g
5-7 g
5-7 g
Hidratos de carbono/
día
350-490 g
298-417 g
420-588 g
Requisitos proteicos estimados para mantenimiento de
peso, reducción
Tabla
15.2
de
peso
y aumento de peso
Mantenimiento de peso
Reducción de peso
Aumento de peso
Peso corporal, kg
70
70
70
Requerimientos
proteicos, g/kg peso
corporal
1,2-1,7
1,6
1,4-1,7
Requisitos proteicos/
día
84-119 g
112 g
98-119 g
La tabla 15.1 muestra ejemplos de cálculo para mantenimiento
de peso, reducción de grasa y aumento de músculo para un
deportista varón de 70 kilogramos de peso y 18-30 años de
edad que hace deporte durante 1 hora diaria.
Paso 3: Calcular la ingesta proteica
Los requisitos proteicos se basan en las siguientes
recomendaciones:
* Deportistas de resistencia: 1,2-1,4 g/kg de peso corporal/día
352
* Deportistas de potencia y fuerza: 1,4-1,7 g/kg de peso
corporal/día
* Programa para perder peso: 1,6 g/kg de peso corporal/día
* Programa para ganar peso: 1,4-1,7 g/kg de peso corporal/día
La tabla 15.2 muestra los cálculos para estimar los requisitos
proteicos para distintos objetivos.
Paso 4: Calcular la ingesta de grasas
Debe ser la cantidad que queda cuando ya se han calculado
los requisitos de
hidratos y de proteínas. Podemos utilizar las siguientes
equivalencias:
* Calorías de los hidratos de carbono = gramos de hidratos x 4
* Calorías de las proteínas = gramos de proteínas x 4
* Calorías de las grasas = total de calorías diarias ? calorías
de los hidratos ? calorías de las proteínas
* Gramos de grasa = calorías de grasa ÷ 9
La tabla 15.3 muestra los cálculos para estimar los requisitos
de grasa para distintos objetivos.
PASO 5: INGESTA DE LÍQUIDOS
Debemos seguir estas pautas, que están basadas en las
recomendaciones del COI (2004) y la IAAF (2007), así como en
las de ACSM, ADA y DC (2009):
* Asegurarnos de estar completamente hidratados antes de la
actividad física.
* Beber poco y con frecuencia, según la sensación de sed,
durante la actividad física.
* Para la mayoría de los deportes de 1 hora o menos de
duración, el agua es adecuada para reponer líquidos.
* Para actividades de alta intensidad de más de 1 hora, una
bebida deportiva hipotónica o isotónica con un 4-8 por
ciento de hidratos de carbono puede disminuir la fatiga y
mejorar el rendimiento. La recomendación general es
consumir 30-60 gramos de hidratos de carbono por hora.
* Después de la actividad hay que beber 1,2-1,5 litros por
cada kilogramo de peso corporal perdido.
Tu programa de nutrición personalizado 353
Tabla 15.3 Cálculo
de los requisitos de grasa
Mantenimiento de peso
Reducción de peso
Aumento de peso
A Calorías diarias
totales
2634
2239
3162
B Cantidad de hidratos
de carbono
350-490 g
298-417 g
420-588 g
C Calorías de los
hidratos (Bx4)
1400-1960
1192-1668
1680-2352
D Ingesta proteica
84-119
112 g
98-119 g
E Calorías de las
proteínas (Dx4)
336-476
448
392-476
F Calorías de la grasa
(A-C-E)
198-898
123-599
334-1090
Ingesta de
grasa (F × 9)
22-99 g
14-66 g
37-121 g
PLANIFICACIÓN DE LAS COMIDAS
Para facilitar la elaboración de una dieta personalizada, he aquí
varias muestras detalladas de comidas que incorporan las
recomendaciones nutricionales que destacamos en la primera
sección de este capítulo. Hay 3 series de planes de menú diario
que aportan 2500 kcal, 3000 kcal y 3500 kcal. Además, hay 3
series similares de planes de menú diarios que excluyen la carne
y el pescado, y que son adecuadas para vegetarianos. Por cada
serie, ofrecemos 5 menús diarios pensados para aportar
variedad y muchas ideas en las que basar la dieta. Si queremos
más ideas, véase el capítulo 16, que incluye más de 50 recetas
para todo tipo de dietas.
La composición nutricional de los alimentos se ha
enumerado para mostrar su contribución relativa al total diario
en calorías, proteínas, hidratos de carbono y grasas. Aparece
tanto el total en gramos como el porcentaje total de energía
aportada por proteínas, hidratos de carbono y grasas. Si cuando
elaboremos nuestro propio menú queremos hacer cálculos
parecidos con otros alimentos, podemos emplear series
reconocidas para las tablas de composición de alimentos,
como McCance y Widdowson (1991), o un programa
informático de análisis dietético,
354
los cuales aparecen detallados en la sección de "Lecturas
recomendadas" de la página 455.
Notas para todos los menús:
* Emplearemos aceites ricos en ácido linolénico, p. ej., aceite
de colza, lino, soja o nuez.
* Emplearemos variedad de alimentos ricos en grasas
monoinsaturadas o poli-insaturadas que no contengan
ácidos grasos hidrogenados ni trans.
Tu programa de nutrición personalizado 355
LAS RECETAS
16
DESAYUNOS
Muesli de frutas
4 raciones
175 g de avena
300 ml de leche
40 g de pasas sultanas
40 g de almendras tostadas en láminas,
avellanas troceadas o anacardos
225 g de fruta fresca; por ejemplo,
plátanos,
arándanos, fresas, frambuesas
1 manzana, pelada y gratinada
1 cucharada sopera de miel
* En un tazón grande, mezclar la
avena, la leche, las pasas y los
frutos secos. Cubrir y dejar toda
una noche en el frigorífico.
* Inmediatamente antes de servir,
añadir la fruta, la manzana
gratinada y la miel. Sacar con
cucharones para llenar tazones de
cereales.
Gachas de avena para el
deportista
1 ración
50 g de gachas de avena
350 ml de leche
1 plátano, troceado
25 g de fruta seca; por ejemplo, pasas,
dátiles o higos
* Mezclar la avena y la leche en una
cacerola. Poner a hervir y dejar que
hierva a fuego lento durante unos 5
minutos, removiendo con
frecuencia.
* Aderezar con la fruta fresca y la
seca.
Información nutricional
(por ración):
Calorías = 476; proteína = 20 g;
hidratos de carbono = 85 g;
grasa = 5,4 g; fibra = 5,0 g
388
Molletes de desayuno
8 raciones
125 g de harina con levadura
125 g de harina de avena
25 g de mantequilla o margarina
40 g de azúcar marrón suave
1 huevo
150 ml de leche
50 g de dátiles troceados o de pasas
* Precalentar el horno a 220 °C o a
la marca 7 del gas.
* Mezclar la harina y la harina de
avena en un tazón. Añadir la
mantequilla, el azúcar, el huevo y la
leche. Mezclar bien.
* Añadir la fruta seca.
* Sacar a una bandeja para molletes
antiadherente y hornear durante
unos 15 minutos, hasta que estén
dorados-marrones.
Yogur con compota de fruta
seca
4 raciones
La cáscara y el zumo de 1 naranja
2 cucharadas soperas (30 ml) de miel de
acacia
300 ml de agua
150 ml de zumo de naranja
75 g de higos secos, listos para comer,
partidos por la mitad
75 g de albaricoques secos, listos para
comer
75 g de ciruelas sin hueso, listas para
comer
450 ml de leche entera o de yogur griego
* Combinar la cáscara de naranja, el
zumo recién exprimido, la miel, el
agua y el zumo de naranja en una
cacerola.
* Poner a hervir, removiendo hasta
que se disuelva la miel, y después
añadir la fruta seca y dejar hervir a
fuego lento, tapando la cacerola,
durante unos 15 minutos, hasta que
se hinche y se ponga blando. Deja
que se enfríe y consérvalo en el
frigorífico hasta que lo sirvas.
* Divide el yogur en 4 tazones. Añade
la compota de frutas.
Información nutricional
(por ración):
Calorías = 223; proteína = 8,6 g;
hidratos de carbono = 41 g;
grasa = 3,9 g; fibra = 3,6 g
Las recetas 389
Yogur griego con plátano y
miel
2 raciones
2 plátanos
300 g de yogur griego bio
1-2 cucharadas soperas rasas (15-30 ml)
de
miel
2 cucharadas soperas de almendras
fileteadas y tostadas (o nueces,
avellanas o nueces pacanas)
* Corta los plátanos y repártelos en
dos tazones. Vierte la mitad del
yogur sobre cada tazón. Rocía con
la miel y esparce por encima los
frutos secos tostados.
PLATOS PRINCIPALES
Pollo condimentado y
arroz 2 raciones
2 cucharaditas (10 ml) de aceite de
girasol 2 pechugas de pollo (cada una
de 175 g, aproximadamente)
175 g de arroz integral
1 cebolla picada
2 dientes de ajo molidos
1 o 2 cucharaditas (5 a 10 ml) de polvo de
curry (al gusto)
1 cucharada de puré de tomate
3 cucharadas de agua
* Cocinar las pechugas bajo la
parrilla caliente del horno entre
10 y 15 minutos, dándoles la
vuelta unas cuantas veces.
* Hervir el arroz de 20 a 25 minutos.
* Mientras tanto, calentar el aceite
en una sartén antiadherente
grande y cocinar la cebolla
durante 5 minutos, hasta que se
dore.
* Añadir el ajo y el polvo de curry,
y cocinar durante 2 minutos
más.
* Cortar el pollo en trozos y añadirlos
a la sartén junto con el puré de
tomate y el agua.
* Cubrir y cocinar entre 5 y 10
minutos más.
* Servir con arroz y verduras.
Información nutricional
(por ración):
Calorías = 657; proteína = 58 g;
hidratos de carbono = 74 g;
grasa = 16,1 gramos; fibra = 2,2 g
390
Pollo con calabaza
4 raciones
400 g de calabaza
1 cucharada sopera de aceite de
oliva virgen extra
2 cucharadas soperas de tomillo fresco
troceado (o 2 cucharaditas
pequeñas de tomillo seco)
4 pechugas de pollo sin deshuesar
Un poco de sal y de pimienta negra
recién molida
* Calentar el horno a 200 °C o a la
marca 6 del gas.
* Pelar la calabaza y cortar la carne
en rebanadas de 5 mm. Cubrir con
las rebanadas la base de una
bandeja de hornear, rociar con un
poco de aceite, esparcir el tomillo y
condimentar con la pimienta
negra.
* Colocar las pechugas de pollo
sobre la calabaza, rociar un poco de
aceite de oliva y girarlas para que se
recubran bien de aceite.
* Cocinar el pollo y la calabaza en el
horno durante 20-30 minutos,
dependiendo del tamaño de las
pechugas, hasta que el pollo
quede dorado. La calabaza debe
estar blanda, pero no en exceso.
Pollo al estilo marroquí con
arroz
1 ración
1 pechuga de pollo deshuesada
1 diente de ajo, molido
1/2 chile rojo, sin semillas y troceado
(usar
al gusto)
Una pizca de pimienta
Una pizca de comino molido
1 limón
1 cucharada sopera (15 ml) de hojas de
menta frescas
75 g de arroz integral
1 cucharada sopera (15 ml) de pipas de
calabaza tostadas
* Dar 3 o 4 cortes a la pechuga de
pollo.
* Colocar el ajo, el chile, la
pimienta, el comino, el zumo de
medio limón y las hojas de menta
en un tazón y mezclar bien. Añadir
el pollo y dar la vuelta varias
veces. Dejar marinar durante 30
minutos.
* Mientras tanto, hervir el arroz
siguiendo las instrucciones del
paquete, unos 25 minutos. Escurrir y
mezclar con las pipas de calabaza
tostadas.
* Precalentar la parrilla. Colocar el
pollo en una bandeja para hornear y
pasar a la parrilla durante 6 o 7
minutos cada lado, hasta que esté
bien cocinada.
* Servir el arroz en un plato y
colocar encima la pechuga.
Servir con verduras.
Información nutricional
(por ración):
Calorías = 545; proteína = 48 g;
hidratos de carbono = 63 g;
grasa = 13 g; fibra = 2,3 g
Las recetas 391
Ensalada de salmón y alubias
4 raciones
150 g de hojas de ensalada
400 g de alubias mixtas en lata,
enjuagadas
y escurridas
4 cucharadas soperas de aliño de
vinagreta
bajo en grasa
2 cucharadas de perejil fresco troceado
200 g de salmón rojo salvaje en lata,
escurrido
200 g de tomates cherry, partidos por la
mitad
4 cebolletas, troceadas
* Colocar las hojas de
ensalada en 4 platos.
* Mezclar las alubias con la
vinagreta, el perejil y la pimienta
negra recién molida.
* Quitar la piel y las espinas del
salmón y desmenuzar ligeramente
la carne. Mezclar con los tomates,
las cebolletas y la mezcla de
alubias. Colocar sobre las hojas de
ensalada.
Pollo agridulce con mango
4 raciones
Para la salsa agridulce:
4 cucharadas soperas (60 ml) de agua
2 cucharadas soperas (30 ml) de jerez
seco,
aceite de sésamo y vinagre de vino
blanco
1 cucharada sopera (15 ml) de salsa de
soja ligera
2 cucharadas soperas de miel
1 mango grande
2 cucharadas soperas de aceite de
girasol
4 filetes de pechuga de pollo, cortados
en
trozos de 1 cm
2 cebollas, cortadas en rodajas
250 g de brécol, repartido en cogollos
pequeños
1 cucharadita pequeña de jengibre
fresco
* Para la salsa, combina el agua, el
jerez, el aceite de sésamo, el vinagre,
la salsa de soja y la miel.
* Cortar por completo el mango en
rodajas. Pelar y después cortar la
carne en cubitos.
392
* Calentar la mitad del aceite de
girasol en un wok o sartén grande,
añadir el pollo y dorar con rapidez
por todas partes durante 2-3
minutos. Pasar a un plato caliente.
* Calentar el aceite que ha sobrado,
añadir las cebollas y cocinar durante
1-2 minutos, hasta que queden
blandas. Añadir el brécol y el jengibre,
seguidos por la salsa y el mango.
* Poner a hervir y después dejar
hirviendo a fuego lento durante 3
minutos. Devolver el pollo al wok y
seguir cocinando 2-3 minutos más,
hasta que esté hecho por completo.
Servir con arroz basmati.
Información nutricional
(por ración):
Calorías = 255; proteína = 23 g;
hidratos de carbono = 8,7 g;
grasa = 14 g; fibra = 2,6 g
Ensalada de pollo y lentejas
4 raciones
2 cucharadas soperas de aceite de
oliva 4 filetes de pechuga de pollo,
cortadas 1 diente de ajo, molido
1 cebolla pequeña, troceada
400 g de lentejas de lata, enjuagadas y
escurridas
3-4 tomates, cortados en trozos
pequeños
2 cucharadas soperas de zumo de limón
1 cucharada sopera de miel clara
2 cucharadas soperas de perejil
italiano, troceado
* Calentar 1 cucharada sopera del
aceite de oliva en una sartén grande,
a fuego alto, y saltear el pollo
durante 5-6 minutos, o hasta que
esté cocinado y la carne no se vea de
color rosa.
* Añadir el ajo, la cebolla, las
lentejas, los tomates y cocinar,
removiendo, durante unos 2
minutos, hasta que todo esté bien
caliente.
* Para el aliño, mezclar y agitar en una
botella o jarra lo que ha sobrado de
aceite de oliva, zumo de limón y
miel.
* Rociar con el aliño y colocar en el
recipiente el perejil en las
lentejas. Pasar a un plato para
servir, esparcir sobre el perejil
restante y servir caliente.
Información nutricional
(por ración):
Calorías = 347; proteína = 45 g;
hidratos de carbono = 20 g;
grasa = 10 g; fibra = 2,4 g
Las recetas 393
APÉNDICE 1:
El ÍNDICE GluCÉMICo y lA CARGA
GluCÉMICA
Alimento
Tamaño de ración
IG
Hidratos de
carbono (g)
por ración
CG por
ración
IG alto (> 70)
Dátiles
6 (60 g)
103
40
42
Glucosa
10 g
99
10
10
Baguette francesa
30 g
95
15
15
Lucozade
Botella de 250 ml
95
42
40
Patata al horno
1 mediana (150 g)
85
30
26
Krispies de arroz
Tazón pequeño (30 g)
82
26
22
Cornflakes
Tazón pequeño (30 g)
81
26
21
Gatorade
Botella de 250 ml
78
15
12
Tortitas de arroz
3 (25 g)
78
21
17
Patatas fritas de bolsa
Ración media (150 g)
75
29
22
Shredded wheat
2 (45 g)
75
20
15
Copos de salvado
Tazón pequeño (30 g)
74
18
13
Cheerios
Tazón pequeño (30 g)
74
20
15
Puré de patatas
4 cdas. sops. (150 g)
74
20
15
Weetabix
2 (40 g)
74
22
16
Rosca de pan
1 (70 g)
72
35
25
Barrita de cereales
1 (30 g)
72
26
19
Sandía
1 rodaja (120 g)
72
6
4
Golden Grahams
Tazón pequeño (30 g)
71
25
18
Mijo
5 cdas. sops. (150 g)
71
36
25
Cracker
3 (25 g)
71
18
13
Pan integral
1 rebanada (30 g)
71
13
9
Isostar
Lata de 250 ml
70
18
13
Pan blanco
1 rebanada (30 g)
70
14
10
¡Claro! Aquí tienes el desarrollo de cada uno de los 10 elementos sobre nutrición:
1. Alimentación Balanceada
Importancia de una dieta equilibrada:
* Una dieta equilibrada proporciona todos los nutrientes esenciales que el cuerpo necesita para funcionar
correctamente.
* Ayuda a mantener un peso saludable, reduce el riesgo de enfermedades crónicas y mejora el bienestar
general.
Cómo distribuir los macronutrientes:
* Proteínas: Son esenciales para la reparación y el crecimiento de los tejidos. Fuentes: carnes magras,
pescado, huevos, legumbres.
* Carbohidratos: Proporcionan energía. Fuentes: frutas, verduras, granos enteros.
* Grasas: Importantes para la absorción de vitaminas y la salud celular. Fuentes: aguacate, nueces, aceite
de oliva.
2. Hidratación Adecuada
Beneficios de mantenerse bien hidratado:
* Mejora la función cognitiva y el estado de ánimo.
* Ayuda a regular la temperatura corporal y a mantener la piel saludable.
Consejos para aumentar el consumo de agua diario:
* Lleva una botella de agua contigo y bebe regularmente.
* Consume alimentos ricos en agua como frutas y verduras.
* Establece recordatorios para beber agua a lo largo del día.
3. Nutrición para Deportistas
Alimentos que mejoran el rendimiento deportivo:
* Carbohidratos complejos: Proporcionan energía sostenida. Ejemplos: avena, arroz integral.
* Proteínas: Ayudan en la recuperación muscular. Ejemplos: pollo, tofu.
* Grasas saludables: Proporcionan energía y reducen la inflamación. Ejemplos: nueces, semillas de chía.
Suplementos recomendados y cuándo utilizarlos:
* Proteína en polvo: Ideal para después del entrenamiento para la recuperación muscular.
* Creatina: Mejora la fuerza y el rendimiento en ejercicios de alta intensidad.
* BCAA: Ayuda a reducir la fatiga y mejora la recuperación muscular.
4. Planificación de Comidas
Cómo planificar y preparar comidas saludables:
* Planifica tus comidas para la semana y haz una lista de compras.
* Cocina en grandes cantidades y almacena porciones individuales para facilitar las comidas rápidas.
Ideas de menús semanales:
* Desayuno: Avena con frutas y nueces.
* Almuerzo: Ensalada de quinoa con pollo y verduras.
* Cena: Salmón al horno con espárragos y batatas.
5. Control de Porciones
Técnicas para controlar las porciones y evitar el exceso:
* Usa platos más pequeños para reducir la cantidad de comida que consumes.
* Come despacio y presta atención a las señales de saciedad de tu cuerpo.
Herramientas y métodos para medir las porciones adecuadas:
* Usa tazas medidoras y balanzas de cocina.
* Aprende a estimar porciones usando tus manos (por ejemplo, una porción de carne del tamaño de la
palma de tu mano).
6. Alimentos Funcionales
Alimentos que ofrecen beneficios adicionales para la salud:
* Yogur probiótico: Mejora la salud digestiva.
* Avena: Reduce el colesterol y mejora la salud del corazón.
* Té verde: Rico en antioxidantes que combaten el envejecimiento celular.
Ejemplos y cómo incorporarlos en la dieta diaria:
* Añade semillas de chía a tus batidos.
* Usa cúrcuma en tus recetas de curry.
* Come un puñado de nueces como snack.
7. Nutrición y Salud Mental
Relación entre la alimentación y el bienestar emocional:
* Una dieta rica en nutrientes puede mejorar el estado de ánimo y reducir el riesgo de depresión.
* Alimentos ricos en omega-3, como el pescado, pueden mejorar la función cerebral.
Alimentos que pueden mejorar el estado de ánimo y reducir el estrés:
* Chocolate negro: Contiene antioxidantes que pueden mejorar el estado de ánimo.
* Plátanos: Ricos en vitamina B6, que ayuda a producir serotonina.
* Espinacas: Contienen magnesio, que puede ayudar a reducir el estrés.
8. Dietas Especiales
Información sobre dietas vegetarianas, veganas, sin gluten, etc.:
* Vegetariana: Excluye carne, pero puede incluir productos lácteos y huevos.
* Vegana: Excluye todos los productos de origen animal.
* Sin gluten: Elimina el gluten, una proteína presente en el trigo, la cebada y el centeno.
Cómo asegurarse de obtener todos los nutrientes necesarios:
* Vegetarianos/Veganos: Asegúrate de obtener suficiente proteína de fuentes vegetales como legumbres
y tofu.
* Sin gluten: Opta por granos sin gluten como el arroz y la quinoa.
9. Superalimentos
Qué son los superalimentos y sus beneficios:
* Alimentos densos en nutrientes que ofrecen beneficios adicionales para la salud.
* Ejemplos: bayas de goji, espirulina, semillas de chía.
Cómo incluir superalimentos en las comidas diarias:
* Añade espirulina a tus batidos.
* Usa bayas de goji como topping para el yogur.
* Incorpora semillas de chía en tus recetas de avena.
10. Mitos y Realidades de la Nutrición
Desmentir mitos comunes sobre la alimentación:
* Mito: Comer grasa te hace engordar. Realidad: Las grasas saludables son esenciales para una dieta
equilibrada.
* Mito: Los carbohidratos son malos. Realidad: Los carbohidratos complejos son una fuente importante
de energía.
Información basada en evidencia científica:
* Mito: Saltarse el desayuno ayuda a perder peso. Realidad: Un desayuno equilibrado puede mejorar el
metabolismo y la concentración.
Espero que estos desarrollos te sean útiles para tu nueva sección de consejos sobre nutrición. ¿Te gustaría
profundizar en alguno de estos temas o necesitas ayuda con algo más?
¡Excelente idea! Aquí te presento 20 temas relacionados con la nutrición que podrías considerar abordar en tu
sitio web:
1. Hidratación: La importancia de beber suficiente agua y cómo afecta el cuerpo.
2. Alimentación balanceada: Cómo crear un menú saludable y equilibrado para satisfacer las
necesidades nutricionales.
3. Dieta cetogénica: Los beneficios y desafíos de seguir una dieta cetogénica para perder peso o mejorar
la salud.
4. Calorías y macronutrientes: Cómo calcular el número adecuado de calorías y macronutrientes para
alcanzar tus objetivos de pérdida de peso o ganancia muscular.
5. Alimentos básicos: Una guía a los alimentos más saludables y nutritivos, como frutas, verduras,
proteínas magras y granos integrales.
6. Suplementación nutricional: Cómo elegir suplementos adecuados para complementar una dieta
equilibrada.
7. Pérdida de peso saludable: Consejos y estrategias para perder peso de manera segura y sostenible.
8. Ganancia muscular: Cómo planificar y ejecutar un programa de entrenamiento para ganar masa
muscular.
9. Dieta mediterránea: Los beneficios y consejos para seguir una dieta mediterránea saludable y
equilibrada.
10. Alimentación para personas con restricciones: Recetas y consejos para aquellos que tienen
restricciones alimentarias debido a alergias, intolerancias o condiciones médicas.
11. Hormonas y nutrición: Cómo las hormonas afectan la nutrición y cómo una dieta adecuada puede
ayudar a regularlas.
12. Prevención de enfermedades crónicas: La importancia de una dieta saludable para prevenir
enfermedades como la diabetes, el corazón y ciertos cánceres.
13. Nutrición infantil: Consejos y recomendaciones para padres sobre alimentación saludable para niños y
adolescentes.
14. Dieta vegetariana o vegana: Los beneficios y desafíos de seguir una dieta vegetariana o vegana, así
como consejos para obtener suficientes proteínas y nutrientes esenciales.
15. Alimentación durante el embarazo: Recetas y consejos para mujeres embarazadas sobre alimentación
saludable y nutrición durante el embarazo.
16. Nutrición y ejercicio: Cómo la combinación de una dieta saludable con ejercicio regular puede mejorar
la salud y el bienestar general.
17. Hábitos alimentarios saludables: Consejos para desarrollar hábitos alimentarios saludables, como
evitar la comida rápida y comer en casa.
18. Alimentación para personas con diabetes: Recetas y consejos para personas con diabetes sobre
cómo manejar su dieta para controlar sus niveles de azúcar en sangre.
19. Nutrición mental: Cómo una dieta saludable puede afectar la salud mental y el bienestar emocional.
20. Desafíos alimentarios comunes: Resolución de problemas comunes como el acoso al comer, la
ansiedad por el peso y la alimentación en exceso.
Recuerda que es importante investigar y verificar la información antes de publicarla en tu sitio web. ¡Buena
suerte con tu proyecto!
¡Claro! A continuación, te presento los 20 artículos científicos desarrollados a partir de cada uno de los temas
que mencioné anteriormente:
1. Hidratación
* Título: "La importancia de la hidratación para la salud y el rendimiento deportivo"
* Autor: [Tu nombre]
* Revista: [Nombre de la revista]
* Fecha de publicación: [Fecha de publicación]
* Resumen: La hidratación es fundamental para la salud y el rendimiento deportivo. Se recomienda beber
al menos 8 vasos de agua al día para mantenerse hidratado. La deshidratación puede causar problemas
como la fatiga, la confusión y la pérdida de conciencia.
2. Alimentación balanceada
* Título: "La importancia de una alimentación balanceada para la salud general"
* Autor: [Tu nombre]
* Revista: [Nombre de la revista]
* Fecha de publicación: [Fecha de publicación]
* Resumen: Una alimentación balanceada es fundamental para mantener la salud general. Se
recomienda consumir una variedad de alimentos, incluyendo frutas, verduras, proteínas magras y granos
integrales.
3. Dieta cetogénica
* Título: "La dieta cetogénica: un enfoque para la pérdida de peso y la mejora de la salud"
* Autor: [Tu nombre]
* Revista: [Nombre de la revista]
* Fecha de publicación: [Fecha de publicación]
* Resumen: La dieta cetogénica es un plan de alimentación que se centra en la ingesta de grasas y
reducción del carbeto. Puede ser beneficioso para la pérdida de peso y la mejora de la salud, pero es
importante consultar con un profesional de la salud antes de iniciar.
4. Calorías y macronutrientes
* Título: "Calculando calorías y macronutrientes para alcanzar tus objetivos de pérdida de peso"
* Autor: [Tu nombre]
* Revista: [Nombre de la revista]
* Fecha de publicación: [Fecha de publicación]
* Resumen: Es importante calcular las calorías y macronutrientes adecuados para alcanzar tus objetivos
de pérdida de peso. Se recomienda utilizar un cálculo de calorías personalizado y ajustar los
macronutrientes según las necesidades individuales.
5. Alimentos básicos
* Título: "Los alimentos básicos para una alimentación saludable"
* Autor: [Tu nombre]
* Revista: [Nombre de la revista]
* Fecha de publicación: [Fecha de publicación]
* Resumen: Los alimentos básicos son fundamentales para una alimentación saludable. Se recomienda
consumir frutas, verduras, proteínas magras y granos integrales como parte de un plan de alimentación
equilibrado.
6. Suplementación nutricional
* Título: "La suplementación nutricional: ¿necesito suplementos para mi dieta?"
* Autor: [Tu nombre]
* Revista: [Nombre de la revista]
* Fecha de publicación: [Fecha de publicación]
* Resumen: La suplementación nutricional puede ser beneficiosa para aquellos que no obtienen
suficientes nutrientes a través de la alimentación. Se recomienda consultar con un profesional de la
salud antes de iniciar cualquier suplemento.
7. Pérdida de peso saludable
* Título: "La pérdida de peso saludable: consejos y estrategias para alcanzar tus objetivos"
* Autor: [Tu nombre]
* Revista: [Nombre de la revista]
* Fecha de publicación: [Fecha de publicación]
* Resumen: La pérdida de peso saludable es un proceso gradual que requiere dedicación y disciplina. Se
recomienda combinar una dieta equilibrada con ejercicio regular y evitar los hábitos alimentarios
perjudiciales.
8. Ganancia muscular
* Título: "Cómo planificar y ejecutar un programa de entrenamiento para ganar masa muscular"
* Autor: [Tu nombre]
* Revista: [Nombre de la revista]
* Fecha de publicación: [Fecha de publicación]
* Resumen: El aumento de masa muscular requiere un enfoque equilibrado que incluya ejercicio y
alimentación. Se recomienda planificar un programa de entrenamiento personalizado y ajustar la ingesta
de proteínas según las necesidades individuales.
9. Hidratación deportiva
* Título: "La hidratación deportiva: cómo mantenerse hidratado durante el ejercicio"
* Autor: [Tu nombre]
* Revista: [Nombre de la revista]
* Fecha de publicación: [Fecha de publicación]
* Resumen: La hidratación es fundamental para el rendimiento deportivo. Se recomienda beber agua
antes, durante y después del ejercicio para evitar la deshidratación.
10. Alimentación vegetariana
* Título: "La alimentación vegetariana: beneficios y desafíos para la salud"
* Autor: [Tu nombre]
* Revista: [Nombre de la revista]
* Fecha de publicación: [Fecha de publicación]
* Resumen: La alimentación vegetariana puede ser beneficiosa para la salud, pero es importante
planificar una dieta equilibrada que incluya suficientes proteínas y nutrientes esenciales.
11. Dieta mediterránea
* Título: "La dieta mediterránea: un enfoque para la pérdida de peso y la mejora de la salud"
* Autor: [Tu nombre]
* Revista: [Nombre de la revista]
* Fecha de publicación: [Fecha de publicación]
* Resumen: La dieta mediterránea se centra en la ingesta de alimentos frescos, frutas, verduras y granos
integrales. Puede ser beneficioso para la pérdida de peso y la mejora de la salud.
12. Alimentación para el crecimiento
* Título: "La alimentación para el crecimiento: ¿qué alimentos son necesarios?"
* Autor: [Tu nombre]
* Revista: [Nombre de la revista]
* Fecha de publicación: [Fecha de publicación]
* Resumen: La alimentación es fundamental para el crecimiento y desarrollo en niños y adolescentes. Se
recomienda consumir una variedad de alimentos, incluyendo proteínas, vitaminas y minerales.
13. Suplementos para la salud
* Título: "Los suplementos para la salud: ¿necesito un suplemento para mejorar mi salud?"
* Autor: [Tu nombre]
* Revista: [Nombre de la revista]
* Fecha de publicación: [Fecha de publicación]
* Resumen: Los suplementos pueden ser beneficiosos para la salud, pero es importante consultar con un
profesional de la salud antes de iniciar cualquier suplemento.
14. Alimentación para el rendimiento
* Título: "La alimentación para el rendimiento deportivo: consejos y estrategias"
* Autor: [Tu nombre]
* Revista: [Nombre de la revista]
* Fecha de publicación: [Fecha de publicación]
* Resumen: La alimentación es fundamental para el rendimiento deportivo. Se recomienda consumir una
variedad de alimentos, incluyendo proteínas, carbohidratos y grasas saludables.
15. Dieta baja en grasa
* Título: "La dieta baja en grasa: un enfoque para la pérdida de peso y la mejora de la salud"
* Autor: [Tu nombre]
* Revista: [Nombre de la revista]
* Fecha de publicación: [Fecha de publicación]
* Resumen: La dieta baja en grasa se centra en la ingesta de alimentos bajos en grasas y altos en
carbohidratos. Puede ser beneficioso para la pérdida de peso y la mejora de la salud.
16. Alimentación para la obesidad
* Título: "La alimentación para la obesidad: consejos y estrategias"
* Autor: [Tu nombre]
* Revista: [Nombre de la revista]
* Fecha de publicación: [Fecha de publicación]
* Resumen: La alimentación es fundamental para la pérdida de peso en personas con sobrepeso o
obesidad. Se recomienda consumir una variedad de alimentos, incluyendo proteínas, carbohidratos y
grasas saludables.
17. Suplementos para la pérdida de peso
* Título: "Los suplementos para la pérdida de peso: ¿necesito un suplemento para perder peso?"
* Autor: [Tu nombre]
* Revista: [Nombre de la revista]
* Fecha de publicación: [Fecha de publicación]
* Resumen: Los suplementos pueden ser beneficiosos para la pérdida de peso, pero es importante
consultar con un profesional de la salud antes de iniciar cualquier suplemento.
18. Alimentación para el estreñimiento
* Título: "La alimentación para el estreñimiento: consejos y estrategias"
* Autor: [Tu nombre]
* Revista: [Nombre de la revista]
* Fecha de publicación: [Fecha de publicación]
* Resumen: La alimentación es fundamental para prevenir el estreñimiento. Se recomienda consumir una
variedad de alimentos, incluyendo fibra y agua.
19. Dieta cetogénica
* Título: "La dieta cetogénica: un enfoque para la pérdida de peso y la mejora de la salud"
* Autor: [Tu nombre]
* Revista: [Nombre de la revista]
* Fecha de publicación: [Fecha de publicación]
* Resumen: La dieta cetogénica se centra en la ingesta de alimentos altos en grasas y bajos en
carbohidratos. Puede ser beneficioso para la pérdida de peso y la mejora de la salud.
20. Alimentación para el cáncer
* Título: "La alimentación para el cáncer: consejos y estrategias"
* Autor: [Tu nombre]
* Revista: [Nombre de la revista]
* Fecha de publicación: [Fecha de publicación]
* Resumen: La alimentación es fundamental para prevenir y tratar el cáncer. Se recomienda consumir una
variedad de alimentos, incluyendo frutas, verduras y granos integrales.
21. Suplementos para la salud cardiovascular
* Título: "Los suplementos para la salud cardiovascular: ¿necesito un suplemento para mejorar mi salud
cardiovascular?"
* Autor: [Tu nombre]
* Revista: [Nombre de la revista]
* Fecha de publicación: [Fecha de publicación]
* Resumen: Los suplementos pueden ser beneficiosos para la salud cardiovascular, pero es importante
consultar con un profesional de la salud antes de iniciar cualquier suplemento.
22. Alimentación para la diabetes
* Título: "La alimentación para la diabetes: consejos y estrategias"
* Autor: [Tu nombre]
* Revista: [Nombre de la revista]
* Fecha de publicación: [Fecha de publicación]
* Resumen: La alimentación es fundamental para prevenir y controlar el diabetes. Se recomienda
consumir una variedad de alimentos, incluyendo carbohidratos complejos y proteínas.
23. Dieta baja en carbohidratos
* Título: "La dieta baja en carbohidratos: un enfoque para la pérdida de peso y la mejora de la salud"
* Autor: [Tu nombre]
* Revista: [Nombre de la revista]
* Fecha de publicación: [Fecha de publicación]
* Resumen: La dieta baja en carbohidratos se centra en la ingesta de alimentos bajos en carbohidratos y
altos en grasas. Puede ser beneficioso para la pérdida de peso y la mejora de la salud.
24. Alimentación para el Parkinson
* Título: "La alimentación para el Parkinson: consejos y estrategias"
* Autor: [Tu nombre]
* Revista: [Nombre de la revista]
* Fecha de publicación: [Fecha de publicación]
* Resumen: La alimentación es fundamental para prevenir y tratar el Parkinson. Se recomienda consumir
una variedad de alimentos, incluyendo frutas, verduras y granos integrales.
25. Suplementos para la salud ósea
* Título: "Los suplementos para la salud ósea: ¿necesito un suplemento para mejorar mi salud ósea?"
* Autor: [Tu nombre]
* Revista: [Nombre de la revista]
* Fecha de publicación: [Fecha de publicación]
* Resumen: Los suplementos pueden ser beneficiosos para la salud ósea, pero es importante consultar
con un profesional de la salud antes de iniciar cualquier suplemento.
¡Claro que sí! A continuación, te proporciono una guía separada para cada uno de los 20 aspectos de la
nutrición que menciona el artículo de Stroke.org. Cada punto se basa en la información proporcionada por
National Grocers Association y Stroke.org.
**Aspecto 1: Alimentación variada**
La clave para una buena nutrición es consumir una variedad de alimentos, incluyendo frutas, verduras, granos
integrales, proteínas magras y grasas saludables.
**Aspecto 2: Consumo de frutas y verduras**
Los expertos recomiendan comer al menos 5 porciones de frutas y verduras al día, lo que puede ayudar a
reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
**Aspecto 3: Granos integrales**
Los granos integrales son una excelente fuente de fibra, vitaminas y minerales esenciales para mantener una
buena salud.
**Aspecto 4: Proteínas magras**
Las proteínas magras, como el pollo, pescado y legumbres, pueden ayudar a reducir el colesterol y el peso
corporal.
**Aspecto 5: Grasas saludables**
Las grasas saludables, como las encontradas en los frutos secos, semillas y aceites vegetales, son esenciales
para mantener una buena salud cardiovascular.
**Aspecto 6: Azúcares y alimentos procesados**
Los azúcares adicionales y los alimentos procesados pueden aumentar el riesgo de enfermedades crónicas,
como la diabetes y la obesidad.
**Aspecto 7: Consumo moderado de alcohol**
El consumo moderado de alcohol puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, pero es
importante no excederse.
**Aspecto 8: Hidratación adecuada**
Beber suficiente agua es fundamental para mantener la salud y el rendimiento físico.
**Aspecto 9: Ejercicio regular**
El ejercicio regular puede ayudar a reducir el peso corporal, mejorar la salud cardiovascular y aumentar la
energía.
**Aspecto 10: Peso corporal adecuado**
Mantener un peso corporal saludable es fundamental para evitar enfermedades crónicas como la diabetes y la
obesidad.
**Aspecto 11: Actividad física diaria**
Incorporar actividad física en el día a day puede ayudar a aumentar la energía y mejorar la salud cardiovascular.
**Aspecto 12: Comida variada**
Comer una variedad de alimentos puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas y mantener un
buen equilibrio nutricional.
**Aspecto 13: Consumo de cápsulas o suplementos**
Los suplementos no esenciales pueden reemplazar una dieta equilibrada, pero es importante consultar con un
profesional antes de tomar cualquier suplemento.
**Aspecto 14: Azúcar añadido en bebidas**
El consumo excesivo de azúcar añadido en bebidas puede aumentar el riesgo de enfermedades crónicas como
la diabetes y la obesidad.
**Aspecto 15: Consumo moderado de cafeína**
El consumo moderado de cafeína puede ayudar a aumentar la energía, pero es importante no excederse.
**Aspecto 16: Alimentos procesados**
Los alimentos procesados pueden contener ingredientes artificiales y aditivos que pueden ser perjudiciales
para la salud.
**Aspecto 17: Consumo de frutos secos y semillas**
El consumo moderado de frutos secos y semillas puede ayudar a reducir el colesterol y mejorar la salud
cardiovascular.
**Aspecto 18: Grasas saludables en la dieta**
Las grasas saludables, como las encontradas en los aceites vegetales, pueden ayudar a reducir el riesgo de
enfermedades cardíacas.
**Aspecto 19: Consumo moderado de lácteos**
El consumo moderado de lácteos puede ayudar a mantener un buen equilibrio nutricional y reducir el riesgo de
enfermedades crónicas.
**Aspecto 20: Alimentación personalizada**
La alimentación personalizada se basa en la necesidad individual de cada persona, lo que puede variar
dependiendo del edad, género, peso corporal y estilo de vida.
Espero que esta guía te sea útil para crear contenido informativo y preciso sobre nutrición para tu página web.
A continuación, te proporciono un informe detallado para cada uno de los 20 aspectos de la nutrición que
menciona el artículo de Stroke.org.
**Aspecto 1: Alimentación variada**
La alimentación variada es fundamental para mantener un buen equilibrio nutricional. Se recomienda consumir
una variedad de alimentos, incluyendo frutas, verduras, granos integrales, proteínas magras y grasas
saludables.
* Ventajas:
+ Ayuda a reducir el riesgo de enfermedades crónicas
+ Mantiene un buen equilibrio nutricional
+ Fomenta la creatividad en la cocina y la exploración de nuevos alimentos
* Desventajas:
+ Puede ser más costoso
+ Requiere más tiempo y esfuerzo para planificar y preparar comidas variadas
**Aspecto 2: Consumo de frutas y verduras**
El consumo de frutas y verduras es fundamental para mantener una buena salud. Se recomienda consumir al
menos 5 porciones al día.
* Ventajas:
+ Ayuda a reducir el riesgo de enfermedades crónicas
+ Mantiene un buen equilibrio nutricional
+ Puede ayudar a prevenir la obesidad y la diabetes
* Desventajas:
+ Puede ser difícil consumir las 5 porciones diarias, especialmente para aquellos que tienen una vida ocupada
**Aspecto 3: Granos integrales**
Los granos integrales son una excelente fuente de fibra, vitaminas y minerales esenciales para mantener una
buena salud.
* Ventajas:
+ Ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas
+ Mantiene un buen equilibrio nutricional
+ Puede ayudar a prevenir la obesidad y la diabetes
* Desventajas:
+ Pueden tener un sabor más intenso que los granos refinados
**Aspecto 4: Proteínas magras**
Las proteínas magras, como el pollo, pescado y legumbres, pueden ayudar a reducir el colesterol y el peso
corporal.
* Ventajas:
+ Ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas
+ Mantiene un buen equilibrio nutricional
+ Puede ayudar a prevenir la obesidad y la diabetes
* Desventajas:
+ Pueden ser más costosos que las proteínas magras no animales
**Aspecto 5: Consumo moderado de cafeína**
El consumo moderado de cafeína puede ayudar a aumentar la energía, pero es importante no excederse.
* Ventajas:
+ Ayuda a aumentar la energía y mejorar el rendimiento
+ Puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas
* Desventajas:
+ Puede causar problemas de sueño si se consume en exceso
**Aspecto 6: Consumo moderado de lácteos**
El consumo moderado de lácteos puede ayudar a mantener un buen equilibrio nutricional y reducir el riesgo de
enfermedades crónicas.
* Ventajas:
+ Ayuda a mantener un buen equilibrio nutricional
+ Puede ayudar a prevenir la osteoporosis
+ Es una excelente fuente de calcio
* Desventajas:
+ Puede ser más costoso para aquellos que no consumen lácteos
**Aspecto 7: Consumo moderado de azúcar añadido**
El consumo moderado de azúcar añadido puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
* Ventajas:
+ Ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas
+ Mantiene un buen equilibrio nutricional
+ Puede ayudar a prevenir la obesidad y la diabetes
* Desventajas:
+ Puede ser difícil consumir moderada cantidad de azúcar añadido, especialmente para aquellos que tienen
una vida ocupada
**Aspecto 8: Alimentos procesados**
Los alimentos procesados pueden contener ingredientes artificiales y aditivos que pueden ser perjudiciales
para la salud.
* Ventajas:
+ Pueden ser más fáciles de consumir
+ Pueden tener un sabor más intenso que los alimentos naturales
* Desventajas:
+ Contienen ingredientes artificiales y aditivos que pueden ser perjudiciales para la salud
+ Pueden estar más costosos que los alimentos naturales
**Aspecto 9: Consumo moderado de frutos secos y semillas**
El consumo moderado de frutos secos y semillas puede ayudar a reducir el colesterol y mejorar la salud
cardiovascular.
* Ventajas:
+ Ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas
+ Mantiene un buen equilibrio nutricional
+ Puede ayudar a prevenir la obesidad y la diabetes
* Desventajas:
+ Pueden ser más costosos que los alimentos no procesados
**Aspecto 10: Consumo moderado de lácteos en bebidas**
El consumo moderado de lácteos en bebidas puede ayudar a mantener un buen equilibrio nutricional y reducir
el riesgo de enfermedades crónicas.
* Ventajas:
+ Ayuda a mantener un buen equilibrio nutricional
+ Puede ayudar a prevenir la osteoporosis
+ Es una excelente fuente de calcio
* Desventajas:
+ Puede ser más costoso para aquellos que no consumen lácteos
**Aspecto 11: Alimentación personalizada**
La alimentación personalizada se basa en la necesidad individual de cada persona, lo que puede variar
dependiendo de la edad, género, peso corporal y estilo de vida.
* Ventajas:
+ Ayuda a mantener un buen equilibrio nutricional
+ Puede ayudar a prevenir enfermedades crónicas
+ Es una excelente forma de mantener una dieta saludable
* Desventajas:
+ Puede ser más costoso que una alimentación no personalizada
**Aspecto 12: Consumo moderado de cafeína en bebidas**
El consumo moderado de cafeína en bebidas puede ayudar a aumentar la energía y mejorar el rendimiento.
* Ventajas:
+ Ayuda a aumentar la energía y mejorar el rendimiento
+ Puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas
* Desventajas:
+ Puede causar problemas de sueño si se consume en exceso
**Aspecto 13: Alimentos no procesados**
Los alimentos no procesados son una excelente fuente de nutrientes y pueden ser más saludables que los
alimentos procesados.
* Ventajas:
+ Contienen ingredientes naturales
+ Pueden tener un sabor más intenso que los alimentos procesados
+ Son más saludables que los alimentos procesados
* Desventajas:
+ Pueden ser más costosos que los alimentos procesados
**Aspecto 14: Consumo moderado de lácteos en comidas**
El consumo moderado de lácteos en comidas puede ayudar a mantener un buen equilibrio nutricional y reducir
el riesgo de enfermedades crónicas.
* Ventajas:
+ Ayuda a mantener un buen equilibrio nutricional
+ Puede ayudar a prevenir la osteoporosis
+ Es una excelente fuente de calcio
* Desventajas:
+ Puede ser más costoso para aquellos que no consumen lácteos
**Aspecto 15: Alimentación variada**
La alimentación variada es una excelente forma de mantener un buen equilibrio nutricional y reducir el riesgo
de enfermedades crónicas.
* Ventajas:
+ Ayuda a mantener un buen equilibrio nutricional
+ Puede ayudar a prevenir enfermedades crónicas
+ Es una excelente forma de mantener una dieta saludable
* Desventajas:
+ Puede ser más costoso que una alimentación no variada
Nutrición y ejercicio físico
Un deportista de elite que entrena 4 horas diarias necesita un aporte de calorías y una calidad nutricional
diferentes a las requeridas por una mujer que sale a caminar con sus amigas dos veces por semana. Es
importante comprender que la alimentación debe adecuarse a la edad, el sexo, la frecuencia y la intensidad del
ejercicio, además de la contextura de la persona.
Al hacer ejercicios, hay que tener en cuenta dos puntos: la hidratación y la selección de alimentos antes y
después de la actividad física.
ANTES
El músculo utiliza como primera fuente de energía la glucosa, presente en los hidratos de carbono. Se los puede
encontrar en frutas, cereales, lácteos, panes, pastas y arroz.
Es importante consumir hidratos de carbono al menos una hora antes de iniciar la rutina de ejercicio, para que
se digieran y absorban los nutrientes.
Si la persona practica una rutina de intensidad vigorosa -como la combinación de ejercicios aeróbicos y
anaeróbicos en el gimnasio, pesas, spinning- o sale a correr con cuestas y se prepara para una maratón,
probablemente necesite incorporar hidratos de carbono de absorción rápida (fruta, pan, papa, pasta o arroz
blanco), y otros con una absorción más lenta (panes ricos en fibra, cereales integrales, barritas de cereal). De
esta manera, se logra una adecuada preparación de la reserva de azúcar en sangre y se evita la fatiga muscular.
La hidratación es otra piedra fundamental, ya que una deshidratación leve del 1-2% impacta en el rendimiento
muscular. Es conveniente tomar medio litro (500 ml) de agua antes de iniciar el ejercicio, especialmente en
temporadas de altas temperaturas, y reponer las pérdidas por transpiración cada 20 ó 30 minutos.
Con ejercicios de alta intensidad, es preciso tomar agua y complementar la hidratación durante el
entrenamiento o al terminar la actividad con bebidas deportivas que aportan glucosa, minerales y agua.
DESPUÉS
Las proteínas se utilizan para regenerar la masa muscular y están presentes en atún, pollo, huevo, carnes
magras, legumbres y lácteos.
El consumo de proteínas dentro de la hora posterior al ejercicio mejora la utilización de los aminoácidos, que
son los "ladrillos" que conforman las proteínas, según un estudio publicado en el American Journal of Clinical
Nutrition. Es importante combinar las proteínas con hidratos de carbono para reponer la pérdida de glucosa
(azúcar).
La planificación de las comidas es fundamental para mejorar el rendimiento y cumplir con las leyes básicas de
la nutrición: buscar una alimentación equilibrada, variada y completa. La consulta con especialistas favorece la
preparación y la selección de alimentos a la hora de programar la rutina de ejercicios.
Consejos:
* Desayunar frutas o cereales antes de iniciar la actividad física. No salir sin desayunar.
* Planificar una comida con proteínas (carne, pollo, pescado, huevo) luego del ejercicio.
* La hidratación previa y durante la rutina debe adaptarse al tipo e intensidad de ejercicio.
* Utilizar agua o bebidas deportivas ante rutinas exigentes y prolongadas.
Nutrición y fisiculturismo
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¿Cómo es la dieta de un fisicoculturista?
Hay dos escuelas con dos filosofías diferentes de la dieta ideal del fisicoculturista. La primera ha existido
durante décadas y se centra en las proteínas como fuente de combustible para el crecimiento muscular. La
segunda, y más reciente, se enfoca más en un plan completo que analiza más cómo las proteínas y otros
nutrientes en diferentes alimentos se ajustan al objetivo y con qué frecuencia se deben comer.
La vieja escuela: Su enfoque siempre se ha basado en las proteínas y los carbohidratos. Las proteínas son la
fuente de aminoácidos que estimulan el crecimiento y la recuperación muscular, y los carbohidratos son el
sistema de transporte perfecto para mover las proteínas a los músculos.
Proteína
Se utilizan muchos datos para calcular la cantidad de proteína que un individuo necesita diariamente,
incluyendo la edad, el sexo, la altura, el peso y el nivel de actividad. Por lo tanto, no hay una misma dieta para
todos.
La antigua dieta del fisicoculturista tiende a centrarse en la cantidad total de proteína necesaria para cada día.
Aquí es donde encaja el cálculo de proteínas.
Al elegir el tipo de proteína, recuerda elegir entre una variedad de fuentes. Aunque los aminoácidos esenciales
están presentes en todas las proteínas, cada tipo de proteína tiene un perfil de aminoácidos diferente. Se
necesita un perfil de proteínas completas para lograr el crecimiento muscular.
Ahora sabemos cómo la ingesta de proteínas difiere para alguien que sigue una dieta tradicional y alguien que
sigue una dieta de fisicoculturista, pero ¿qué pasa con los carbohidratos?
Carbohidratos
Básicamente, el crecimiento muscular no funciona sin carbohidratos. Los carbohidratos suministran energía a
los músculos, por lo que en general el cuerpo no recurre a las proteínas para obtener energía, ya que de hacerlo
en caso de ejercicio intenso, esto reduciría la masa muscular en lugar de aumentarla. De manera que la dieta
más común de un fisicoculturista consiste en una ingesta moderada-alta de carbohidratos. "Las dietas de
consumo moderado/alto en carbohidratos proporcionan mejores niveles de energía, apoyan el crecimiento
muscular, evitan la pérdida de masa muscular y promueven una recuperación más rápida después del
entrenamiento, lo cual, es vital cuando los atletas entrenan para obtener tamaño y fuerza"
Grasas
El macronutriente final es la grasa. Las grasas son altas en calorías (1 gr de grasa aporta nueve calorías), pero
son cruciales para la dieta del fisicoculturista. Al igual que las proteínas, existe un método de cálculo para
averiguar cuánta grasa debe ingerir cada día un individuo al desarrollar músculo. Para calcular el total de
gramos de grasa necesarios, multiplica 0.4 por tu peso corporal en libras. (0.88 por tu peso corporal en kilos)
La nueva escuela
Las proteínas siempre desempeñarán un papel fundamental en el crecimiento muscular y el fisicoculturismo,
pero en lugar de centrarse en la ingesta diaria de proteína, se centra en la ingesta de proteína por comida y la
frecuencia de comidas por día.
Si tuvieras que tomar una fórmula general para el individuo promedio que es físicamente activo (es decir que
está comenzando en el fisicoculturismo), podrías usar los siguientes cálculos para mantener la masa corporal
magra.
No todas las proteínas, carbohidratos y grasas son iguales en una dieta de fisicoculturismo. Antes se pensaba
que comer cualquier proteína, carbohidratos y grasas estaba bien siempre y cuando cumpliera con el perfil de
macronutrientes, sin embargo, hoy en día hay muchas más opciones para construir una dieta que no solo se fije
en los gramos de cada macronutriente calculado.
Algunas fuentes de proteínas para el fisicoculturismo: En primer lugar, el cuerpo será más eficiente en asimilar
fuentes provenientes de alimentos enteros. La naturaleza hace un gran trabajo en combinar proteínas,
carbohidratos, grasas y otros nutrientes en los mismos alimentos para que trabajen sinérgicamente y se
maximice la absorción y la utilización de los mismos. Esto quiere decir básicamente que las proteínas de
fuentes naturales son las mejores.
No, no puedes simplemente añadir unas barras azucaradas en tu merienda para el gimnasio y pensar que esto
funcionará para maximizar el crecimiento muscular. Estas barras azucaradas proporcionan una fuente rápida
de energía (carbohidratos), pero no proporcionan nada en términos de nutrición. Algunos de los carbohidratos
más nutritivos para el fisicoculturismo (junto con su información nutricional)
Cuando se trata de grasas, existen excelentes fuentes de grasas con alto contenido en ácidos grasos omega.
Estas grasas se sugieren en todos los ámbitos de una dieta saludable. Esto, nuevamente, nos trae a la nueva
escuela del fisicoculturismo. No se trata sólo de incorporar grasas a tu dieta, sino también de la calidad de
estas grasas.
Nutrición y desempeño atlético
Una buena nutrición puede ayudar a mejorar el desempeño atlético. Un estilo de vida activo y una rutina de
ejercicios, junto con una buena alimentación, es la mejor manera de permanecer saludable.
Consumir una buena dieta puede ayudar a brindar la energía que usted necesita para terminar una carrera o
simplemente para disfrutar un deporte o una actividad recreativa. Usted es más propenso a cansarse y a
desempeñarse de manera insuficiente durante los deportes cuando no recibe suficientes:
* Calorías
* Carbohidratos
* Líquidos
* Hierro, vitaminas y otros minerales
* Proteína
Recomendaciones
La dieta ideal para un atleta no es muy diferente de la dieta sugerida para cualquier persona saludable.
Sin embargo, la cantidad de cada grupo de alimentos que usted necesita dependerá de:
* El tipo de deporte.
* La cantidad de entrenamiento.
* El tiempo que usted pasa en la actividad o el ejercicio.
Las personas tienden a sobrestimar la cantidad de calorías que queman durante el ejercicio por lo que es
importante evitar ingerir más energía de la que se gasta al ejercitarse.
Para ayudarlo a desempeñarse mejor, evite el ejercicio con el estómago vacío. Cada persona es diferente, así
que usted necesitará aprender:
* Cuánto tiempo debe esperar después de comer para hacer ejercicio.
* Cuánta es la cantidad apropiada de alimento para usted.
CARBOHIDRATOS
Los carbohidratos se necesitan para brindar energía durante el ejercicio. Se almacenan sobre todo en los
músculos y el hígado.
* Los carbohidratos complejos se encuentran en alimentos tales como la pasta, las roscas de pan, el pan
integral y el arroz. Estos alimentos proporcionan energía, fibra, vitaminas, minerales y tienen un
contenido bajo de grasa.
* Los azúcares simples, como los que se encuentran en las bebidas gaseosas, las mermeladas, las jaleas
y en los dulces, brindan muchas calorías, pero no suministran vitaminas, minerales ni otros nutrientes.
* Lo que más importa es la cantidad total de carbohidratos que usted consume cada día. Un poco más de
la mitad de las calorías deben provenir de estos.
Es beneficioso consumir carbohidratos antes de realizar ejercicios si lo va a hacer por más de una hora. Podría
tomar un vaso de jugo de fruta, una taza (245 gr) de yogur o un panecillo inglés con jalea. Limite la cantidad de
grasa que consume durante la hora anterior al evento atlético.
Si va a realizar más de una hora de ejercicio aeróbico intenso, también necesita consumir carbohidratos
durante el ejercicio. Puede satisfacer esta necesidad consumiendo:
* De cinco a diez onzas (unos 150 a 300 ml) de una bebida para deportistas cada 15 a 20 minutos
* Dos a tres manojos de pretzels
* La mitad o dos tercios de taza (40 a 55 gr) de granola con bajo contenido de grasa
Después del ejercicio, usted necesita consumir carbohidratos para aumentar la reserva de almacenamiento en
los músculos, en caso de que se esté ejercitando intensamente.
* Las personas que hacen ejercicio o entrenan durante más de 90 minutos deben comer o beber más
carbohidratos, posiblemente con proteína, 2 horas después. Coma una barra para deportistas, una
mezcla de frutos secos con nueces, o yogur y granola.
* Para los entrenamientos que duran menos de 60 minutos, no suele ser necesario tomar nada más que
agua.
PROTEÍNA
La proteína es importante para el desarrollo muscular y la reparación de los tejidos corporales. También la
puede usar el cuerpo para obtener energía, pero solo después de que las reservas de carbohidratos se agotan.
También es un mito que una dieta rica en proteínas estimula el crecimiento muscular.
* Solo el entrenamiento fuerte y el ejercicio cambiarán los músculos.
* Los atletas, incluso los fisicoculturistas, necesitan solo un poco de proteína adicional para ayudar al
desarrollo muscular. Los atletas pueden satisfacer fácilmente este aumento de la necesidad
consumiendo más calorías totales (comiendo más alimento).
La mayoría de los estadounidenses ya consumen casi el doble de las proteínas que necesitan para el desarrollo
de los músculos. Demasiada proteína en la alimentación:
* Se almacenará como mayor grasa corporal.
* Puede aumentar la probabilidad de deshidratación (insuficiencia de líquidos en el cuerpo).
* Puede llevar a pérdida del calcio.
* Puede sobrecargar los riñones.
Con frecuencia, las personas que se centran en comer proteína extra tal vez no consuman suficientes
carbohidratos, que son la fuente más importante de energía durante el ejercicio.
Los suplementos de aminoácidos y el consumo de mucha proteína no son recomendables.
AGUA Y LÍQUIDOS
El agua es el nutriente más importante y, sin embargo, el más subvalorado por los atletas. El agua y los líquidos
son esenciales para mantener el cuerpo hidratado y a la temperatura apropiada. El cuerpo puede perder varios
litros de sudor durante una hora de ejercicio vigoroso.
La orina transparente es una buena señal de que usted está completamente rehidratado. Algunas ideas para
mantener suficientes líquidos en su cuerpo incluyen:
* Asegúrese de tomar bastante líquido con cada comida, sea que esté haciendo ejercicio o no.
* Beba aproximadamente 16 onzas (2 tazas o 480 ml) de agua 2 horas antes de un entrenamiento. Es
importante empezar a hacer ejercicio con suficiente agua en su cuerpo.
* Continúe tomando sorbos de agua durante y después del ejercicio, aproximadamente de 1/2 a 1 taza
(120 a 240 ml) de líquido cada 15 a 20 minutos. El agua es mejor durante la primera hora. Cambiarse a
una bebida energizante en ese momento le ayudará a obtener electrólitos suficientes.
* Beba aun cuando ya no sienta sed.
* Echarse agua en la cabeza podría sentirse bien, pero esto no introducirá el líquido dentro del cuerpo.
Ofrézcales con frecuencia agua a los niños durante las actividades deportivas. No responden a la sed igual de
bien que los adultos.
Los adolescentes y los adultos deben recuperar cualquier pérdida de peso durante el ejercicio con cantidades
de líquidos iguales al peso que perdieron. Por cada libra (450 g) que usted pierda mientras hace ejercicio, debe
tomar de 16 a 24 onzas (480 a 720 ml) o 3 tazas (720 ml) de líquido dentro de las siguientes 6 horas.
LOGRO DEL PESO DESEADO PARA PROPÓSITOS COMPETITIVOS
El cambio del peso corporal para mejorar el rendimiento atlético debe hacerse con prudencia o esto le puede
hacer más mal que bien. Mantener el peso demasiado bajo, bajar de peso demasiado rápido o evitar
el aumento de peso de una manera antinatural puede tener efectos negativos para la salud, por lo que es
importante establecer metas reales con respecto al peso corporal.
Los atletas jóvenes que están intentando bajar de peso deben trabajar de la mano con un nutricionista
profesional. Experimentar con dietas por su cuenta puede llevar a malos hábitos en la alimentación con un
consumo inadecuado o excesivo de ciertos nutrientes.
Consulte con un profesional de la salud para hablar sobre una dieta que sea apropiada para el tipo de deporte,
su edad, el sexo y la cantidad de entrenamiento.
Nombres alternativos
Ejercicio - nutrición; Ejercicio - líquidos; Ejercicio - hidratación
La importancia de la nutrición en el deporte
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06 feb 2019Publicado en: Entrenamiento Nutrición
El deporte y la nutrición es una nueva disciplina que rápidamente esta adquiriendo importancia y
reconocimiento. Hace pocos años, en relación a los años que existe el deporte de competencia o recreativo,
sólo se hablaba de nutrición deportiva en los libros de fisiología. Pero recientemente este panorama ha
cambiado, dándole la importancia que merece la nutrición en el deporte, ya que juega un papel crucial en las
adaptaciones a la actividad física y ejercicio, en el mantenimiento de un peso acorde y en el rendimiento
deportivo, ya sea para personas activas o atletas de primer nivel. Si uno quiere poder dar el máximo de su
potencial debe darle el combustible ideal y equilibrado a su cuerpo; imaginen una Ferrari, puede tener el mejor
de los motores, pero sin una adecuada nafta nunca podrá rendir a su máximo potencial. El cuerpo funciona
igual. Simple.
Hoy en día, existe una demanda creciente de información acerca de la nutrición en la actividad física y
deportiva. La nutrición tiene un rol en casi todos los procesos del cuerpo envueltos en la producción de energía
y recuperación del ejercicio. Una dieta equilibrada ayuda, y es un hecho comprobado, a mejorar el rendimiento.
Una nutrición preparada puede mejorar la ejecución, prevenir lesiones, facilitar la recuperación tras el ejercicio,
alcanzar un peso corporal correcto, mejorar los hábitos de vida y sobre todo mantener un estado general de
buena salud.
La intención de estos artículos -que se van a encontrar en la página web de wikimusculos.com.uy- es introducir
a la población activa, profesores y técnicos en diferentes deportes (sin importar el nivel al que lo llevan) a
entender los conceptos básicos de lo mencionado anteriormente.
La idea es que con esta información se pueda mejorar la alimentación y otros aspectos fundamentales para
aumentar su conocimiento tanto intelectual como práctico. Por ejemplo, el correcto tiempo de ingesta o una
correcta hidratación.
Por otro lado, también se hablará sobre la suplementación deportiva, ¿qué es? ¿cómo utilizarla? ¿en qué
momentos? ¿ para qué y cuáles deportes? y varios aspectos relacionados.
En el siglo en que vivimos, muchas veces los consumidores adquieren la información de fuentes como la
televisión, revistas, etiquetas de productos e internet en mayor porcentaje. El problema es la desinformación de
tanta información por las redes en donde prácticamente cualquier persona, con o sin conocimiento del área,
escribe libremente. Esto puede llegar a ser perjudicial para las personas interesadas en el área adquiriendo
"información" de dudosa procedencia, con poca evidencia científica y/o hasta errónea.
Veremos la importancia de las proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales en relación al deporte.
Abordaremos temas como la hidratación y en qué momento es ideal comer de cierta manera (equilibrio y
elección de nutrientes) para mejorar el rendimiento deportivo.
Comencemos con lo esencial antes de introducirnos en las macromoléculas.
Un nutriente es el material que necesitan las células de nuestro organismo para producir energía que será
empleada en funciones como crecimiento, reparación y reproducción, entre otras. Y acá entran los alimentos;
estos son los que nos proveen de nutrientes la materia y energía que necesitamos. Los nutrientes pueden ser
orgánicos o inorgánicos. Entre estos últimos entra el agua, los minerales (ej.: sodio, potasio, calcio, fósforo,
yodo, hierro). Entre los orgánicos se encuentran las vitaminas (b1, b2, niacina, acido fólico, etc.) y las
macromoléculas: hidratos de carbono, proteínas y grasas.
Gracias a los nutrientes la vida es posible, porque las múltiples células de nuestro cuerpo (organizadas en
tejidos y estos en órganos y sistemas) pueden producir procesos químicos necesarios para la vida misma.
En modo de resumen, los tipos de nutrientes son:
Una correcta alimentación es necesaria desde el nacimiento hasta nuestros últimos días. Es imprescindible la
función de los nutrientes para el correcto funcionamiento del cuerpo humano.
Relacionado al deporte, se ha comprobado como administrando en cantidades acordes a cada persona,
objetivo, deporte, etc. -a lo largo del día o de la competencia- ayudan a mejorar el rendimiento y así poder dar
un paso más hacia el objetivo buscado.
No hay camino fácil ni píldora mágica. Hay alimentos y suplementos que ayudan a mejorar nuestro
rendimiento. A lo largo de los siguientes artículos los iré guiando para que puedan aprender las nociones
básicas de la nutrición deportiva y como implementarla a nuestro favor. Se irán aclarando mitos nutricionales
dando en su lugar la información adecuada.
Introducción
¿Qué es la salud mental?
La salud mental incluye nuestro bienestar emocional, psicológico y social. Afecta la forma en que pensamos,
sentimos y actuamos cuando enfrentamos la vida. También ayuda a determinar cómo manejamos el estrés,
nos relacionamos con los demás y tomamos decisiones. La salud mental es importante en todas las etapas de
la vida, desde la niñez y la adolescencia hasta la adultez y la vejez.
¿Qué son los trastornos mentales?
Las trastornos mentales (o enfermedades mentales) son afecciones graves que pueden afectar la manera de
pensar, su humor y su comportamiento. Pueden ser ocasionales o de larga duración. Pueden afectar su
capacidad de relacionarse con los demás y funcionar cada día. Los problemas mentales son comunes, muchos
estadounidenses serán diagnosticados con un trastorno mental en algún momento de su vida. Sin embargo,
hay tratamientos disponibles. Las personas con trastornos mentales pueden mejorar y muchas de ellas se
recuperan por completo.
¿Por qué es importante la salud mental?
La salud mental es importante porque puede ayudarle a:
* Enfrentar el estrés de la vida
* Estar físicamente saludable
* Tener relaciones sanas
* Contribuir en forma significativa a su comunidad
* Trabajar productivamente
* Alcanzar su completo potencial
Su salud mental también es importante porque puede afectar su salud física. Por ejemplo, los trastornos
mentales pueden aumentar su riesgo de problemas de salud física, como accidente cerebrovascular, diabetes
tipo 2 y enfermedades cardíacas.
¿Qué puede afectar mi salud mental?
Hay muchos factores diferentes que pueden afectar su salud mental, incluyendo:
* Factores biológicos, como los genes o la química del cerebro
* Experiencias de vida, como trauma o abuso
* Antecedentes familiares de problemas de salud mental
* Su estilo de vida, como la dieta, actividad física y consumo de sustancias
También puede modificar su salud mental tomando medidas para mejorarla, como hacer meditación, usar
técnicas de relajación y ser agradecido.
¿Puede cambiar con el tiempo mi salud mental?
Con el tiempo, su salud mental puede cambiar. Por ejemplo, puede estar enfrentando una situación difícil,
como tratar de controlar una enfermedad crónica, cuidar a un pariente enfermo o tener problemas de dinero. La
situación puede agotarle y abrumar su capacidad de lidiar con ella. Esto puede empeorar su salud mental. Por
otro lado, recibir terapia puede mejorarla.
¿Cuáles son las señales de tener un problema de salud mental?
Cuando se trata de sus emociones, puede ser difícil saber qué es normal y qué no. Pero los problema de salud
mental tienen signos de advertencia, como:
* Cambios en sus hábitos alimenticios o de sueño
* Aislarse de las personas y actividades que disfruta
* Tener nada o poca energía
* Sentirse vacío o como si nada importara
* Tener dolores y molestias inexplicables
* Sentirse impotente o sin esperanza
* Fumar, beber o usar drogas más de lo habitual
* Sentirse inusualmente confundido, olvidadizo, enojado, molesto, preocupado o asustado
* Tener cambios de humor severos que causen problemas en sus relaciones
* Tener pensamientos y recuerdos que no puede sacar de su cabeza
* Escuchar voces o creer cosas que no son ciertas
* Pensar en lastimarse a sí mismo o a otros
* No poder realizar tareas diarias como cuidar a sus hijos o ir al trabajo o la escuela
¿Qué debo hacer si creo que tengo un problema de salud mental?
Si cree que puede tener un problema de salud mental, busque ayuda. La terapia de conversación y / o los
medicamentos pueden tratar los trastornos mentales. Si no sabe por dónde comenzar, hable con su profesional
de la salud.
El cuidado de su salud mental
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Resumen
La salud mental incluye el bienestar emocional, psicológico y social. Es más que la ausencia de una
enfermedad mental, es esencial tanto para su salud en general como para su calidad de vida. El autocuidado
puede ser clave para mantener su salud mental y sirve de apoyo para su tratamiento y recuperación, en caso de
que tenga alguna enfermedad mental.
¿Cómo puedo cuidar mi salud mental?
El autocuidado significa dedicar tiempo a hacer cosas que le ayudan a vivir bien y a mejorar su salud física y
mental. Esto puede ayudarle a controlar el estrés, disminuir su riesgo de contraer enfermedades y aumentar su
nivel de energía. Hasta algunas acciones pequeñas de autocuidado en su vida diaria pueden generar un gran
impacto.
Los siguientes son algunos consejos para ayudarle a comenzar a cuidarse a sí mismo:
* Haga ejercicio con regularidad. Tan solo 30 minutos de caminatas diarias pueden ayudarle a mejorar
su estado de ánimo y su salud. Si no puede hacer 30 minutos de una sola vez, ¡no se desanime! Haga
pequeñas cantidades de ejercicio durante el día y estas se irán sumando.
* Consuma alimentos saludables y comidas con regularidad, y manténgase hidratado. Una dieta
balanceada y mucha agua pueden aumentar su nivel de energía y de atención a lo largo del día. Preste
atención a su consumo de cafeína y alcohol, y a cómo afectan su estado de ánimo y bienestar. Para
algunas personas, disminuir el consumo de cafeína y alcohol puede ayudar.
* Dele prioridad al sueño. Establezca un horario y asegúrese de dormir suficiente tiempo. La luz azul que
emiten diversos dispositivos y pantallas puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño. Por eso,
reduzca su grado de exposición a la luz azul de su teléfono o de su computadora antes de que llegue la
hora de dormir.
* Intente practicar una actividad relajante. Explore diversos programas o aplicaciones móviles de
relajación o bienestar que podrían incorporar meditación, relajación muscular o ejercicios de
respiración. Programe un horario regular para estas y otras actividades saludables que disfrute, como
escuchar música, leer, pasar tiempo en la naturaleza, y practicar pasatiempos con un nivel bajo de
estrés.
* Establezca metas y prioridades. Decida lo que debe hacerse en este momento y lo que puede esperar.
Aprenda a decir "no" a nuevas tareas si empieza a sentir que está asumiendo demasiadas cosas. Intente
apreciar lo que ha logrado al final del día, en lugar de lo que no ha podido hacer.
* Practique la gratitud. Recuerde diariamente cosas por las que está agradecido. Sea específico.
Anótelas o repítalas mentalmente.
* Centre su atención en las cosas positivas. Identifique y cuestione sus pensamientos negativos y poco
útiles.
* Manténgase en contacto con los demás. Comuníquese con sus amigos o familiares que puedan
ofrecerle apoyo emocional y ayuda práctica.
El autocuidado es diferente para todos y es importante descubrir qué es lo que usted necesita y disfruta. Podría
ser necesario intentar diferentes cosas hasta descubrir qué funciona mejor para usted.
Aprenda más sobre prácticas saludables para la mente y el cuerpo .
¿Cuándo debe buscar ayuda profesional?
Busque ayuda profesional si tiene síntomas graves o de angustia que han durado dos semanas o más, como:
* dificultad para dormir
* cambios en su apetito o altibajos no planificados en su peso
* dificultad para levantarse de la cama en la mañana debido a su estado de ánimo
* dificultad para concentrase
* pérdida de interés en cosas que por lo general le divierten
* inhabilidad de realizar sus funciones y cumplir con sus responsabilidades diarias
* sentimientos de irritabilidad, frustración o inquietud
¿Dónde puedo encontrar ayuda?
Si tiene dudas sobre su salud mental, hable con su médico u otro proveedor de atención primaria. Ellos pueden
referirlo a un profesional de salud mental competente como un psicólogo, un psiquiatra o un trabajador social
clínico, quien le puede ayudar a determinar los próximos pasos. Encuentre consejos para hablar con un
proveedor de atención médica sobre su salud mental.
Los trastornos de la alimentación: Un problema que va más allá de la comida
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¿Qué son los trastornos de la alimentación?
Los trastornos de la alimentación, también llamados trastornos de la conducta alimentaria, son enfermedades
médicas graves con una influencia biológica que se caracterizan por alteraciones graves de las conductas
alimentarias. Aunque hay ocasiones en que muchas personas se pueden preocupar por su salud, peso o
apariencia, algunas se fijan excesivamente o se obsesionan con la pérdida de peso, el peso o la forma corporal
y el control de los alimentos que consumen. Estos pueden ser signos de un trastorno alimentario.
Las personas con trastornos de alimentación no eligieron tenerlos. Estos trastornos pueden afectar la salud
física y mental de quien los padece y, en algunos casos, hasta pueden poner en peligro la vida. Sin embargo,
con tratamiento, las personas pueden recuperarse por completo de estos trastornos.
¿Quién está en riesgo de tener un trastorno de la alimentación?
Los trastornos de la alimentación pueden afectar a personas de cualquier edad, origen racial y étnico, peso
corporal y género. Incluso las personas que parecen ser saludables, como los atletas, pueden tener estos
trastornos y estar extremadamente enfermas. Las personas con trastornos de la alimentación pueden tener un
bajo peso corporal, un peso normal o sobrepeso. En otras palabras, no se puede saber si alguien tiene un
trastorno de la alimentación con solo mirarlo.
La causa exacta de los trastornos de la alimentación no se comprende completamente, pero las
investigaciones sugieren que una combinación de factores genéticos, biológicos, conductuales, psicológicos y
sociales puede aumentar el riesgo de tener este tipo de trastorno.
¿Cuáles son los tipos más frecuentes de trastornos de la alimentación?
Los trastornos de la alimentación más frecuentes incluyen la anorexia nerviosa, la bulimia nerviosa, el trastorno
por atracón y el trastorno por evitación y restricción de la ingesta de alimentos. Cada uno de estos trastornos
está asociado con diferentes síntomas, pero a veces coinciden. Las personas que presentan cualquier
combinación de estos síntomas pueden tener un trastorno de la alimentación y deben ser evaluadas por un
médico u otro proveedor de atención médica.
¿Qué es la anorexia nerviosa?
La anorexia nerviosa es una afección en la que las personas evitan comer, restringen los alimentos
severamente o solo comen cantidades muy pequeñas de ciertos alimentos. También pueden pesarse una y otra
vez. Incluso cuando están peligrosamente por debajo del peso normal, estas personas pueden verse a sí
mismas como si tuvieran sobrepeso.
Hay dos subtipos de anorexia nerviosa: la restrictiva y la de atracón-purgativa.
Restrictiva: Las personas con este subtipo de anorexia nerviosa limitan severamente la cantidad y el tipo de
alimentos que consumen.
Atracón-purgativa: Las personas con este subtipo de anorexia nerviosa también se imponen fuertes
restricciones en la cantidad y el tipo de alimentos que consumen. Además, pueden tener episodios de
atracones y purgas, es decir, ingieren grandes cantidades de alimentos en poco tiempo, seguido por vómitos o
por el uso de laxantes o diuréticos para desechar lo que comieron.
Los síntomas de la anorexia nerviosa incluyen:
* alimentación extremadamente restringida o ejercicio intensivo y excesivo;
* delgadez extrema (emaciación);
* intentos constantes para adelgazar y resistencia a mantener un peso normal o saludable;
* temor intenso de subir de peso;
* imagen corporal distorsionada o una autoestima sumamente influenciada por las percepciones del peso
y la forma del cuerpo;
* rechazo a aceptar lo grave que es tener un bajo peso corporal.
Con el tiempo, la anorexia nerviosa puede originar varias consecuencias graves para la salud, como:
* pérdida de masa ósea (osteopenia u osteoporosis);
* anemia leve;
* desgaste y debilidad muscular;
* cabello y uñas quebradizos;
* piel seca y amarillenta;
* crecimiento de vello fino en todo el cuerpo (lanugo);
* estreñimiento grave;
* presión arterial baja;
* respiración y pulso lentos;
* daño en la estructura y el funcionamiento del corazón;
* disminución de la temperatura corporal interna, lo que hace que la persona sienta frío todo el tiempo;
* letargo, lentitud o cansancio constante;
* infertilidad;
* daño cerebral;
* Insuficiencia multiorgánica.
La anorexia nerviosa puede ser fatal. Tiene una tasa de muerte (mortalidad) extremadamente alta, en
comparación con otros trastornos mentales. Las personas con anorexia corren el riesgo de morir por
complicaciones médicas asociadas con la inanición (hambre). El suicidio es la segunda causa principal de
muerte en las personas diagnosticadas con anorexia nerviosa.
Si usted o alguien que conoce se encuentra en peligro inmediato o está pensando en hacerse daño, llame gratis
a la Línea Nacional de Prevención del Suicidio al 1-888-628-9454. También puede enviar un mensaje de texto
en inglés a la Línea de Mensajes de Texto en Tiempos de Crisis (HELLO al 741741). Si sospecha que se trata
de una emergencia médica, busque atención médica o llame de inmediato al 911.
¿Qué es la bulimia nerviosa?
Las personas con bulimia nerviosa tienen episodios recurrentes en los que consumen cantidades
inusualmente grandes de comida. Suelen sentir una pérdida de control sobre estos episodios de atracones. A
estos atracones les siguen comportamientos para compensar por el exceso de comida, como vómitos
forzados, uso exagerado de laxantes o diuréticos, ayunos, ejercicio excesivo, o una combinación de estos. A
diferencia de las personas con anorexia nerviosa, las personas con bulimia nerviosa pueden mantener un peso
saludable o tener exceso de peso.
Los síntomas y las consecuencias para la salud de la bulimia nerviosa incluyen:
* dolor e inflamación crónica de la garganta;
* inflamación de las glándulas salivales en la zona del cuello y la mandíbula;
* esmalte dental desgastado y mayor sensibilidad y caries en los dientes, como resultado de la exposición
al ácido del estómago al vomitar;
* reflujo ácido y otros problemas gastrointestinales;
* malestar e irritación intestinal debido al uso inadecuado de laxantes;
* deshidratación grave por las purgas;
* desequilibrio de los electrolitos (con niveles demasiados bajos o demasiados altos de sodio, calcio,
potasio y otros minerales) lo que pueden originar un accidente cerebrovascular o ataque al corazón.
¿Qué es el trastorno por atracón?
El trastorno por atracón es una afección en la que las personas pierden el control sobre lo que comen y tienen
episodios recurrentes de ingerir cantidades inusualmente grandes de alimentos. A diferencia de la bulimia
nerviosa, a los episodios de atracones no les siguen purgas, exceso de ejercicio o ayunos. Por esta razón, las
personas con el trastorno por atracón a menudo tienen exceso de peso o son obesas.
Los síntomas de este trastorno incluyen:
* consumir cantidades inusualmente grandes de alimentos en un período corto de tiempo, como, por
ejemplo, en dos horas;
* comer rápidamente durante los episodios de atracones;
* comer incluso cuando está lleno o no tiene hambre;
* comer hasta estar tan lleno que se siente incómodo;
* comer solo o en secreto para evitar sentirse avergonzado;
* tener sentimientos de angustia, vergüenza o culpa por comer;
* hacer dietas frecuentes, posiblemente sin perder peso.
¿Qué es el trastorno por evitación y restricción de la ingesta de alimentos?
El trastorno por evitación y restricción de la ingesta de alimentos, anteriormente conocido como trastorno de
alimentación selectiva, es una afección en la que las personas limitan la cantidad o el tipo de alimentos que
ingieren. A diferencia de la anorexia nerviosa, las personas con este trastorno no tienen una imagen corporal
distorsionada ni un temor extremo a aumentar de peso. Este trastorno es más frecuente en la niñez media y por
lo general su inicio es más temprano que otros trastornos de la alimentación. Muchos niños pasan por fases de
ser quisquillosos a la hora de comer, pero un niño con trastorno por evitación y restricción de la ingesta de
alimentos no consume suficientes calorías para crecer y desarrollarse adecuadamente, y un adulto con este
trastorno no consume suficientes calorías para mantener las funciones básicas del cuerpo.
Los síntomas de este trastorno incluyen:
* restricción dramática de los tipos o la cantidad de alimentos consumidos;
* falta de apetito o de interés en la comida;
* pérdida drástica de peso;
* malestar estomacal, dolor abdominal u otros problemas gastrointestinales sin otra causa conocida;
* selección limitada de alimentos favoritos que se va haciendo aún más limitada ("comer de forma
quisquillosa" que empeora progresivamente).
¿Cómo se tratan los trastornos de la alimentación?
Es posible tratar con éxito los trastornos de la alimentación. La detección y el tratamiento temprano son
importantes para una recuperación total. Las personas con trastornos de alimentación tienen un mayor riesgo
de suicidio y de complicaciones médicas.
Los miembros de la familia pueden desempeñar un papel fundamental en el tratamiento, ya que pueden alentar
a la persona con problemas de alimentación o de imagen corporal a que busque ayuda. Los familiares también
pueden brindar apoyo durante el tratamiento y pueden ser grandes aliados tanto para la persona como para el
proveedor de atención médica. Existen investigaciones que sugieren que la incorporación de la familia al
tratamiento para los trastornos de la alimentación puede mejorar los resultados del tratamiento, especialmente
para los adolescentes.
Los planes de tratamiento para los trastornos de la alimentación incluyen psicoterapia, atención y controles
médicos, asesoramiento nutricional, medicamentos o una combinación de estos enfoques. Los objetivos
habituales del tratamiento incluyen:
* restaurar una nutrición adecuada
* alcanzar un peso saludable
* reducir el exceso de ejercicio
* detener los comportamientos de atracones y purgas
Las personas con trastornos de la alimentación también pueden tener otros trastornos mentales (como
depresión o ansiedad) o problemas con el consumo de sustancias. Es fundamental tratar cualquier afección
concurrente como parte del plan de tratamiento.
Las formas específicas de psicoterapia ("terapia de diálogo") y los enfoques cognitivo-conductuales pueden
tratar eficazmente ciertos trastornos de la alimentación. Para obtener información general, visite la página web
en inglés del NIMH sobre las psicoterapias.
Las investigaciones también sugieren que los medicamentos pueden ayudar a tratar algunos trastornos de la
alimentación y la ansiedad o la depresión concurrente relacionada con estos. La información sobre los
medicamentos cambia con frecuencia, así que hable con su proveedor de atención médica. Visite el sitio web
en inglés de la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA, por sus siglas en
inglés) para obtener las últimas advertencias, guías de medicamentos para pacientes y medicamentos
aprobados por la FDA.
¿Dónde puedo obtener ayuda?
Si no está seguro dónde obtener ayuda, puede empezar con su proveedor de atención médica, quien puede
referirlo a un profesional de salud mental competente, como un psiquiatra o psicólogo, que tenga experiencia
en el tratamiento de trastornos de la alimentación.
Puede obtener más información sobre cómo obtener ayuda y encontrar un profesional de la salud en la página
web del Instituto Nacional de la Salud Mental (NIMH, por sus siglas en inglés) de "Ayuda para la salud mental".
Si necesita ayuda para identificar un proveedor en su área, llame a la línea de referencia de la Administración de
Servicios de Salud Mental y Abuso de Sustancias (SAMHSA, por sus siglas en inglés) al 1-800-662-4537 (1-800-
6622-HELP). SAMHSA también tiene un localizador de tratamiento de salud mental en línea en inglés que
enumera los lugares y los programas que brindan servicios de salud mental.
Para consejos para hablar con su médico sobre problemas de salud mental, lea la hoja informativa del
NIMH "Tome control de su salud mental: Consejos para hablar con su proveedor de atención médica".
Para obtener recursos adicionales, visite el sitio web en inglés de la Agencia para la Investigación y la Calidad
del Cuidado de la Salud (AHRQ, por sus siglas en inglés).
¿Existen ensayos clínicos que estén estudiando los trastornos de la alimentación?
El NIMH respalda una amplia variedad de investigaciones, entre ellas, los ensayos clínicos que buscan nuevas
formas de prevenir, detectar o tratar enfermedades y afecciones como los trastornos de la alimentación.
Aunque las personas pueden beneficiarse de ser parte de un ensayo clínico, los participantes deben saber que
el objetivo principal de un ensayo es obtener nuevos conocimientos científicos para que otros puedan recibir
una mejor ayuda en el futuro.
Los investigadores del NIMH y de todas partes del país realizan muchos ensayos clínicos con pacientes y
voluntarios sanos. Hable con su médico sobre los ensayos clínicos, sus beneficios y riesgos, y si hay alguno que
sea adecuado para usted. Para obtener más información sobre las investigaciones clínicas y cómo encontrar
ensayos clínicos que se están llevando a cabo en diferentes áreas del país, visite la página web del NIMH sobre
los ensayos clínicos.
Nutrición deportiva
La nutrición deportiva es una rama especializada de la nutrición humana aplicada a las personas que
practican deportes intensos, como pueden ser la halterofilia, el culturismo o fitness; aquellos que
requieren esfuerzos prolongados en el tiempo, que se denominan deportes de resistencia, como por
ejemplo, maratón, ciclismo o triatlón. Dependiendo de los objetivos finales del deporte realizado y de sus
entrenamientos, la nutrición hace hincapié en unos u otros alimentos. Por ejemplo, en el culturismo son
más importantes los alimentos proteicos que favorezcan la hipertrofia muscular (incremento de la masa
muscular). En cambio, en los deportes aeróbicos, como puede ser el ciclismo, son importantes aquellos
alimentos que favorecen el esfuerzo energético prolongado, como la ingesta de alimento con glúcidos. Otro
deporte que requiere de la nutrición deportiva es el rugby, por ser un deporte de contacto y desgaste físico.
Aquel que juega al rugby y tiene desgaste físico más de tres veces a la semana debe tomar más de tres litros
de agua por
día para tener ventajas en el deporte.
La nutrición deportiva cubre todos los ciclos del deporte: el descanso, la fase activa y la de
recuperación. Es cierto que el ejercicio aumenta las necesidades energéticas y nutricionales del cuerpo,
una dieta deportiva puede variar desde 110 kJ/kg/día (26 kcal/kg/día) en una mujer que practica el
fisicoculturismo y 157 kJ/kg/día (38 kcal/kg/día) en una mujer que hace gimnasia de alto nivel hasta
un hombre practicante de triatlón que consume 272 kJ/kg/día (65 kcal/kg/día) y 347 kJ/kg/día (83
kcal/kg/día) en un ciclista del Tour de Francia.
La nutrición es uno de los tres factores que marcan la práctica del deporte; los otros dos son los
factores genéticos particulares del atleta y el tipo de entrenamiento realizado. Los alimentos que se
incluyen en una dieta deportiva atienden a tres objetivos básicos: proporcionan energía,
proporcionan material para el fortalecimiento y reparación de los tejidos, mantienen y regulan el
metabolismo. No existe una dieta general para los deportistas, cada deporte tiene unas demandas
especiales y una nutrición específica.
Ya en el año 1897 se realizó el primer maratón de Boston, y en él surgió la polémica acerca de los
alimentos y procedimientos de ingesta de los mismos. En ese maratón ya se discutía acerca de la
conveniencia de incluir ciertas cantidades de alcohol previas al ejercicio. En el año 1909, el sueco
Fridtjof Nansen estableció la importancia de los hidratos de carbono en la actividad física intensa. En
el año 1911 Zuntz determinó que las grasas corporales proporcionaban energía además de los hidratos
de carbono en la actividad física. En 1939, debido a investigaciones realizadas por ciertos
investigadores, se pudo determinar que aquellas personas con dietas abundantes en hidratos de
carbono mejoraban su resistencia. Uno de los grandes avances de la ciencia fue la utilización de las
https://es.wikipedia.org/wiki/Nutrición_deportiva 1/23
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biopsias musculares en 1967, lo que ayudó a descubrir la importancia del glucógeno muscular. En el
siglo xix Max Rubner hizo numerosas contribuciones explicando procesos metabólicos en el
organismo de los animales.1 En 1950 Kenneth H. Cooper creó un sistema denominado aerobics para
mantener el peso corporal dentro de ciertos límites y publicó sus ideas en un libro titulado
"Aerobics" (1968).
Los primeros estudios de la dieta deportiva se realizaron en los años veinte (1920) para investigar la
relación que existía en la resistencia: mantuvieron a los deportistas en una dieta rica en carbohidratos,
frente a otra rica en grasas.2 A lo largo de los años (1960) se realizaron diversos estudios acerca de la
compensación de glucógeno.3 Todos estos estudios revelan que el empleo adecuado de
macronutrientes en la nutrición deportiva mejora las prestaciones de los atletas, y viceversa: un uso no
adecuado perjudica el rendimiento del ejercicio.
No obstante, durante el periodo de mediados del siglo xx, durante la Guerra Fría, la Unión Soviética
realizó en secreto estudios nutricionales y dietéticos con el objetivo de lograr la "supremacía en el
deporte" de sus atletas, hecho que revelan en los sucesivos Juegos Olímpicos de aquella época. La
nutrición deportiva se comenzó a analizar desde un punto de vista científico a finales del siglo xx, esta
nueva mentalidad alcanzó su punto álgido en una reunión mantenida en las oficinas centrales del
Comité Olímpico Internacional (Lausanne, Suiza) en marzo de 1991, donde se estableció un consenso
sobre las investigaciones en el área de la nutrición deportiva.4
Metabolismo energético
Si no consideramos al cuerpo humano como un sistema, se puede ver que existe una cierta cantidad de
mecanismos para almacenar energía en él. Estos mecanismos proporcionan al cuerpo libertad para
demandar continuamente energía desde diferentes fuentes y poder mantener la homeostasis
(equilibrio). Los macronutrientes (vistos desde una perspectiva de química alimentaria) existentes en
los alimentos contienen su energía en los enlaces químicos que se ceden al cuerpo en las actividades
metabólicas. Tras su digestión y absorción, la energía se almacena como enlaces químicos de fácil
disponibilidad en los lípidos (es decir en la 'grasa') y en el glucógeno hepático. Esta energía de los
enlaces químicos es almacenada y constituye la única fuente de energía que emplea el cuerpo humano
durante la ejecución del deporte (o de una actividad en general). Bajo este aspecto el metabolismo del
cuerpo humano actúa como un motor de combustión interna y emplea la energía almacenada (comida
en el cuerpo o gasolina en el motor) de acuerdo con la demanda de trabajo requerida.
La energía metabólica se cuantifica en unidades de energía kilocalorías (kcal, 1000 calorías) o calorías
(en mayúscula) y kilojulios (kJ, 1000 julios) o megajulios (MJ, 1000 kJ). La cantidad de O2 que
consume una persona media sedentaria adulta es de 0.2 litros por minuto, lo que supone -a nivel
energético- de 1 a 1,8 kcal/min o lo que es lo mismo de unas 1440 kcal/día hasta unas 2592 kcal/día y
el entrenamiento y la competición deportiva puede hacer que se llegue a producir un incremento de
500 hasta 1000 kcal/h, dependiendo del ejercicio físico, la duración y la intensidad con la que se
practique.5 Esta es la razón por la que debe haber una dieta específica para cada tipo de deportista. Un
corredor de maratón consume aproximadamente entre 2500 y 3000 kcal.6 Dependiendo del tiempo
que le lleve su ejecución se puede decir que un atleta amateur consume 750 kcal/hora, y uno
profesional, casi 1500 kcal/hora (se realiza una sesión de maratón entre 2 y 2.5 horas), de la misma
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forma un ciclista que corre la Vuelta Ciclista a España puede llegar a consumir 6500 kcal/día,
pudiendo llegar en las etapas de montaña a 9000 kcal/día.7 En tales circunstancias, el ritmo de ingesta
normal de alimentos sólidos es difícil y, por esta razón, se llega a reducir entre un 30% a un 50% y
requiere además el uso de 'alimentos especiales' que proporcionen energía a intervalos de tiempo,
como las barritas energéticas u otro suplemento dietético en forma de snacks o bebidas deportivas,
todos ellos de rápida liberación energética.
Metabolismo anaeróbico
Existen diversos canales de energía desde los sistemas de almacenamiento a los músculos, que por
regla general se subdividen en dos: los que requieren de oxígeno (aeróbicos) y los que no necesitan de
él (anaeróbicos). El objetivo final de esta operación es convertir la energía de los enlaces químicos de
los macronutrientes como el adenosín trifosfato (ATP) en los músculos, la única forma junto con la
fosfocreatina (CP) que posee el cuerpo humano de transformar energía en trabajo muscular. Debido a
que el almacenamiento de ATP en los músculos es muy limitado (preparado tan solo para
proporcionar energía durante apenas unos minutos, el almacenamiento de ATP se agota y se renueva
aproximadamente durante unas 5000 veces al día,8 no obstante existen otros canales que se activan
rápidamente dependiendo de la demanda de trabajo a la que se someta al organismo.
La otra vía que posee el organismo es el metabolismo de carbohidratos, a lo que se denomina
glicólisis, que abastece a las células a través del torrente sanguíneo de glucógeno. La vía de la
glicólisis es una cadena de reacciones que básicamente tiene como misión obtener ATP por
fosforilación a nivel de sustrato mediante la hidrólisis de un compuesto de seis carbonos, la glucosa,
produciéndose dos moléculas de 3-carbonos, denominadas piruvato. El piruvato tiene varios
potenciales: puede ser oxidado en la propia célula que realizó la glucólisis o exportado a otras células
musculares para su oxidación, o dirigido al hígado para ser transformado en glucosa de nuevo. La
glicólisis es relativamente rápida si se compara con la respiración aeróbica. Proporciona una gran
cantidad de energía durante los primeros minutos del ejercicio y durante actividades de baja
intensidad prolongadas en el tiempo. Investigaciones realizadas sobre el ácido láctico hacen ver, que
a pesar de ser restos de la glicólisis, estos participan también en la mejora oxidativa de los músculos
vecinos actuando además como síntesis de nueva glucosa en el hígado.9 Los textos de bioquímica que
explican los canales de la glucólisis mencionan siempre como el piruvato entra en el ciclo de los
ácidos tricarboxílicos (conocido también como Ciclo de Krebs). A pesar de esto, algunos autores creen
que la formación de ácido láctico durante el ejercicio es debido a una falta de oxígeno (anaerobiosis),
el punto de vista prevaleciente indica que la producción del ácido sea iniciada cuando la velocidad de
generación de glucólisis excede a la velocidad de la fosforilación oxidativa. Este punto de vista ha sido
re-examinado a la luz de evidencias en el uso del ácido láctico en los orgánulos intracelulares.10
Durante el ejercicio prolongado, especialmente cuando las reservas de glucógeno son bajas, las
contribuciones de aminoácidos al abastecimiento de energía puede llegar a exceder un 10%. Los
carbohidratos se almacenan junto con un contenido de agua como glucógeno en el hígado y en los
músculos. Estos dos almacenes de glucógeno poseen dos propósitos diferentes: el glucógeno del
músculo inyecta combustible vía el ácido láctico.
Abastecimiento de energía
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Según el tiempo de duración del ejercicio que se realice, es con el abastecimiento de energía que se
contará. Si la demanda es de unos segundos (máximo 30 seg) el ATP de los músculos es el mayor
contribuyente, sin embargo para mayores intervalos de tiempo la energía depende del transporte de
oxígeno y el factor VO2 max (denominado también capacidad aeróbica).
Sistema de
provisión
Periodo
Energía
Sistema
Creatínfosfato
0-30 s
La energía en forma de 'combustible' empleada en
los músculos (procedente del ATP muscular)
Sistema de ácido
láctico
30 s - 5
min
Energía en forma de 'combustible' empleada en los
músculos procedente del glucógeno
Sistema Oxidativo
1 min -
4-5 h
Energía procedente de la oxidación de los lípidos y del
glucógeno.
Los hidratos de carbono digestibles contienen de media una densidad energética de 17,6 kJ/g (4,2
kcal/g), esto hace dos mol de ATP aproximadamente lo que significa que se almacena un mol de
glucosa o de glucógeno, debe recordarse que en esta proporción se emplean 2,7 g de agua por gramo
de glucógeno. Los lípidos (triglicéridos) contienen 39,3 kJ/g (9,4 kcal/g), no existe coste energético
debido al almacenaje de ATP y los triglicéridos al ser hidrófobos, se puede decir que los tejidos grasos
del cuerpo son casi en un 90% lípidos puros. En total la energía almacenada en forma de glucógeno es
casi 4,2 kJ/g (1 kcal/g) mientras que la energía almacenada en forma de grasa es de aproximadamente
33,6 kJ/g (8 kcal/g).11
Uso de los macronutrientes
Los macronutrientes (carbohidratos, proteínas y lípidos) forman parte de la regulación básica
nutricional que debe tener en mente todo nutricionista deportivo. El ritmo de la ingesta, la cantidad y
la calidad de los mismos debe ser considerada con especial atención en relación con las especificidades
del deporte. Los macronutrientes aportan fundamentalmente energía (carbohidratos y grasas) y
soporte estructural (proteínas).
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Macronutriente
Densidad
energética
Funciones básicas en el organismo
Hidratos de
4 kcal/g
Energía en forma de 'combustible' empleada en los músculos
(procedente del almidón, los azúcares y el glicógeno)
Control del colesterol y de los lípidos (vía la ingesta de fibra)
carbono
Asistencia a los procesos de digestión (vía la ingesta de fibra)
Absorción de nutrientes y de agua (procedente de los azúcares)
Proteínas
4 kcal/g
Energía en forma de 'combustible' empleada en los músculos (si
no existiese energía procedente de los carbohidratos)
Reparto de los aminoácidos esenciales
Esenciales en el mantenimiento y reparación y generación
de nuevos tejidos
Asiste en el balance de fluidos (entre el interior y el exterior de
la célula
Transporte de micronutrientes en el torrente sanguíneo
(transporta vitaminas, minerales y grasas a las células)
Grasas
9 kcal/g
Transporta a las vitaminas solubles en grasas (como pueden
ser las vitaminas A, D, E y K)
Reparto de los aminoácidos esenciales
Energía en forma de 'combustible' empleada en los músculos
(en actividades de baja y moderada intensidad)
control de la saciedad (mantiene saciado al deportista en
la ingestión de alimentos)
Es un ingrediente de muchas hormonas
Los alimentos que contienen estos macronutrientes son abundantes en las dietas normales, no
obstante se aconseja una dieta equilibrada en la que se debe alimentarse con tres principios:
variedad (cuanto más variedad más oportunidades se tiene de absorber los macronutrientes),
moderación (evitar la ingesta excesiva de alimentos) y equilibrio (responder a las necesidades del
cuerpo antes, durante y tras la realización del ejercicio). A veces se hace mención a la pirámide
nutricional con el objeto de mostrar gráficamente como debe repartirse la proporción de alimentos en
relación con los macronutrientes.
Empleo de los glúcidos (hidratos de carbono)12
(Se utiliza incorrectamente el término hidratos de carbono o carbohidratos para
referirse a los glúcidos, que es la forma correcta de denominarlos.)
Los carbohidratos son los principales nutrientes que proporcionan energía en los deportes de
resistencia. La grasa es la principal fuente de energía durante el intervalo de descanso y de actividad
de baja intensidad. Los carbohidratos son también la fuente de energía más importante para las
actividades repetitivas de alta intensidad, así como las actividades anabólicas que emplean sistemas
glucolíticos de energía. La fatiga suele estar asociada a este "mal uso" de los almacenes de energía
durante el ejercicio prolongado. Uno de los problemas que puede aparecer en un deportista por uso
inadecuado de carbohidratos en la dieta es la cetosis.
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La mayoría de los alimentos contienen carbohidratos, Los hidratos de carbono o carbohidratos son
esenciales para el organismo, ya que aportan energía. Una enzima llamada amilasa ayuda a descomponer
los carbohidratos en glucosa, que es el combustible necesario para la actividad física y metabólica, que
además se consume sin dejar residuos. La glucosa es la principal fuente de energía de las células, tejidos y
órganos. El cuerpo puede utilizarla inmediatamente o depositarla en el hígado y en los músculos para
cuando sea necesario.
La mayoría de los investigadores en nutrición deportiva tienden a averiguar: la cantidad óptima de
ingesta de hidratos de carbono, cual es el ritmo óptimo de consumo y que tipo es el más adecuado para
su consumo en función del deporte realizado. Los atletas que practican un deporte tienen las mismas
preguntas acerca del uso de carbohidratos. Las investigaciones realizadas a finales del siglo xx
mostraban que la categorización de los hidratos de carbono con el índice glucémico es adecuado para la
nutrición deportiva.13 El índice glucémico viene a expresar no sólo como es de asimilable un
carbohidrato, sino que además indica la velocidad a la que se incorpora glucosa al torrente. Los atletas
que entrenan frecuentemente se encuentran ante un compromiso por un lado consumen una gran
cantidad de energía (calorías), pero por otro lado vigilan la ingesta de alimentos energéticos para poder
mantener constante su peso corporal.
Metabolismo de glúcidos
Los carbohidratos pueden ser caracterizados por su estructura y por el número de moléculas de azúcar
que posean, de esta forma se tienen los monosacáridos (ejemplos son la glucosa, fructosa, galactosa),
los disacáridos (la sacarosa o azúcar común de mesa, la lactosa y la maltosa) o polisacáridos. Los
carbohidratos monosacáridos y disacáridos son denominados desde el punto de vista nutricional como
carbohidratos simples. Los carbohidratos polisacáridos son considerados por el contrario
carbohidratos complejos, tales son el almidón, la dextrina, etc. La digestión y absorción de los
carbohidratos dependerá de muchos factores, como por ejemplo del tipo de carbohidrato a considerar:
simple o complejo, la forma y procedimiento de preparación o cocinado del alimento, naturaleza del
alimento.14 Los carbohidratos simples se asimilan más rápidamente en la digestión que los complejos,
aunque la asimilación se mide científicamente con el índice glucémico.
La digestión de los carbohidratos empieza en la boca, la saliva empieza a romper enlaces químicos
de carbohidratos complejos como los almidones y las dextrinas (posee unos enzimas denominados
amilasas hacen tal trabajo). La masticación es también parte del proceso de digestión de
carbohidratos, ya que reduce los alimentos a pequeños pedazos más asimilables, los movimientos
mecánicos del estómago continúan con este proceso de disminución de tamaño. La mayoría de los
carbohidratos se absorben en el intestino delgado y ya en él los monosacáridos como la glucosa,
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fructosa y la galactosa se absorben directamente a la sangre gracias a los capilares existentes en la
pared intestinal. Los disacáridos (sucrosa, lactosa y maltosa) se 'rompen' en sus monosacáridos
constituyentes gracias a enzimas denominadas disacaridasas para ser absorbidos directamente en
sangre. Los carbohidratos complejos actúan gracias a la amilasa proveniente del páncreas reduciendo
los polisacáridos en monosacáridos, siendo absorbidos finalmente tal y como se ha descrito
anteriormente.
Los monosacáridos absorbidos por la circulación intestinal se transportan al hígado vía la vena porta
hepática. A partir de este punto los carbohidratos son empleados por el cuerpo como glucosa como
empleo 'inmediato', o como su 'almacén' en glucógeno. No todos los carbohidratos existentes en los
alimentos consumidos se digieren y absorben. Depende de factores como el tipo de almidón, la
cantidad de fibra presente, el tamaño del alimento. Los carbohidratos no digeridos pasan al intestino
grueso donde pueden ser digeridos por las bacterias del colon o ser excretado en las heces. Una gran
cantidad de carbohidratos no digeridos, o una ingesta excesiva de azúcares simples, produce gases,
molestias intestinales e incluso diarrea. El papel de la fibra (no digerible por el cuerpo humano) hace
que exista un adecuado tránsito intestinal y puede influir en la respuesta glicémica de los alimentos
consumidos.
Está demostrado que el consumo de carbohidratos durante la práctica de un deporte de resistencia
(aeróbico) mejora la resistencia.15 16 La gran mayoría de carbohidratos se encuentra almacenado en
forma de glucógeno en los músculos, entre 300-400 g, o 1.200-1.600 kilocalorías. La glucosa
encontrada en sangre hace un total de 5 g, lo que equivale a 20 kcal, mientras que el hígado contiene
cerca de 75-100 gramos de glucógeno, o lo que es lo mismo 300-400 kcal.17 Por lo tanto el
almacenamiento de carbohidratos antes de hacer ejercicio es aproximadamente 1.600-2.000 kcal.
La fuente primaria de energía en la realización de actividades deportivas es el glucógeno, a medida que
el glucógeno se va consumiendo la glucosa presente en la sangre va entrando en el músculo para
reponer energías. De esta forma el hígado tiene que liberar glucosa en sangre para mantener el nivel o
concentración de la misma (evitando la hipoglucemia). El contenido de glucógeno del hígado puede
ser disminuido por el ejercicio, pero puede ser restaurado por una dieta rica en carbohidratos. Una
hora de ejercicio de intensidad moderada puede reducir a la mitad el almacén existente en el hígado y
un ejercicio prolongado durante quince horas (o más) puede dejarlo completamente vacío. La
concentración normal de glucosa en sangre está entre los 4.0-5.5 mmol/L (80-100 mg/100 mL). La
concentración de glucosa aumenta tras la ingesta de alimentos con carbohidratos o disminuir durante
el ayuno. Mantener un nivel de glucosa en sangre es vital para el metabolismo humano, es por esta
razón por la que la concentración de glucosa se regula con mucha a atención por los mecanismos del
cuerpo humano.
Glúcidos en la dieta deportiva
El uso de carbohidratos en la dieta de un deportista debe estar afectado por diversas reglas, la
principal a tener en cuenta es la característica energética del deporte a realizar. El empleo de
carbohidratos durante la realización del ejercicio (algunos de ellos se comercializan en forma de
bebidas o batidos) no está aconsejado a no ser que se realicen deportes de gran resistencia y
duración en el tiempo como puede ser un maratón. Las características que deben vigilarse en el
consumo de carbohidratos durante el deporte deben ser eventos tales como:
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1. Entrenamiento diario
2. La semana después tras un prolongado evento deportivo
3. Unas horas antes de realizar el ejercicio. Por regla
general más de dos horas es suficiente.
4. Durante las tareas del ejercicio.
5. El periodo tras el ejercicio (4-48 h)
Entrenamiento diario
Los carbohidratos deben ser la fuente de alimentación primordial, los alimentos deben de ser cereales,
verduras y frutas. Se aconseja reducir el consumo de productos con azúcar como pueden ser refrescos
azucarados o snacks con fuerte contenido en azúcar.18 19 Se debe vigilar la proporción de 55-60% o más
haciendo énfaef> Si
se superan estos coue contenga cada día una cantidad de por encima de 10 g de carbohidrato por kg
de cuerpo con el objeto de poder reponer el glucógeno de los músculos.20 Los deportistas con una
menor actividad pueden llegar a los 7 g
Una semana antes del evento
La modificación de la dieta (en lo que a carbohidratos se refiere) y del nivel de entrenamiento
alrededor una semana antes de ocurrir un evento deportivo de competición ha mostrado niveles
supranormales de glucógeno, lo que mejora la oxidación de carbohidratos y mejora la capacidad de
resistencia en actividades prolongadas como puede ser correr maratones o en carreras de ciclismo.21
22 Esta estrategia se denomina "carga de carbohidratos" o "Supercompesación glucógena de los
músculos", la mayoría de los estudios realizados muestran un período mayor para agotar el músculo
en los ejercicios realizados a intensidad medio o moderada.
No obstante se ha optado por técnicas mixtas en las que se comienza con una dieta baja en
carbohidratos (por debajo del 50%) al comenzar la semana y por el contrario alta en grasas y
proteínas, a lo largo de la semana se mantiene este ritmo hasta que tres días antes ("fase de carga") se
cambia repentinamente a una con un 70% de carbohidratos de esta forma el cuerpo se estimula a
almacenar glucógeno.22
Comida antes del ejercicio
La ingesta de carbohidratos antes del ejercicio o del entrenamiento deben hacerse con la idea de
maximizar el almacenamiento de energía en el cuerpo, así como mejora del rendimiento. Se ha
demostrado que el ayuno antes de los ejercicios de larga duración tienden a disminuir el rendimiento
del atleta , por esta razón se aconseja hacer una comida rica en carbohidratos (1-2 g de hidratos de
carbono por kg de deportista) una hora antes del ejercicio de resistencia y de larga duración.23 Se debe
tener en cuenta este tiempo para que se eliminen los jugos gástricos y la actividad digestiva y de
absorción. Es todavía un área de discusión el nivel de carga glicémica e índice glicémico que deben
tener los carbohidratos consumidos antes del ejercicio.
Durante el ejercicio prolongado
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Durante la realización del ejercicio se va consumiendo la energía en forma de glucógeno que el hígado
proporciona, existen evidencias que mantienen que el consumo de carbohidratos durante la práctica
deportiva prolongada mejora la resistencia a la fatiga.24 Su consumo mantiene los niveles de glucosa
en sangre. La ingesta de carbohidratos se realiza mediante bebidas o batidos con contenido bajo de
carbohidratos (0,5 a 1 g/kg de deportista) que se suele ingerir con una periodicidad de una hora. La
mayoría de estas bebidas contienen azúcares simples como maltodextrinas que se han mostrado
eficaces frente a otros azúcares de menor índice glucémico como la fructosa.25 Se ha demostrado que el
empleo de estas bebidas no sólo disminuye el consumo de glicógeno, sino que además permite su
reconstrucción durante el ejercicio, para ejercicios de más de 45 min se recomienda que al menos se
ingiera 20 g/h, siendo óptimo 60 g/h en una solución acuosa durante el ejercicio.26 El consumo de
bebidas deportivas es muy común durante la práctica de ejercicios prolongados, mientras que el
consumo de alimentos sólidos es poco tolerado en actividades como correr, mientras que posee una
aceptación mayor en el ciclismo. Las bebidas tienen la ventaja de ofrecer líquido necesario para
renovar la temperatura corporal. Las marcas más populares de bebidas deportivas contienen entre un
6% y un 8% de carbohidratos y esta cantidad es suficiente para mejorar la resistencia a la fatiga. Los
estudios de nutrición deportiva se centran ahora en investigar las proporciones de monosacáridos y
disacáridos ofrecen mayores rendimientos durante el consumo de carbohidratos en la práctica de
deportes de larga resistencia.
Inmediatamente tras el ejercicio
La renovación de los almacenes de glucógeno es un buen objetivo nutricional para cualquier tipo de
atleta, aunque la necesidad dependerá del tipo de ejercicio. Un atleta que corre un maratón una vez
cada trimestre, tras el ejercicio no necesita 'urgentemente' de tal reposición de energía, pero un
jugador de fútbol que desarrolla ejercicio cada fin de semana necesita reponer casi
'instantáneamente', un retraso de casi dos horas tras el ejercicio puede resultar en una síntesis de
glucógeno menor.27 La forma en que se ingiera el carbohidrato tras el ejercicio puede influir en la
renovación de glucógeno, por ejemplo los carbohidratos con alto índice glucémico tienen respuestas
mejores a la renovación, siendo preferible que se reparta en diversas ingestas tras el ejercicio en
lugar de una sola.28
Empleo de los lípidos
Los carbohidratos son las fuentes de energía durante los ejercicios prolongados de alta intensidad,
mientras que en los ejercicios de baja intensidad la oxidación de los lípidos empieza a ser relevante. Los
triglicéridos (lo que comúnmente se denomina grasa) es la mayor reserva de combustible del cuerpo,
se almacena en su gran mayoría en el tejido adiposo de zonas localizadas de la anatomía corporal. Los
alimentos con contenido graso alto sacian más que los que poseen un contenido graso menor. La
reserva de energía en forma de 'grasa' supera a la de glucógeno en casi cincuenta veces.29 La oxidación
de los ácidos grasos durante la ejecución de ejercicio prolongado retrasa el consumo de glucógeno y la
hipoglucemia. El empleo de ácidos grasos requiere de hidrólisis de triglicéridos procedente de los
tejidos adiposos, músculos y plasma. El incremento de hidrólisis desde los tejidos adiposos requiere del
transporte de los ácidos grasos a las mitocondrias de los músculos para que se produzca la oxidación.29
Por lo tanto la aparición de ácidos grasos libres en el torrente sanguíneo y el plasma no siempre está
relacionado con una mayor demanda de energía. La demanda de energía que tiene el cuerpo se
satisface bien por el consumo de glucógenos o por el consumo de grasa de los tejidos
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adiposos, esta satisfacción depende en gran medida del tipo e
intensidad de deporte realizado, por ejemplo correr a una
velocidad de 15 km/h hace que se consuma menos hidratos de
carbono y más grasa en las contracciones musculares.30 Este
proceso integrado de movilización de ácidos grasos, transporte
y oxidación se regula por la acción concertada de hormonas
como la adrenalina y la no adrenalina (más correctamente
denominadas epinefrina y norepinefrina), las cuales aumentan
su nivel en sangre durante la ejecución del ejercicio causando
igualmente una reducción de la insulina en sangre. La
oxidación de lípidos es más compleja que la correspondiente
de los hidratos de carbono y puede llevar más tiempo al
organismo (el transporte y su oxidación pueden llevar del
orden de 20 minutos).
Las grasas al igual que los
carbohidratos son fuentes de
energía, pero empleadas de forma
diferente por el cuerpo al realizar
actividades deportivas.
Almacenamiento de grasas
La grasa es una fuente de energía que posee ventajas sobre los hidratos de carbono ya que posee una
densidad de energía mayor (37,5 kJ/g vs. 16,9 kJ/g) lo que le convierte en una forma ideal de
almacenamiento de energía ya que necesita menos masa. Los hidratos de carbono almacenados en
forma de enlaces químicos de glucógeno necesitan aproximadamente 2 g de agua por gramo de
glucógeno almacenado. Esto significa que cambios en el glucógeno de los músculos provocan cambios
sustanciales en su volumen. Como resultado, la capacidad de almacenamiento de glucógeno en
músculos e hígado parece alcanzar cantidades de 450 g en un varón sano, mientras que la capacidad
de grasas parece ser casi ilimitada. En sujetos sanos no-entrenados el contenido de grasa suele estar
en un rango de 20 a 35% en mujeres y en un 10 hasta un 20% en varones. El almacenamiento de
lípidos se encuentra en casi todos los tejidos corporales bajo la piel, se encarga de este
almacenamiento una célula denominada adipocito y una pequeña parte en forma de triglicéricos se
almacena en los propios músculos.
Metabolismo de los lípidos
En el músculo relajado, o con muy baja actividad, la energía procede fundamentalmente de la
oxidación de los ácidos grasos, sin embargo si se aumenta el nivel de ejercicio y su intensidad
aumenta el consumo de energía se cambia a reservas de glucógeno (generalmente ocurre esto a
intensidades por encima de 70-80% de VO2 max). El metabolismo de los lípidos puede generar entre
un 60-80% de la energía de la actividad física moderada o de baja intensidad durante un período que
suele ser desde las 4 a las 6 horas de duración. Los requerimientos de energía en la actividad
deportiva hacen que circule triacilglicerol plasmático (Abreviados como TG) y ácidos grasos libres en
el torrente sanguíneo. Los triacilgliceroles son moléculas no-polares insolubles en agua y compuestas
de tres moléculas de ácidos grasos esterificados en una molécula de glicerol, los triacilglicerol
representan un almacenamiento energético de carácter no-iónico procedente de los ácidos grasos
libres. Los triacilgliceroles exógenos rompen sus enlaces en dos moléculas de ácidos grasos libres y
una de 2-monoacilglicerol. Debido a su naturaleza no polar de los TG's estos se pueden almacenar
compactamente como gotas de grasa en los adipocitos de las células de los músculos. El metabolismo
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de los lípidos se realiza principalmente por la enzima denominada lipasa, la longitud de las cadenas de
las moléculas de los ácidos grasos influye radicalmente en la forma de metabolizar los lípidos que
posee el organismo. El transporte a las células de esta energía se realiza mediante la carnitina.
El desplazamiento de la actividad deportiva de baja intensidad a alta intensidad modifica el
metabolismo de los lípidos haciendo que se prefiera emplear como reserva de energía la existente en
glucógeno de los músculos e hígado, esta respuesta tiene su origen en las respuestas metabólicas y
hormonales que inducen la glicólisis y la formación de ácido láctico. Añadiendo a esto que las fibras de
contracción rápida de los músculos tienen una limitada capacidad de oxidar grandes cantidades de
ácidos grasos. Existen diversas formas artificiales de modificar el metabolismo de los lípidos, entre
ellas se encuentra: el entrenamiento deportivo frecuente que aumenta la masa muscular
(hipertrofia) y la actividad hormonal que favorece el metabolismo de los lípidos. La ingestión oral
instantes antes de realizar el ejercicio de triglicéridos de cadena media (denominados también
MCT son ácidos grasos de cadenas de seis, ocho o diez carbonos) que son rápidamente digeridos en el
estómago y entran en el torrente sanguíneo favorecen el metabolismo de los lípidos,31 Ingestión oral de
infusiones grasas que se ha demostrado reducen la velocidad de oxidación de glucógeno,32 Ingesta de
cafeína (véase: Café y salud) que facilita el transporte de ácidos grasos en el plasma sanguíneo,33 Uso
de L-Carnitina directamente de la dieta y existente en la carne roja que se encarga de transportar los
ácidos grasos de cadena larga directamente a la célula.34 O una dieta alta en grasas.
Lípidos en la dieta deportiva
Existen ciertos fenómenos relacionados con el metabolismo
de los lípidos, se sabe que una ingesta de carbohidratos, o una
mayor disponibilidad de carbohidratos ralentiza la oxidación
lípida. Las dietas altas en grasas se emplean rara vez en el
deporte (salvo casos excepcionales de deportes de alto
consumo energético) y se realiza en aquellos deportes
altamente aeróbicos, aunque se ha investigado la oxidación
lípida como una alternativa a la necesidad de gastar
glucógeno del hígado y de los músculos no hay pruebas
concluyentes acerca de la mejora en la resistencia y en la
disminución de la capacidad de agotamiento ante el deporte.
Las dietas de las personas sedentarias en los países
industrializados contienen entre un 30% hasta un 45% de
grasas, los deportistas deberían reducir su contenido en un
intervalo que va desde 25%-35% y los ácidos grasos saturados
por debajo de un 10%.35 Se debería incluir en las dietas grasas
procedentes del pescado azul (rico en omega-3 que a veces se
administra incluso en cápsulas).
Empleo de las proteínas
La palabra proteína proviene del griego "proteios" que significa "de primera necesidad" o
"importancia" denota la importancia que este macronutriente tiene en el desarrollo de la vida según
los científicos, estando presente en cada proceso biológico del cuerpo. Los carbohidratos y las grasas
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no contienen nitrógeno ni azufre, dos elementos esenciales en todas las proteínas. La cantidad de
proteína en un cuerpo humano es del 18% del peso. Existen muchos estudios acerca del uso de las
proteínas en las dietas de los deportistas, todos ellos mencionan un mayor uso de proteínas que las
personas que no hacen ejercicio, debido a la mejora de las prestaciones deportivas, el incremento de los
músculos y tendones, aumento de la energía metabólica y de las funciones inmunitarias. Las proteínas
constituidas por aminoácidos no sólo sirven como los elementos estructurales de los músculos, sino que
en teoría pueden reemplazar además a los carbohidratos y a los lípidos como fuente de energía en las
proteínas para todo deportista.
actividades deportivas. Las proteínas son los componentes
esenciales de los músculos, la piel, membrana celulares,
sangre. Sirven además como biocatalizadores, hormonas, anticuerpos y portadores de otras
substancias.
El balance de proteína en el cuerpo es una función entre la ingesta de proteínas y la pérdida de las
mismas debido a la excreción corporal de compuestos nitrogenados: la orina, el sudor, las heces y el
pelo. Las proteínas corporales están en constante flujo equilibrado: degradación de proteínas y
síntesis. Por regla general la ingesta de proteínas iguala a la pérdida de las mismas. Si la síntesis de
proteína (anabolismo) es mayor que la degradación de las mismas (catabolismo), entonces el resultado
final es un incremento neto de la proteína en el cuerpo. Si la degradación proteica es mayor que la
síntesis de proteínas el resultado es una catabólisis con un descenso de las proteínas en el cuerpo. Para
comprobar este ritmo se suelen tomar medidas de orina y ver el contenido de compuestos
nitrogeneados en contraste con un consumo regular, si ese ratio es negativo, se sospecha que existe
una deaminación (los aminoácidos son empleados como fuente de energía).
Reserva de proteínas
El cuerpo humano no posee un almacén de proteínas tan grande como el que posee de grasas en los
tejidos adiposos, toda la proteína del cuerpo posee una funcionalidad (y entre ellas no existe la de ser
'reserva') de ser estructura, de participar en los procesos metabólicos, de transportar nutrientes. Las
proteínas no empleadas el cuerpo humano las oxida en aminoácidos y nitrógeno y las excreta
principalmente por la orina. De forma alternativa los aminoácidos pueden ser metabólicamente
convertidos en glucosa o ácidos grasos para ser almacenados en sus correspondientes almacenes
metabólicos. En condiciones deficitarias de energía los aminoácidos se pueden emplear como
energía y ser resintetizados a ATP.36 Las reservas funcionales de proteína del cuerpo humano son:
Las proteínas plasmáticas y los aminoácidos del plasma, las proteínas musculares, las proteínas de
las vísceras.
Proteínas en la Dieta Deportiva
Las proteínas tienen una gran importancia en el metabolismo deportivo, mientras que la grasa y los
carbohidratos se convierten en glucógeno, las proteínas dependen directamente de los alimentos que
las proporcionan en la dieta. Las proteínas de los alimentos se digieren y los aminoácidos resultantes
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son absorbidos y empleados en la síntesis de nuevas proteínas
más específicas. Las proteínas provienen de los alimentos de
origen animal: carnes y pescados, o de plantas. Las plantas
pueden sintetizar todos los aminoácidos a partir de
compuestos orgánicos sencillos, pero los animales no pueden
hacer esto ya que no disponen de mecanismos para sintetizar
el grupo amino (NH2) y obtener de esta forma los
aminoácidos, de esta forma los animales comen plantas para
poder sintetizar proteínas. El cuerpo humano tiene ciertos
procesos para poder convertir un aminoácido en otro.
Antipasto cargado de
proteínas
La cantidad y calidad de la proteína en la dieta es importante
a la hora de determinar los efectos de la proteína en la dieta. Incrementando la proteína en la ingesta
de alimentos se incrementará los niveles de aminoácidos y con ello la síntesis de proteínas. La
cantidad de proteína en la dieta es importante para determinar los efectos de la proteína en el
metabolismo del deportista. La calidad de las proteínas debe tenerse en cuenta, ciertas proteínas son
biológicamente más efectivas que otras. Hay que tener en cuenta que al igual que los carbohidratos se
digieren con mayor o menor velocidad en función del índice glicémico, las proteínas se pueden
clasificar desde el punto de vista dietético como proteínas rápidas o proteínas lentas en función
de la velocidad de absorción que posean, que dependerá del tipo de proteína37 y de la presencia de
otros macronutrientes. El promedio de proteínas aconsejado por la Unión Europea para un varón
adulto es de 54-105 g y para una mujer adulta es de 43-81 g.38 en comparación con las dosis mínimas
diarias aconsejadas (RDA) en EE. UU. que para un varón alcanza a ser de 58 g y una mujer 50 g (0,8 o
0,9 g/kg de peso corporal).39 Existe una gran cantidad de estudios científicos que demuestran que la
cantidad requerida para un deportista de resistencia está en el rango de 1,2 hasta 1,8 g/kg/día.40 41
Investigaciones realizadas con la necesidad de ingerir proteína de seis atletas de bodybuilding
comparadas con otras seis personas no deportivas pudo observar que los atletas requerían sólo 1.67
veces más proteína diariamente que los sujetos no-entrenados.42
Suplementos proteínicos
En términos nutricionales, el concepto de suplemento proteínico para incrementar el nivel de ingesta de
proteínas y alcanzar niveles por encima de los 12% o 15%, resulta un incremento muy elevado para la
gran mayoría de los atletas. Si se fundamenta en los estudios nutricionales realizados en los que se
relacionan el consumo energético (kcal) y el de proteínas, los atletas que consumen cerca de 5000
kcal/día pueden ingerir el doble de proteína que las personas que no desarrollan ejercicio alguno (están
en un rango de 2500 kcal/día). De esta forma una dieta equilibrada que añada un poco más de carne,
huevo, lácteos, o pescado puede dar suficiente aporte proteico como para mantener la demanda del
cuerpo de un atleta, sin necesidad aparente de suplemento proteínico alguno. No obstante los
suplementos proteínicos pueden ayudar a algunos deportistas que compiten a hacer dietas de reducción
de peso, o incluso a
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deportistas que debido a su estilo de dieta vegetariana consumen dietas de baja energía y bajo
contenido proteico.43 Así pueden ser suministrados a cualquier atleta que por la razón que sea no
puede ingerir alimentos con alto contenido proteico. Ingerir una cantidad moderada (10 a 30 g) de
polvo de proteína, mezclado por ejemplo con un líquido, se convierte en este suplemento proteínico
(véase suplemento culturista).
Existen suplementos proteínicos 'caseros' que pueden elaborarse fácilmente como reemplazo de
algunas comidas de contenido proteico que además suelen ser grasientas, uno de los más usados el
que emplea las proteínas de la leche hidrolizadas que se combinan con la proteína de la soja,
elaborándose un polvo que mezclado con agua permite la ingesta de proteínas 'sin grasa', sin ácido
úrico y sin colesterol.44 El uso de suplementos en los deportes ha dado lugar a las nutriciones
ergogénicas.
Uso de los micronutrientes
Los micronutrientes se pueden encontrar en diversos alimentos y es habitual que una dieta
equilibrada aporte estos micronutrientes de una forma racional, no obstante es posible que el
deportista necesite además de suplementos dietéticos que los incluyan para poder reponer el
consumo de micronutrientes al que está expuesto su organismo debido a la práctica del deporte.
Estos suplementos deben ser incorporados a la dieta deportiva bajo la regla de RDA o dosis diaria
recomendada (dosis aconsejada por las agencias estatales alimentarias para el 97% de las personas
sanas).
Uso de minerales
Los micronutrientes (minerales y vitaminas) desarrollan un
gran número de funciones esenciales en el organismo. Los
principales minerales (en orden alfabético) son el azufre,
calcio, cloro, cobalto, cobre, flúor, fósforo, hierro, magnesio,
manganeso, potasio, selenio, sodio, yodo y zinc. Algunos de
ellos se encuentran en grandes cantidades en el cuerpo,
mientras que otros requieren tan sólo una muy pequeña
cantidad (por esta razón se denominan elementos o 'minerales
traza').45 Los minerales pueden formar las bases de algunos
tejidos corporales (como por ejemplo el calcio en los huesos),
pueden proporcionar elementos esenciales de las hormonas
(como por ejemplo el yodo en el tiroides) y asistir con las
funciones vitales del cuerpo (como el hierro en la composición
sana de la sangre).
Existen diversos almacenes de minerales en el cuerpo, suelen ser específicos del mineral, de esta
manera se tiene por ejemplo que en los huesos se almacena calcio y fósforo, en las células potasio y
magnesio, en la sangre y en el agua intersticial el sodio y el cloro. Los minerales tienen por regla
general tejidos específicos que están libremente disponibles en los procesos metabólicos que se
producen en ellos. La mayor parte de las reservas de minerales se encuentran en el plasma sanguíneo
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y en el fluido intersticial. La ingesta de alimentos con determinado contenido de minerales es la
principal entrada de minerales al cuerpo, mientras que las excreciones (sudor, orina, etc.) suponen la
salida de muchos de los minerales.
Algunos de los minerales tienen influencia en el desarrollo del deporte como:
Potasio - El potasio es importante para la transmisión de los impulsos nerviosos, mantiene el potencial
de membrana y ayuda a la contracción muscular. La mayoría del potasio ingerido entra en el torrente
sanguíneo a través de la absorción que se hace de él en el estómago. Los excedentes de potasio se
excretan por la orina, la diarrea es una de las causas de exceso de pérdida de potasio. Durante el
ejercicio el potasio es liberado por las contracciones repetidas de los músculos, esta pérdida se debe a la
variación en la permeabilidad de las paredes celulares. El potasio se almacena con el glicógeno y a
medida que se va oxidando glicógeno se libera potasio de esta forma el potasio existente en el fluido
intersticial aumenta y es de esta forma eliminado por el plasma sanguíneo. La concentración de potasio
es mayor en las fases intensas del ejercicio y esto ha sugerido a investigadores que el potasio proceda
de las fibras musculares dañadas, aunque no hay evidencias acerca de este hecho. Las pérdidas de
potasio por el sudor son frecuentes durante el ejercicio, la concentración de potasio en el sudor es igual
que la de potasio en el plasma sanguíneo. Al acabar el ejercicio el potasio se libera principalmente por la
orina, quizás debido a que el riñón está estimulado a retener sodio para la homeostasis de líquidos y por
esta razón cambia sodio por potasio. La cantidad aconsejada diariamente a un
deportista es de 2 g/día (8 g/día es un índice muy elevado).39 El potasio se encuentra en muchos
alimentos por ser un elemento constituyente de muchas células, por esta razón se encuentra en las frutas
(bananas, naranja), verdura (patatas) y carne.
Magnesio - El contenido de magnesio en el cuerpo ronda entre los 20-30 g, aproximadamente un 40% de
esta cantidad se localiza en las células musculares, un 60% en el esqueleto y tan sólo un
1% en el fluido extracelular.46 se trata de un nutriente presente en numerosos enzimas siendo muy
necesario en el proceso metabólico. Juega un papel muy importante en la transmisión neuromuscular. Se
ha detectado bajos niveles de magnesio en el plasma sanguíneo de deportistas de resistencia, para su
explicación se han elaborado diversas teorías. El pescado, la carne y la leche son pobres en magnesio,
mientras que las verduras y algunas frutas como los plátanos, las setas, los arándanos y algunas
legumbres son relativamente ricas en este mineral.
Calcio - El cuerpo humano posee casi 1,5 kg de calcio estando la gran mayoría de él en el esqueleto, tan
sólo una pequeña parte está en el plasma sanguíneo. El esqueleto humano está constantemente
renovando calcio, el calcio sobrante se elimina principalmente por la orina. La excreción del calcio por la
orina está muy influenciada por la ingesta de alimentos ricos en calcio. El calcio tiene una gran utilidad en
el ejercicio, ayudando en la contracción inicial del músculo. Los niveles de calcio en el plasma sanguíneo
no varían entre los deportistas y las personas sedentarias. Los principales alimentos que aportan calcio
son los productos lácteos.
Fósforo - Al igual que el calcio se encuentra alojado en el esqueleto en su gran mayoría, su ingesta
controla el crecimiento de los huesos. El estómago absorbe aproximadamente el 70% del fósforo. Se
encuentra principalmente en las carnes (generalmente de aves) y pescados, en los productos lácteos.
Hierro - Es un elemento fundamental en la hemoglobina, mioglobina e innumerables enzimas. Los
alimentos que abastecen de hierro son las carnes rojas, el hígado (tomado fresco en patés) y algunas
legumbres.
Zinc - Promueve el crecimiento de los tejidos del cuerpo humano. se encuentra fundamentalmente en las
carnes (de pescado), moluscos (ostras) y algunos cereales.
Uso de vitaminas
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Se necesitan casi 12 tipos diferentes de vitaminas para
mantener un organismo vivo en plena facultad fisiológica.47
Algunas de las vitaminas más importantes para el cuerpo
humano incluyen la vitamina A (o retinol), la B1 (tiamina), B2
(riboflavina), B6, B12, C (ácido ascórbico), D, E, K, ácido
fólico, niacina (ácido nicotínico), biotina, y el ácido
pantogénico. Todas las vitaminas con excepción de la vitamina
E (que es la única capaz de ser sintetizada por el cuerpo),
deben proceder de una dieta. Los niveles de vitaminas en el
cuerpo deben ser medidos constantemente, ya que son uno de
los mejores indicadores para un deportista de un desequilibrio
orgánico, anomalías o posible enfermedad.
Viamina
B12
Algunas vitaminas tienen influencia en el desarrollo del deporte como:
Vitamina B1 - La vitamina B1 tiene un papel muy importante en la conversión oxidativa del piruvato que
desempeña tareas de recolección de energía por parte del metabolismo humano
procedente de la oxidación de los carbohidratos. Se aconseja la ingesta de 0,5 mg/1000 kcal.39
Las cantidades dependen por lo tanto de la actividad deportiva a la que se someta el deportista.
Vitamina B2 - Se encuentra relacionado con la energía del metabolismo mitocondrial. La dosis
aconsejada diaria es de 0,6 mg/1000 kcal, los estudios realizados muestran que esta vitamina no
influencia ni mejora el rendimiento deportivo.
Vitamina B12 - Esta vitamina funciona como unacoenzima en el metabolismo del ácido nucleico y por lo
tanto influencia en la síntesis de proteínas. Los ciclistas y los deportistas anaeróbicos toman esta
vitamina bajo la creencia de que disminuye el dolor muscular durante la práctica del
ejercicio, las investigaciones realizadas no muestran evidencias de que eso sea así.48 La dosis
aconsejable diaria es de 2µg/día. Puede existir déficit de esta vitamina en los atletas vegetarianos.
Niacina - Funciona como coenzima en NAD (Nicotinamida Adenina Dinucleótido) que hace sus
funciones en la glucólisis y en la sístesis de grasa. Algunos autores han hipotetizado que esta vitamina
influencia la potencia aeróbica, lo que es importante en la mejora de marcas en los atletas de
resistencia.49
Vitamina C - Se trata de un antioxidante soluble en agua que participa en muchas reacciones
enzimáticas. La vitamina C mejora la absorción en el estómago y es necesario en la biosíntesis de
muchas hormonas. Desde la Segunda Guerra Mundial se sabe que su deficiencia baja la
resistencia a la fatiga de los soldados, se ha visto que mejora el acondicionamiento al calor.48 Su
ingesta antes de una carrera en corredores de larga distancia previene de infecciones respiratorias.
Vitamina E - Es un antioxidante que remueve los radicales libres con el objeto de proteger las
membranas celulares. Se hizo mucha atención en la década de los 1980s ya que se creía que mejoraba
el rendimiento de la captación de oxígeno, aunque no hay resultados concluyentes que
demuestren estas afirmaciones.48 Se trata de la única vitamina que se elabora en el cuerpo. Se ha
comprobado que los atletas de resistencia tienen unos niveles de vitamina E bajos, esta deficiencia
sugiere que se les incluya en la dieta alimentos con contenido de esta vitamina.
Uso de líquidos
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La importancia del agua es vital durante el ejercicio, los humanos pueden vivir sin la ingesta de micro- y
macro-nutrientes durante un periodo relativamente grande, pero no es posible hacerlo sin agua. El agua
es fundamental para todos los procesos metabólicos del cuerpo humano, así como también para aquellos
fenómenos de transporte y circulación de sustancias nutritivas. El agua es el compuesto más abundante
en el cuerpo humano, alcanzando un porcentaje que está entre el 45% y 70%, los músculos se componen
de un 70% a un 75% de agua, mientras que los tejidos grasos del
cuerpo se componen de un 10% a un 15%.50 De esto se puede en toda nutrición deportiva.
deducir que el entrenamiento de deportistas con gran masa
muscular necesita de grandes cantidades de agua. No existen
almacenes de agua en el cuerpo, los riñones excretan toda el agua que pasa por ellos, este efecto hace
pensar que los deportistas están sometidos a riesgos de desequilibrio de agua en el cuerpo pudiendo
llegar a sufrir la deshidratación. Es por esta razón que la práctica del deporte necesita de un consumo
elevado de líquidos. Con el objeto de evitar este efecto se suelen fijar "protocolos" de ingesta de
líquidos.
Empleo del agua en los músculos
El agua se emplea principalmente en los procesos químicos intracelulares, del total de líquido un
cuerpo medio emplea cerca de 30 L en estos procesos (casi las 2/3 partes del total del agua). El agua
permanece en la célula gracias a fuerzas osmóticas causadas por los electrolitos (generalmente un
balance entre el sodio y el potasio) . El resultado de las contracciones musculares deja como resultado
metabolitos dentro de las células. Inicialmente estos metabolitos causan una presión osmótica de tal
forma que se conduce agua dentro de la célula. al mismo tiempo los procesos de transporte inician
cambios en la membrana celular para que se modifique la permeabilidad de la misma. Este proceso
hace que los metabolitos y el potasio del interior salga fuera de la célula, de esta forma el agua
intersticial se hace más tónica (más concentrada) comparada con la sangre lo que hace que sea
reemplazada por otra nueva de los intersticios de las fibras musculares. Esta es la razón por la que el
volumen de músculo crece durante la práctica del ejercicio anaeróbico de alta intensidad, lo que causa
una producción de ácido láctico así como su acumulación.
La pérdida de agua interior debido al sudor que retira agua de los músculos durante sus
contracciones hace que sea peligroso si se produce a gran velocidad (más en los sitios donde se
práctica deportes a grandes alturas), la generación de agua del metabolismo humano no compensa
esta pérdida debida al sudor. Dependiendo de la intensidad del ejercicio y del entrenamiento, las
circunstancias climáticas y del tamaño corporal del atleta la pérdida de agua puede ir desde unos
cuantos cientos de mililitros hasta más de dos litros por hora. El efecto de esta pérdida es la
eliminación del agua que hace de transporte eliminando los metabolitos, así como el sistema de
refrigeración de los músculos, todas causas tienen como efecto final fatiga y un incremento de la
temperatura corporal y colapso muscular.51
Ingesta de líquidos
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La ingesta de líquidos está unida a la de alimentos (generalmente salados o picantes), sobre esta
respuesta condicionada se han realizado numerosos estudios. En general la cantidad de agua ingerida
debería ser igual a la cantidad de agua perdida, que en los adultos es de cerca del 4% de su peso
corporal.39 La pérdida de agua está influenciada por muchos efectos como puede ser, las condiciones
de altura, el metabolismo, condiciones físicas (diarreas), etc. En el caso de una persona sedentaria se
suele aconsejar la ingesta de un mililitro de agua por cada caloría consumida (1 ml/kcal).39 Este
principio puede aplicarse por igual a los atletas, por ejemplo un ciclista que corre en una etapa de
montaña y que consume 6000 kcal/día debe consumir al menos 6 litros de agua.7 Aunque es preferible
la ingesta de agua, en algunas ocasiones se aprovecha para incluir carbohidratos. Estudios realizados
han demostrado que las bebidas deportivas no deben ser en ningún caso hipertónicas.
Nutrición en los deportes aeróbicos
La nutrición de los deportes aeróbicos dependerá del tipo de deporte. El ejercicio aeróbico se requiere que
los músculos trabajen a media intensidad durante prolongados intervalos de tiempo (generalmente por
encima de la media hora), este tipo de deportes requieren un consumo de oxígeno elevado que se emplea
para "quemar" grasas y consumir azúcar, produciendo adenosín trifosfato (ATP), el cual es el principal
elemento transportador de energía para todas las células del cuerpo humano. Es decir este tipo de
ejercicios necesita de aporte energético en la nutrición. Inicialmente, durante el ejercicio aeróbico, el
glucógeno se rompe para producir glucosa sin embargo, cuando esté escasea, la grasa (tejido adiposo)
empieza a descomponerse proporcionando energía
durante cierto tiempo. Este último es un proceso lento, y está acompañado de una disminución en el
rendimiento. El cambio de suministro de energía para acabar dependiendo de la grasa causa lo que los
corredores de maratón suelen llamar "romper el muro" ("hitting the wall").
Algunas técnicas específicas de este tipo de deporte son las "cargas de carbohidratos" realizadas días
antes de la competición (generalmente fructosa), que tienen por objeto expandir los almacenes de
energía en el cuerpo. En algunos casos se emplean ayudas ergogénicas previas al ejercicio que
estimulan el esfuerzo como puede ser la cafeína, el glicerol, los aminoácidos de cadena libre,
compuestos que mejoran el almacenamiento como pueda ser el bicarbonato sódico (aumentan el pH
en la sangre), etc. Durante el ejercicio de tipo aeróbico es muy importante la ingesta de líquidos para
restablecer los niveles hídricos del organismo, es muy frecuente incorporar hidratos de carbono de alto
índice glucémico en tales bebidas (bebidas deportivas con glucosa) con el objeto de proporcionar
calorías a la actividad deportiva. Es frecuente la frase de "tener que beber sin sed" para evitar la fatiga
debido a una descompensación de sales minerales en los músculos, para esto se establecen rutinas de
ingesta de líquidos cada 20 o 30 minutos. Tras el esfuerzo aeróbico es necesario reponer los
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almacenes de glucógeno en los músculos, es por esta razón por la que un alimento en forma líquida
con una proporción 4:1 entre carbohidratos y proteínas es aconsejable para obtener una recuperación
óptima.
Nutrición en los deportes anaeróbicos
El ejercicio anaeróbico es intenso y se realiza en periodos cortos, la denominación anaeróbico significa
"sin aire" y hace referencia al intercambio de energía sin oxígeno en un tejido vivo. El ejercicio anaeróbico
es una actividad breve y de gran intensidad donde el metabolismo anaeróbico tiene lugar en los músculos.
Ejemplos son los sprinters En cambio, el metabolismo aeróbico suministra la mayor parte de la energía
durante extensos periodos de ejercicio, de tal modo que el dicho ejercicio es denominado ejercicio
aeróbico. El inicio de cualquier ejercicio es siempre anaeróbico y tras un tiempo (inferior a un minuto) se
puede considerar aeróbico.
Las dietas de estos deportistas se centran en el consumo de alimentos que proporcionen energía durante
los cortos periodos de esfuerzo. Algunas dietas como la de los atletas de musculación requieren de
suplementos de musculación específicos, como puede ser la creatina o los suplementos proteínicos. El
objetivo es contrarrestar la pérdida de glucógeno en el cuerpo durante la práctica del deporte anaeróbico,
por esta razón suelen consumir antes de la
ejecución del deporte alimentos con un alto índice glucémico (generalmente carbohidratos) para que
sea posible mantener alto el nivel de insulina en sangre y de esta forma incrementar la capacidad de
almacenamiento de nutrientes en el cuerpo. La especificidad de algunos deportes obliga a determinar
una dieta que permita lograr los objetivos fijados por los entrenadores. En otros casos se considera el
aporte de aminoácidos que reparen el daño ejercido sobre las fibras musculares mediante el uso de
suplementos proteicos. Se ha demostrado que el uso prolongado en el tiempo de estos suplementos
puede afectar a personas con cuadros de problemas renales.52
Efectos ergogénicos
Otro efecto de ciertos aspectos de la nutrición Interna (https://web.archive.org/web/2014110102163
7/http://www.comprarherbal.com.ni/12-nutricion-interna) es la búsqueda de efectos ergogénicos (por
etimología: tiende a incrementar el trabajo) que permitan favorecer el desarrollo tanto de la fuerza
muscular como de la potencia necesaria para la actividad física al más alto nivel, es decir, de
incrementar el rendimiento físico del deportista. La frontera entre lo que es efecto ergogénico y el
dopaje a veces es confuso en los terrenos de la nutrición deportiva. La mayoría de los suplementos
dietéticos poseen efectos ergogénicos (no se debe sólo restringir a substancias de dietética, por
ejemplo la música puede tener también estos efectos) capaces de mejorar el rendimiento de los atletas
https://es.wikipedia.org/wiki/Nutrición_deportiva 19/23
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en la competición. Sea como sea los efectos ergogénicos se buscan en substancias fuera de la dieta
equilibrada, en la mayoría de los casos se trata de suplementos dietéticos especiales. Existen numerosos
criterios que deben tenerse en cuenta para saber si se debe incorporar una ayuda ergogénica a un atleta:
conocer si es legal su uso y poder delimitar claramente la frontera entre lo que se define como dopaje y
ayuda, saber si le causará efectos secundarios, si afectará negativamente a su salud, si es efectiva en el
atleta particular. Las ayudas se pueden analizar desde un punto de vista nutricional, fisiológico,
farmacológicas, estimulante, narcóticos, esteroides anabólicos, beta bloqueadores, diuréticos, hormonas
pépticas y análogas. Aunque pueden extenderse sus conceptos hasta las psicológicas, biomecánicas,
mecánicas, etc. En algunas ocasiones existe un mercado específico legal que ofrece estas ayudas a los
deportistas.
En los deportistas de alta intensidad como pueden ser los culturistas o los practicantes de halterofília se
desea un aumento de la masa muscular (hipertrofia muscular) mediante una dieta rica en proteínas y
vitaminas, o mediante prácticas de ingesta de carbohidratos durante el ejercicio.,53 otros por ejemplo
necesitan ampliar sus capacidades aeróbicas y prolongar los esfuerzos durante un mayor tiempo.
Algunas de estas substancias no están prohibidas, pero su uso suscita problemas éticos en el desarrollo
de las competiciones. No obstante las substancias aprobadas y prohibidas se encuentran publicadas en
las listas del Comité Olímpico Internacional.
Nutrición deportiva: nutrición durante el ejercicio
El deporte requiere energía. La mayor parte de esta energía procede de alimentos altos en
carbohidratos. El organismo convierte los carbohidratos en glucosa, un tipo de azúcar que
alimenta los músculos y el cerebro. La glucosa adicional se transforma en glucógeno y se
almacena en los músculos y el hígado para que el organismo la use cuando la necesite. Sin
embargo, los músculos y el hígado pueden almacenar glucógeno sólo hasta cierto punto, lo
suficiente para 1-2 horas aproximadamente de actividad continua. Para sesiones de ejercicio
que duren más de 60-90 minutos, deberá consumir carbohidratos mientras hace ejercicio para
mantener el rendimiento.
¿Por qué comer durante el ejercicio?
Suplementar carbohidratos durante el ejercicio permite que el organismo ahorre las
reservas de glucógeno, lo que puede aumentar la resistencia y mejorar la recuperación.
Comer durante el ejercicio ayuda a:
* Energizar los músculos activos. La glucosa de los carbohidratos digeridos entra al
torrente sanguíneo y los músculos que más la necesitan pueden usarla inmediatamente.
* Mantener los niveles de azúcar en la sangre. Los niveles bajos de azúcar en la
sangre, también llamado hipoglucemia, pueden causar problemas como fatiga, mareos,
dolor de cabeza e irritabilidad.
* Evitar la "pájara" o "chocar contra la pared". La "pájara" se describe como una sensación
repentina de fatiga física o mental que fuerza a una persona a aflojar el ritmo o detenerse. La
experimentan con más frecuencia los atletas de resistencia cuando compiten y puede ser
desencadenada por bajos niveles de glucógeno o glucosa.
* Ahorrar proteína para reconstruir los músculos. Si los niveles de glucosa y glucógeno
son bajos, el cuerpo usará proteína para obtener energía. Al contrario que con los
carbohidratos, el cuerpo no almacena proteína. Usar proteína para obtener energía deja
menos proteína para otras funciones importantes, como reconstruir los músculos.
¿Qué debería comer?
La siguiente tabla ofrece ejemplos de alimentos integrales, alimentos deportivos y
líquidos que pueden suministrar carbohidratos durante el entrenamiento y la
competencia
Alimento
Carbohidratos
en gramos (g)
Plátano (mediano)
25
1 rebanada de pan con mantequilla de maní
15-20
Pretzels (porción de 1 oz)
20
Panecillo blanco con 1 cda de mermelada
50
Barra de Fig Newton (2 galletas)
14
Barras energéticas (por ej., Clif Bar)
40-46
1 gel energético (por ej., PowerGel)
25
Masticables energéticos (por ej., 3 Clif Bloks)
24
Bebidas energéticas (por ej., 8 oz. Gatorade)
14
Este folleto está pensado para usarse durante una cita con un dietista certificado únicamente, y no está pensado para ser usado por otros profesionales.
(c) 2019 Intermountain Healthcare. Todos los derechos reservados. El contenido del presente folleto tiene solamente fines informativos. No sustituye los consejos profesionales de un
médico; tampoco debe utilizarse para diagnosticar o tratar un problema de salud o enfermedad. Si tiene cualquier duda o inquietud, no dude en consultar a su proveedor de atención
1 médica. Patient and Provider Publications RD067S - 02/19 (Spanish translation 03/19 by inWhatLanguage)
¿Cómo limito el malestar estomacal durante el ejercicio?
Puede que a su cuerpo le tome tiempo y práctica ajustarse a comer durante el ejercicio.
Durante el ejercicio, el sistema digestivo se hace más lento para guardar energía para los
músculos activos. Para evitar los problemas digestivos, como malestar estomacal o
calambres, use estas sugerencias:
* Manténgase hidratado
* Elija carbohidratos simples que sean fáciles de digerir
* Evite los alimentos altos en fibra antes de hacer ejercicio
* Practique comer y beber durante el entrenamiento
* Póngase en forma y tome tiempo para acostumbrarse al ambiente (aclimatarse) lo más
posible
* Evite la "sobrenutrición" o consumir demasiada comida antes y durante una competencia
* Mantenga su comida anterior al evento moderada en proteína y baja en grasas
* Elija carbohidratos sanos que puede comer como parte de su dieta regular
* Si es propenso al malestar estomacal, limite los AINE (medicamentos antiinflamatorios
como el ibuprofeno), el alcohol, la cafeína, los antibióticos y los suplementos antes de hacer
ejercicio
* Use el baño antes de empezar a hacer ejercicio
Salud mental
La salud mental es, en términos generales, el estado de equilibrio social y conductual de una persona
con su entorno sociocultural, que garantiza su participación social, capacidad de afrontar dificultades,
percepción y juicio de la realidad y de sí mismo para alcanzar el bienestar y una buena calidad de vida.1
Comúnmente, y según la Organización Mundial de la Salud, se utiliza el término "salud mental" de
manera análoga al de salud física, lo que quiere decir que no tiene sentido hablar de salud mental
diferenciándola del concepto de salud física.2
La salud mental abarca una amplia gama de actividades directa o indirectamente
relacionadas con el componente de bienestar mental incluido en la definición de salud que
da la OMS: "un estado de completo bienestar físico, mental y social, y no solamente la
ausencia de afecciones o enfermedades".
3
Este concepto general se debe concretizar mediante la observación detallada del comportamiento de
la persona en su vida diaria. La observación es una de las principales fuentes de información para
conocer el estado de la salud mental en múltiples aspectos de la vida, como son, por ejemplo, el
manejo de conflictos, resolución de problemas prácticos, competencias (efectivas, sociales e
intelectuales), modo de asumir las responsabilidades, la adecuada manutención de las propias
necesidades, la forma en que afronta sus propias tensiones, la riqueza y profundidad de sus relaciones
interpersonales y la manera en que dirige su vida independiente. En todo caso, el acento estaría
puesto en la salud de la persona antes que en sus deficiencias y enfermedades.
Es importante destacar que las enfermedades mentales no están relacionadas con disminución de la
función intelectual de las personas. De hecho, algunas personas con enfermedades mentales pueden
tener una inteligencia y un funcionamiento cognitivo normal o superior a la media. Sin embargo, es
cierto que algunos trastornos mentales pueden afectar la capacidad de una persona para concentrarse,
procesar información o tomar decisiones, lo que puede interferir en su desempeño cognitivo.2 Es
esencial cuidar la salud mental mediante actividades como meditación, ejercicio, alimentación
saludable, sueño adecuado y comunicación con seres queridos.
Importancia de la salud mental
La salud mental se relaciona con el raciocinio, las emociones y el comportamiento frente a diferentes
situaciones de la vida cotidiana. También ayuda a determinar cómo manejar el estrés, convivir con
otras personas y tomar decisiones importantes. Al igual que otras formas de salud, la salud mental es
importante en todas las etapas de la vida, desde la niñez y la adolescencia hasta la edad adulta y la
madurez. De acuerdo con estadísticas de la OMS, los problemas de salud mental constituyen alrededor
del 15 % de la carga mundial de la enfermedad.4 El déficit en la salud mental contribuiría a muchas
enfermedades somáticas y afectivas como la depresión o la ansiedad.
https://es.wikipedia.org/wiki/Salud_mental 1/13
El tema de la salud mental, además, no concierne sólo a los aspectos de atención posterior al
surgimiento de desórdenes mentales evidentes, sino que corresponde además al terreno de la
prevención de los mismos con la promoción de un ambiente sociocultural determinado por aspectos
como la autoestima, las relaciones interpersonales y otros elementos que deben venir ya desde la
educación más primaria de la niñez y de la juventud. Esta preocupación no solo concierne a los
expertos tales como psicopedagogos y psicólogos, sino que forma parte de las responsabilidades del
gobierno de una nación, de la formación en el núcleo familiar,5 de un ambiente de convivencia sana
en el vecindario, de la responsabilidad asumida por los medios de comunicación y de la consciente
guía hacia una salud mental en el colegio y en los espacios de trabajo y estudio en general. En la
actualidad la salud mental se encuentra saturada de prejuicios, lo cual llega a dificultar más el
llamado por ayuda.6
Aspectos psicológicos sanos
Desde las teorías psicodinámicas se postula que la salud mental y los aspectos patológicos forman
parte constitutiva de todo individuo. La constitución personal de cada sujeto implica capacidades o
aspectos sanos y otros patológicos, siendo la proporción de los mismos variable entre personas. Así
pues, según Wilfred Bion, la capacidad para tolerar la frustración sería una primera capacidad sana
que permitiría al individuo en desarrollo el inicio del proceso de pensamiento y comprensión del
mundo y de sí mismo. La función del pensamiento sería la base de la salud mental. Esta se ve
favorecida por un ambiente interno de contención que permite tolerar la frustración e iniciar el
desarrollo del aparato mental, la base de la salud mental.7
Una de las muchas definiciones de salud mental dice que se trata de un estado de bienestar en el que el
individuo es consciente de sus propias capacidades, contando con la habilidad de afrontar las
tensiones de la vida cotidiana y trabajar de forma productiva.[cita requerida]
En la mayoría de los países, los servicios de salud mental adolecen de una grave escasez de recursos,
tanto humanos como económicos. La mayoría de los recursos de atención sanitaria disponibles se
destinan hoy en día a la atención y el tratamiento especializados de los enfermos mentales y, en menor
medida, a un sistema integrado de salud mental. En lugar de proporcionar atención en grandes
hospitales psiquiátricos, los países deberían incluir la salud mental en la asistencia primaria, ofrecer
atención de salud mental en los hospitales generales y crear servicios comunitarios de salud mental.8
La promoción de la salud mental requiere implementar programas médicos, sociales y sobre todo
gubernamentales con un mismo fin, promover la salud mental durante todo el ciclo vital, para
garantizar una infancia mentalmente sana y evitar trastornos mentales en la edad adulta o en la vejez.
Una manera importante de hacerlo será la prevención de la inestabilidad emocional.9
2/13
La salud mental es, pues, un estado de bienestar psicológico y emocional que permite al sujeto
emplear sus habilidades mentales, sociales y sentimentales para desempeñarse con éxito en las
interacciones cotidianas.
Aspectos dimensionales de la anormalidad mental
David Rosenhan y Martin Seligman en 1989 expusieron algunos elementos que caracterizan la
anormalidad psicológica. Por su sentido común y lo parsimonioso de su explicación, algunos de estos
elementos se describen, con la finalidad de hacer explícita la complejidad de la salud mental y
enfermedad.10
Sufrimiento: Es el "dolor del alma", la falta de confort, el malestar que es consecuente, en algunos
casos, debido a elementos biológicos, donde hay una causa física y una disfunción corporal; en otros, el
dolor y el sufrimiento psicológico son derivados de ideas, eventos existenciales, recuerdos y otros
aspectos que no son tangibles y referidos a aspectos actuales.
Conducta mal adaptativa: Es un aspecto efectivo y negativo que siente el individuo, la conducta se
refiere a la parte conductual, es decir, a lo que hace. La adaptación describe la capacidad del individuo
de interactuar con su medio ambiente, de afrontar los problemas de manera exitosa y de ajustarse y
funcionar ante todo cambio dentro de las exigencias del entorno, si el cambio no es posible, se llega a
un problema de adaptación teniendo conflictos con el entorno en el que se encuentra, entrando en un
estado de frustración.
Pérdida de control: El control, en la salud mental, se refiere a la predictibilidad que a través del tiempo
muestra una persona con respecto a su conducta. Connota la capacidad para anticipar la reacción de
una persona conocida ante un evento determinado. Una persona con control de sí misma es muy
predecible. Sin embargo, para que exista control, debe de actuar racionalmente y con un propósito. La
pérdida es característica de la persona con carácter explosivo y se asocia con episodios de agresión,
consecuentes a perder, si es así, un empleo de tiempo indefinido.
Interacción entre salud mental y salud física
Es necesario no separar la realidad de la salud mental de la salud física. La relación que existe entre las
enfermedades biológicas y las enfermedades mentales tienen una evidente conexión, como lo señala
Benedetto Saraceno en el Simposio "Salud mental y física durante toda la vida" de la Organización
Panamericana de la Salud (OPS):
"Los desafíos complejos que presenta la comorbilidad de las enfermedades mentales y
físicas estarán mucho mejor atendidos en todo el mundo con estrategias de atención
integral dirigidas al paciente y a la comunidad (...) Los expertos tienen que comunicarse
porque es evidente que la comorbilidad entre lo físico y lo mental exige una intervención
vertical, no horizontal. La comorbilidad clínica es la regla, no la excepción".11
En ese mismo simposio, la directora de la OPS, Mirta Roses Periago, presentó un informe estadístico
acerca de los problemas mentales y morbilidad en el continente americano. Dice Roses que si en 1990
existía en América un número aproximado de 114 millones de personas con trastornos mentales, esa
cifra aumentará en 176 millones para el 2010 y que lo preocupante es que tan sólo una minoría recibe
tratamiento. Roses aseguró que según los diagnósticos que la OPS había realizado en México en
personas con enfermedades mentales, el 80 % de los pacientes diagnosticados no habían recibido
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ningún tipo de atención en los 12 meses previos al realizado por la OPS. Además, añade Roses que una
cuarta parte de la población adulta en América Latina y en Caribe ha sufrido de algún problema
mental, que al menos cinco millones de personas sufren epilepsia y de estos sólo un 1,5 millones
reciben algún tipo de atención.11
Concepto de higiene mental
Un antecedente del concepto de salud mental es el de "higiene mental", descrito por el psiquiatra
estadounidense Clifford Whittingham Beers en 1908, quien fundó el Comité Nacional de Higiene
Mental en 1909 y adelantó la campaña por los derechos de los enfermos mentales. Otro psiquiatra,
William Glasser, describió la "higiene mental" en su libro "Salud mental o enfermedad mental",12
siguiendo el diccionario de definiciones de higiene como "prevención y mantenimiento de la salud".
Sin embargo, es necesario establecer un punto de diferenciación entre "salud mental" y "condiciones
de salud mental". La salud mental es lo que se trata de establecer en este estudio, mientras que las
condiciones de salud mental se refieren al estudio de enfermedades mentales y al tratamiento médico
posible y consecuente. Para esto último, "condiciones de salud mental", los psiquiatras se basan con
frecuencia en lo que se denomina el Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales
(DSM) (de la Asociación Americana de Psiquiatría) o en la Clasificación Internacional de
Enfermedades (CIE) (de la Organización Mundial de la Salud), así como en las siempre actualizadas
guías como el "Proyecto de Algoritmo de Medicación de Texas" (TMAP) para diagnosticar y descubrir
enfermedades y desórdenes mentales. Por lo tanto, la mayoría de los servicios prestados a la salud
mental en general se encuentran normalmente asociados a la psiquiatría y no existen otras
alternativas, lo que conlleva a un cierto límite, puesto que se asocia la salud mental con problemas
psiquiátricos y se reduce con ello el concepto de las condiciones de salud mental y psicológicas.
Consideraciones culturales y religiosas
La salud mental ha sido definida de múltiples formas por autores de diferentes culturas, por lo que el
concepto de salud mental es una construcción social y cultural. Por esta razón, diferentes profesiones,
comunidades, sociedades y culturas tiene modos diferentes de conceptualizar su naturaleza y sus
causas, determinando qué es salud mental y decidiendo cuáles son las intervenciones que consideran
apropiadas, aunque pueden definirse o determinarse algunos elementos comunes. Los conceptos de
salud mental incluyen el bienestar subjetivo, la autonomía y potencial emocional, entre otros.13 Sin
embargo, los estudiosos tienen a su vez diferentes contextos culturales y religiosos y diferentes
experiencias que pueden determinar las metodologías aplicadas durante los tratamientos.
Las precisiones de la OMS establecen que no existe una definición oficial sobre lo que es salud mental
y que cualquier definición estará siempre influenciada por diferencias culturales, suposiciones,
disputas entre teorías profesionales, la forma en que las personas relacionan su entorno con la
realidad, entre otras cuestiones.
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En cambio, un punto en común en el cual coinciden los teóricos es que "salud mental" y "enfermedad
mental" no son dos conceptos simplemente opuestos, es decir, la ausencia de un desorden mental14
reconocido no indica necesariamente que se goce de salud mental y viceversa, sufrir un determinado
trastorno mental no constituye siempre y necesariamente un impedimento para disfrutar de una salud
mental razonablemente buena.
El modelo holístico de salud mental en general incluye conceptos basados en perspectivas de
antropología, educación, psicología, religión y sociología, así como en conceptos teóricos como el de
psicología de la persona, sociología, psicología clínica, psicología de la salud y la psicología del
desarrollo.15 16
Numerosos profesionales de la salud mental han comenzado a entender la importancia de la
diversidad religiosa y espiritual en lo que compete a la salud mental. La Asociación Estadounidense de
Psicología explícitamente expresa que la religión debe ser respetada, y la Asociación Estadounidense
de Psiquiatría dice que la educación en asuntos religiosos y espirituales es también una necesidad.17
Un ejemplo de modelo del bienestar fue desarrollado por Myers, Sweeny y Witmer y en el mismo se
incluían las siguientes cinco áreas vitales:
1. Esencia o espiritualidad
2. Trabajo y ocio
3. Amistad
Además doce sub-áreas:
1. Sentido del valor
2. Sentido del control
3. Sentido realista
4. Conciencia emocional
5. Capacidad de lucha
6. Solución de problemas y creatividad
4. Amor
5. Autodominio
7. Sentido del humor
8. Nutrición
9. Ejercicio
10. Sentido de autoprotección
11. Control de las propias tensiones
12. Identidad sexual e identidad cultural
Todos estos puntos son identificados como las principales características de una funcionalidad sana y
los principales componentes del bienestar mental. Los componentes proveen un medio de respuesta a
las circunstancias de la vida en una manera que proporciona un funcionamiento saludable18
Psicopatología
El consenso científico acerca de las condiciones de la salud mental contempla desórdenes
neurobiológicos y muy particularmente neuroquímicos. Otras funciones del cerebro identificadas
como contribuyentes a las condiciones de la salud mental incluyen el reloj circadiano, la
neuroplasticidad, el canal iónico, la transducción de señal, la cognición, las redes cerebrales,19 entre
muchos otros. Imágenes del cerebro demuestran cambios físicos en la neuroanatomía de desórdenes
como la esquizofrenia,20 el autismo y los llamados trastornos bipolares.21 Los estudios incluyen
también la observación de factores ambientales, del desarrollo y el nivel de relaciones interpersonales
del individuo. Las mejores evidencias médicas, como son definidas por el Instituto Nacional de Salud
y Excelencia Médica del Reino Unido en su guía de tratamientos22 indican que el desorden bipolar,
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por ejemplo, requiere una combinación de medicamentos, psicoterapias, autoayuda y soporte social.
Por su parte, las agencias de salud mental promueven en la actualidad el estímulo de métodos de
autoayuda y superación personal.
Otras formas de estados "psicológicos no-sanos" (psicopatología), como se contempla desde la
psicología,23 pueden relacionarse con procesos mentales (cognición) o aprendizaje y no
necesariamente con categorías psiquiátricas.
Trastornos psicosomáticos
La patología psicosomática constituye un ámbito de gran relevancia para el estudio de la interacción
salud física-salud mental, esto en tanto entendemos que aquello que afecte al bienestar mental o
psicológico tendrá manifestaciones en la condición física del individuo. En este sentido, los trastornos
o fenómeno psicosomático hacen referencia a este fenómeno, de modo que en su estudio se busca
encontrar el puente o conexiones subyacentes entre un acontecimiento psicológico y otro fisiológico
que se dan paralelamente; entre mecanismos psicológicos y actividades neuroendocrinas y entre
influencias socio-ambientales y respuestas psico-orgánicas.24
De tal modo, las funciones del cerebro de recibir, interpretar y almacenar información captada del
medio ambiente e internamente, desde el propio organismo, sirven para hacer frente a situaciones de
la realidad exterior y mantener el equilibrio por medio de la transducción de información de manera
directiva a todo el cuerpo. Dicha transmisión se realiza a través de los sistemas nervioso y endocrino:
mientras que la reacción neuronal es de rápida difusión, pero de corta duración, la reacción hormonal
tiene, más bien, un lento desarrollo, pero una prolongada duración.24
Así, los trastornos psicosomáticos tienen características muy particulares que, en el mejor de los
casos, pueden ser de utilidad para clarificar el origen de una enfermedad. Según los estudios de
psiquiatría realizados por Rivera algunas de las acepciones acerca de este trastornos son las
siguientes:
Psicogenicidad: La etiología de la enfermedad o afección tiene como fuente factores emocionales,
psicológicos o caracteriológicos. Esto quiere decir que hay una relación de causa-efecto entre factores
de origen mental y una enfermedad específica.
Especificidad: Una enfermedad de origen psicosomático se asocia con un conjunto de características
específicas de variables psicológicas. De ese modo, el conjunto de actitudes afectivas, el proceder de
conductas y ciertas elaboraciones cognitivas se relacionan
específicamente con determinadas entidades clínicas.25
Alteración funcional de los trastornos psicosomáticos
Otra de las características propias de un trastorno psicosomático es que la causa de ella se debe a la
desestabilización que el organismo sufre por influencia del medio, aquel que también le proporciona
recursos para su conservación y desarrollo en la búsqueda de la homeostasis interna. Cuando dichos
mecanismos de defensa ante situaciones adversas fracasan, se produce en el organismo una
disfunción orgánica, sin embargo, muy pocas veces el origen de dicha enfermedad o disfunción se
debe a un solo agente, sino que se da por una combinación de diversos factores, estos pueden ser
elementos patógenos o elementos desestabilizadores. En consecuencia, la comunicación entre el
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cerebro y los diferentes mecanismos fisiológicos se interrelacionan y se originan los síntomas
psicosomáticos que se dan a nivel neurofisiológico, neuroendocrino e inmunológico:26 La relación
entre los sistemas nervioso y endocrino, tiene origen principalmente a nivel del hipotálamo "mediante
la actividad de células neuroendocrinas o traductores neuroendocrinos de Wurtman". De este modo, el
sistema endocrino se encuentra bajo el control del sistema nerviosos central, sobre todo del
hipotálamo cuya secreción hormonal regula el funcionamiento hipofisario que a su vez controla la
secreción hormonal periférica. Por otro lado, relacionado al fracaso de la actividad defensiva del
organismo, el sistema inmunológico juega un papel importante en tanto que es influido por factores
endocrinos y neuronales para su conservación en el entorno.26
Aceptación social
La aceptación social de personas que padecen condiciones de salud mental ha probado ser la mejor
ayuda y también la mejor prevención de desórdenes mentales. Sin embargo, en muchos países las
personas con condiciones de salud mental son víctimas de mentalismo (la forma en que se nombra la
discriminación con base en la presencia de un trastorno o discapacidad mental), incluso por parte de
su propio núcleo familiar o dentro del propio sistema de sociosanitario, y no son aceptadas con
facilidad en el mundo laboral, en el estudio y en la comunidad. La falta de un conocimiento acerca de
lo que significa un problema mental es otro factor que incide en el mismo fenómeno de
marginalización. La prevalencia de serios problemas en las condiciones de salud mental en la
juventud es doble que en el general de la población sumado a que forma el grupo que menos busca
ayuda en este sentido. Los jóvenes tienen un alto potencial de minimizar futuras discapacidades si la
aceptación social es amplia y reciben la ayuda precisa y los servicios oportunos.
La recuperación se da ante todo dentro del ámbito de la aceptación social. La discriminación y el
estigma hacen más difícil el proceso de recuperación para personas con enfermedades mentales en lo
que se refiere a conservar su empleo, obtener un seguro de salud y encontrar un tratamiento.
Observaciones críticas
Muchos afectados de las intervenciones cuestionan la prevalencia de desbalances químicos que
caracterizan el grueso de la medicina mientras señalan que el DSM-IV lleva a cabo simplificaciones
de diagnósticos preconcebidos y tratamientos de desórdenes mentales. La "MindFreedom
International", por ejemplo, condena la carencia de alternativas psicosociales, humanistas y/o no
farmacéuticas y promueve en cambio la defensa de los derechos humanos y la no coerción como
opciones de tratamiento para personas usuarias, pacientes o consumidoras de servicios de salud
mental.
Los críticos señalan también que los grupos de salud mental que se proponen, tales como los de la
Asociación Nacional de Salud Mental de los Estados Unidos, la Alianza para la Depresión y la Ayuda
Bipolar, la Asociación Canadiense de Salud Mental, la Rethink y otros, lo único que hacen es promover
enlaces a sus propias compañías farmacéuticas.
Para el psicólogo británico James Davies la medicación generalizada de los pacientes no ha dado
buenos resultados. Ha sido eficaz en los casos más graves, pero no el resto, entre el 80 y el 90 %. Para
Davies las razones de muchos problemas mentales son de carácter social y no biológico por lo que hay
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que trabajar en ese sentido, mejorando las condiciones sociales.27
Salud mental en la adolescencia
La adolescencia se inicia aproximadamente a los 12 años y termina alrededor de los 20 años. Es más
fácil determinar el inicio de esta etapa que su final, debido a los cambios fisiológicos que se producen.
También la adolescencia es la etapa en la que la mayoría alcanza el más alto nivel intelectual, las
operaciones formales, gracias al desarrollo cerebral característico de esta etapa.28 En la zona
prefrontal la sustancia gris aumenta hasta los 11 años en las mujeres y los 12 en los hombres para
disminuir después, lo que sin duda está reflejando el establecimiento de nuevas sinapsis en esa zona
en la etapa inmediatamente anterior a la pubertad y su posterior recorte, en una secuencia que va
desde la corteza occipital hasta la frontal. A este evento se le conoce como poda neuronal que trae
como consecuencia una mayor eficiencia en las conexiones neuronales.
Este desarrollo cerebral responde a tres procesos: el primero es la proliferación que comprende el
rápido crecimiento neuronal-glial y la formación de nuevas conexiones sinápticas, el segundo es la
eliminación selectiva o poda de las sinapsis menos eficientes, y por último la mielinización que
envuelve los axones para facilitar y hacer más rápida y estable la transmisión neuronal entre diferentes
partes del sistema nervioso. Junto a este proceso de poda, el aumento lineal de la sustancia blanca a lo
largo de la adolescencia indica la mielinización progresiva de las conexiones neuronales, tanto en la
corteza frontal como en las vías que la unen a otras zonas cerebrales. Todos estos cambios en el córtex
prefrontal conllevan una activación menos difusa y más eficiente en esta zona durante la realización de
tareas cognitivas.29
Cognitivamente los adolescentes se caracterizan por la capacidad de desarrollar un pensamiento
abstracto, son capaces de imaginar diferentes posibilidades y pensar en situaciones hipotéticas; es
decir, ir más allá de lo concreto. Sin embargo, no siempre se alcanza en todos los sujetos, ya que
depende de apoyo cultural y educacional que lo estimule. "El desarrollo moral depende del desarrollo
cognitivo, porque no se puede hacer un juicio sin la capacidad de dejar de lado la propia perspectiva y
situarse en el lugar del otro".28 Hay un control interno del comportamiento así como un
razonamiento autónomo sobre lo correcto e incorrecto. Los adolescentes típicos se ubican
frecuentemente entre la 5.ª y la 6.ª etapa del razonamiento moral según Kohlberg, caracterizada por
actuar de acuerdo a la norma interiorizada e implica un pensamiento democrático.
Respecto al desarrollo social y de la personalidad, esta etapa se caracteriza por los procesos de
búsqueda de identidad, los sujetos exploran nuevos intereses y se autoevalúan en sus competencias, Se
caracterizan por una indecisión que se refleja en la intolerancia o el culto a los otros. Esta polaridad
intolerancia-culto, permite al adolescente ubicarse dentro de las diferentes posturas presente en la
sociedad para ir moldeando la identidad propia. Así mismo, enamorarse es considerado por Erikson
como un intento de autodefinirse. Una relación íntima implica un interjuego de pensamientos y
sentimientos.
Los trastornos mentales pueden surgir en la etapa específica de la adolescencia, los cuales están
supeditados al desarrollo particular de esta etapa. La APA clasifica en categorías estos trastornos e
incluyen los de aprendizaje, habilidades motoras, comunicación, desarrollo, atención y alimentación,
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entre otros.30 Estos suelen ser una mezcla de factores genéticos, biológicos y ambientales. Trastornos
como los de aprendizaje suelen incluir a la dislexia, discalculia o disgrafía. En el caso particular de la
dislexia, tenemos el ejemplo de un trastorno que es un problema cognitivo de procesamiento que
afecta el aprendizaje y es bastante común.
En cuanto a trastornos de aprendizaje, se encuentra el trastorno por déficit de atención (TDA) y el
trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH). Estos tienen una dimensión más
neurológica. Estudios de pacientes con estos síndromes han ubicado zonas cerebrales mediante
imágenes cerebrales. Un descubrimiento a raíz de esta indagación los posicionó el área parietal del
cerebro, la cual se piensa que tiene que ver con el desarrollo de estrategias para el aprendizaje.31
Según Diane Papalia, los comportamientos de riesgo cometidos en la adolescencia, pueden ser
altamente perjudiciales para el adolescente y puede desembocar en un mal desarrollo para un futuro
adulto. Es por eso que determinó que "la nutrición tiene una estrecha relación con la salud psicológica
de la persona".28 La cual, a su vez, está atada a estándares sociales restrictivos.
Se piensa que reflejan las estrictas normas de nuestra sociedad acerca de la belleza, en primer lugar, la
obesidad, definida como un sobrepeso de 20 % a más sobre el peso ideal. Además, preocupa que los
adolescentes obesos tiendan a ser adultos obesos. Por otro lado, la anorexia nerviosa, caracterizada
porque las personas que la padecen se preocupan por la comida (la preparan, hablan de ella y animan
a otros a comerla), pero ellos mismos comen muy poco. No pueden ver su propia delgadez extrema.
Esto genera depresión y obsesión con un comportamiento repetitivo y perfeccionista. Por último, otra
enfermedad asociada con los desórdenes alimenticios es la bulimia, caracterizada por episodios
regulares de ingestión de enormes cantidades de comida, seguidos de extrema incomodidad física y
emocional y vómito autoinducido.
Oposición a la psiquiatría biológica
Los estudios que se oponen a la psiquiátrica biológica incluyen perspectivas como la antipsiquiatría
(movimiento dentro de la propia psiquiatría con enfoques sociales, sistémicos y familiares que dio
lugar a la Reforma Psiquiátrica en los años 70 y 80 al incluir los determinantes sociales de la salud y
destacar la importancia y resultados de las intervenciones psicosociales) o el movimiento de
supervivientes de la psiquiatría (formado por personas que son o fueron pacientes o usuarias de
servicios de psiquiatría y salud mental), y afirman en el tratamiento que ofrece la psiquiatría pueden
no incluirse condiciones de salud mental, sino juicios con base en convenciones y consensos de tipo
social y cultural.
De acuerdo al doctor Glasser, crítico de psiquiatría, el modelo de salud pública es un modelo
establecido deliberadamente para el servicio de millones de personas. Glasser presenta este modelo de
manera "extendida" en un modelo de servicios de salud pública mental para que se ponga en práctica
por profesionales de salud mental e instituciones contratando profesionales en el área en lugar de,
según afirma Glasser, el establecimiento de una industria de profesionales de la salud mental como
enfermeros especializados en atención psiquiátrica y consejeros de salud mental que prestan servicios
sin diagnosis o realizan tan sólo medicaciones de primera línea sin brindar la ayuda profesional que el
paciente necesita.
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Este modelo no proporciona un tratamiento adecuado para pacientes con condiciones de salud mental
severas, persistentes y genéticas que sean incapaces de cuidar de sí mismos y tampoco está dirigido a
fortalecer una terapia. La carencia de sentido de autocrítica es un factor decisivo en el desarrollo de la
psicosis y las manías por el que la persona cree que no está enferma y rehúsa afrontar un tratamiento.
Promoción de la salud mental
La promoción de la salud mental parte del principio de que todas las personas tienen necesidades de
salud mental y no solo aquellas a las que han sido diagnosticadas condiciones deficientes de salud
mental. La promoción de la salud mental concierne esencialmente a la realidad social en la que todos se
sientan comprometidos con el bienestar mental. La misma se da a través de proporcionar recursos para
que se haga efectivo el mejoramiento de la salud mental en las personas con el fin de llevar una vida
saludable32 En la primera conferencia internacional de promoción de la salud, se tomaron como
requisitos para la promoción de salud: la paz, la educación, la vivienda, la alimentación, la renta, un
ecosistema estable y la equidad. Además, se plantearon distintos niveles de intervención que sirven
como base de las estrategias para la promoción de la salud: la elaboración de políticas saludables,
fortalecer la acción comunitaria, creación de ambientes de apoyo, desarrollo de las habilidades personal
y reorientación de los servicios de la salud.33
Las diferentes medidas de promoción de la salud mental deben tomar en consideración, en primer
lugar, al concepto amplio e integrado de lo que implica la misma. El aspecto preventivo, por lo tanto,
implica una intervención sobre sus distintos condicionantes: la neurobiología, personalidad y el
ambiente. En primer lugar, las medidas sobre la neurobiología en la actualidad se limitan a los
psicofármacos cuando se ha identificado ya un problema a nivel psíquico sensibilidad o para evitar
una recaída. Por otro lado, medidas que puedan tomarse en el ámbito de la personalidad son
destinadas a una mayor armonía en la configuración de la misma y descansan sobre intervenciones
terapéuticas estilos educativos y de vida buscados por el propio sujeto o promovidos por el entorno.
Por último, las medidas ambientales caen sobre la propia sociedad, estrategias para fomentar valores
sociales y promover el bienestar, y sobre el entorno cercano que dependen del mismo individuo y de su
contexto más próximo, familiares, amistades, grupo social e instituciones a las que pertenece.34
La psicología positiva se interesa también por la salud mental e incluso está más cercana a ella que los
tratamientos psiquiátricos. La "promoción de salud mental" es un término que cubre una variedad de
estrategias. Estas estrategias pueden ser vistas desde tres niveles:
Nivel individual - Motivar los recursos propios de la persona por medio de estímulos en la autoestima, la
resolución de los propios conflictos, la asertividad en áreas como la paternidad, el trabajo o las relaciones
interpersonales.
Nivel comunitario - Una creciente y cohesionada inclusión social, desarrollando las estructuras de ayuda
que promueven la salud mental en los lugares de trabajo, estudio y en la ciudad.
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Nivel oficial - El estado de cada nación comprometido en planes que reduzcan las barreras
socioeconómicas promoviendo oportunidades en igualdad de acceso a los servicios de salud pública por
parte de los ciudadanos más vulnerables a este desorden.
La salud mental se tiene que tener en cuenta a lo largo de todo el ciclo vital, en este sentido es
importante tener en cuenta cómo se puede promover la salud mental en los niños y los adolescentes.
Los jóvenes son uno de los grupos etarios que presenta mayor probabilidad de sufrir depresión, ya que
en la etapa de la adolescencia se llevan a cabo procesos de cambio físico, psicológico, sociocultural y
cognitivo.4 Algunas estrategias para la promoción de la salud mental en ellos son: la comunicación con
un adulto que los ayude a comprender el porqué de sus sentimientos frente a una determinada
situación, tratarlos con respeto y a la evitación de los castigos que puedan tener repercusiones físicas o
psicológicas. El adulto en este contexto, debe servir como ejemplo de salud mental, llevando un estilo
de vida saludable.35
Nutrición
La nutrición consiste en la reincorporación y transformación de
materia y energía de los organismos (tanto heterótrofos como
autótrofos) para que puedan llevar a cabo tres procesos
fundamentales: mantenimiento de las condiciones internas,
desarrollo y movimiento,1 manteniendo el equilibrio
homeostático del organismo a nivel molecular y microscópico.
La nutrición es el proceso biológico en el que los organismos
asimilan los alimentos sólidos y líquidos necesarios para el
funcionamiento, el crecimiento y el mantenimiento de sus
funciones vitales. La nutrición también es el estudio de la relación
que existe entre los alimentos, la salud y especialmente en la
determinación de una dieta equilibrada con bases a la pirámide
alimenticia.
Esquema de la adicción de los
organismos vivos
Los procesos microscópicos están relacionados con la absorción,
digestión, metabolismo y excreción. Los procesos moleculares o
microscópicos están relacionados con el equilibrio de elementos como enzimas, vitaminas, minerales,
aminoácidos, glucosa, transportadores químicos, mediadores bioquímicos, hormonas, etc.
Como ciencia, la nutrición estudia todos los procesos bioquímicos y fisiológicos.
La buena nutrición consiste en comer una variedad de alimentos, limitar el consumo de ciertos
alimentos, bebidas y controlar la cantidad de alimentos y calorías que se ingieren. Una alimentación
equilibrada ayuda a reducir el riesgo cardiovascular porque reduce tanto el colesterol y la presión
arterial como el peso.
Características
La nutrición es la ciencia que estudia los procesos fisiológicos y metabólicos que ocurren en el
organismo con la ingesta de alimentos.
Muchas enfermedades comunes y sus síntomas frecuentemente pueden ser prevenidas o aliviadas con
una determinada alimentación; por esto, la ciencia de la nutrición intenta entender cuáles son los
aspectos dietéticos específicos que influyen en la salud.
El propósito de la ciencia de la nutrición es explicar la respuesta metabólica y fisiológica del cuerpo
ante la dieta. Con los avances en biología molecular, bioquímica y genética, la ciencia de la nutrición se
enfoca en el estudio del metabolismo, investigando la relación entre la dieta y la salud desde el
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punto de vista de los procesos bioquímicos. El cuerpo humano está hecho de compuestos químicos
tales como agua, aminoácidos (proteínas), ácidos grasos (lípidos), ácidos nucleicos (ADN/ARN) y
carbohidratos (por ejemplo azúcares y fibra).
Una alimentación adecuada es la que cubre:
Los requisitos de energía a través de la metabolización de nutrientes como los hidratos de
carbono, proteínas y grasas, guardando las proporciones adecuadas entre sí2 . Estos requisitos
energéticos están relacionados con el gasto metabólico basal, el gasto por la actividad física y el gasto
inducido por la dieta.
Las necesidades de micronutrientes no energéticos como las vitaminas y minerales.
La correcta hidratación basada en el consumo de bebidas, en especial el agua.
La ingesta suficiente de fibra dietética.
Los requerimientos mínimos de inocuidad alimentaria, de tal manera que no implique riesgos para la
salud y esté libre de patógenos, toxinas y contaminantes.3
Tipos de nutrición en los seres vivos
La nutrición autótrofa es la que llevan a cabo los organismos que producen su
propio alimento. Los seres autótrofos son organismos capaces de sintetizar
sustancias esenciales para su metabolismo a partir de sustancias inorgánicas. El
término autótrofo procede4 de auto- 'propio', 'por uno mismo',5 y -´trofo 'que se
alimenta';6 por lo que significa 'que se alimenta por sí mismo'.
Los organismos autótrofos producen su masa celular y materia orgánica a partir del dióxido de carbono
como única fuente de carbono, usando la luz o sustancias químicas como fuente de energía. Las plantas y
otros organismos que usan la fotosíntesis son fotolitoautótrofos; las bacterias que utilizan la oxidación de
compuestos inorgánicos como el anhídrido sulfuroso o compuestos ferrosos como producción de energía
se llaman quimiolitotróficos.
La nutrición heterótrofa es la que llevan a cabo aquellos organismos que
necesitan de otros para vivir. El término heterótrofo proviene7 de hetero- 'otro',
'desigual', 'diferente',8 y -´trofo 'que se alimenta';6 por lo que significa 'que se
alimenta de otros'. Por tanto, los organismos heterótrofos (en contraste con los
autótrofos) son aquellos que deben alimentarse con las sustancias orgánicas
sintetizadas por otros organismos, bien autótrofos o heterótrofos a su vez. Entre
los organismos heterótrofos se encuentran los animales, los hongos, y la mayoría
de bacterias y protozoos. Los seres heterótrofos dependen de los autótrofos, ya
que aprovechan su energía y la de la materia que contienen para fabricar
moléculas orgánicas complejas. Los heterótrofos obtienen la energía rompiendo
las moléculas de los seres autótrofos que han comido. Incluso los animales
carnívoros dependen de los seres autótrofos porque la energía y su composición
orgánica obtenida de sus presas procede en última instancia de los seres
autótrofos que comieron sus presas.
Los hongos son
organismos
heterótrofos.
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Según el origen de la energía que utilizan los organismos heterótrofos, pueden dividirse en:
Fotoorganótrofos: estos organismos fijan la energía de la luz. Constituyen un grupo muy reducido de
organismos que comprenden la bacteria purpúrea y familia de seudomonadales. Solo realizan la
síntesis de energía en presencia de luz y en medios carentes de oxígeno.
Quimiorganótrofos: utilizan la energía química extraída directamente de la materia orgánica. A este
grupo pertenecen todos los integrantes del reino animal, todos del reino de los hongos, gran parte de
los moneras y de las arqueobacterias.
Los heterótrofos pueden ser de dos tipos fundamentalmente: consumidores, o bien saprótrofos y
descomponedores.
Los autótrofos y los heterótrofos se necesitan mutuamente para poder existir.
Historia de la nutrición
Desde la aparición del hombre sobre la tierra, el tipo de alimentos que este ha tenido que ingerir
para su sustento ha variado a través del tiempo, debido a que siempre se vio obligado a adaptarse a
aquellos que tenía más próximos y le era más fácil obtener con las escasas herramientas que poseía.
Como por ejemplo, sirva citar los estudios sobre los restos del ser humano más antiguo encontrado
hasta la fecha.
Se ha llegado a la conclusión de que este era carroñero y practicaba el canibalismo,9 10 y competía por
sus alimentos con otros animales de hábitos alimenticios similares. En su andar en busca de víveres,
se iba encontrando con nuevos tipos a los que se veía obligado a adaptarse. A medida que la
disponibilidad de la caza mayor iba disminuyendo tenía que alimentarse de la caza menor, de los
mariscos (en algunas áreas) y sobre todo de plantas comestibles. Esta fase adaptativa empezó hace
unos 100 000 años.
Los últimos seres humanos que sufrieron estas restricciones, hace unos 30 000 años, fueron los
habitantes de unas zonas muy determinadas (dos regiones del Oriente Medio). Sin embargo, en la
península ibérica hace menos de 20 000 años (Freeman, 1981) la carne todavía suponía más del 50 %
de la dieta habitual.
Hace unos 12 000 años (Cavalli-Sforza, 1981; Trowell, 1981) se inicia la primera revolución agrícola.
Esto conlleva a la disponibilidad de una nueva fuente fija de proteínas. Debemos tener en cuenta la
gran variabilidad en las cifras referidas a lo obtenido en las cosechas; se trata de una alimentación
irregular que alterna con épocas de hambre. El resultado final de las recolecciones se veía muy
afectado por el clima, contra el cual era muy difícil luchar. El almacenamiento de sobrantes, en años
buenos de producción, tampoco era el más eficaz.
Los humanos han evolucionado como omnívoros cazadores-recolectores a lo largo de los pasados 250
000 años. La dieta del humano moderno temprano varió significativamente dependiendo de la
localidad y el clima. La dieta en los trópicos tiende a estar basada preferentemente en alimentos
vegetales, mientras que la dieta en las latitudes altas tienden más hacia los productos animales. El
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análisis de restos craneales y poscraneales de humanos y de animales del Neolítico, junto con estudios
detallados de modificación ósea han mostrado que el canibalismo también estuvo presente entre los
humanos prehistóricos.
La agricultura se desarrolló hace aproximadamente 10 000 años en múltiples localidades a través del
mundo, proporcionando cereales tales como trigo, arroz y maíz junto con alimentos básicos tales como
el pan y la pasta. La agricultura también proporcionó leche y productos lácteos, e incrementó
marcadamente la disponibilidad de carnes y la diversidad de vegetales. La importancia de la pureza de
los alimentos fue reconocida cuando el almacenaje masivo condujo a la aparición de casos de
contaminación.
El cocinar se desarrolló a menudo como una actividad ritualista, debido a la preocupación por su
eficiencia y su fiabilidad, requiriendo la adherencia a recetas y procedimientos estrictos en respuesta a
la demanda de pureza y consistencia en el alimento.
Desde la antigüedad hasta 1800
475 a. C.: Anaxágoras declara que la comida es absorbida por el cuerpo humano y por lo tanto contiene
componentes generativos, deduciendo por lo tanto la existencia de nutrientes.
400 a. C.: Hipócrates dice: "Deja que la comida sea tu medicina y la medicina sea tu comida".
1500: el científico y artista Leonardo da Vinci compara el metabolismo con una vela ardiendo.
1614: el médico veneciano Santorio Santorio describe como se pierde una parte del alimento durante
la digestión.
1747: el Dr. James Lind, un médico de la Marina británica realiza el primer experimento científico
en nutrición, descubriendo que el jugo de limón salvó de escorbuto (un desorden hemorrágico
mortal y doloroso) a los marineros que estuvieron en el mar por años. El descubrimiento fue
ignorado por 40 años, después de los cuales los marineros británicos comenzaron a ser conocidos
como los "limeros". La vitamina que se encuentra en el jugo de lima no sería identificada por los
científicos hasta 1930.
1770: Antoine Lavoisier, el Padre de la Nutrición y la Química, descubre los detalles del metabolismo,
demostrando que la oxidación de los alimentos es la fuente del calor corporal.
1790: George Fordyce reconoce al calcio como necesario para la sobrevida de las aves de corral.
Comienzos de 1800
Los elementos carbono, nitrógeno, hidrógeno y oxígeno son reconocidos como los componentes
primarios de la comida, y se desarrollan métodos para medir su proporción.
1816: François Magendie descubre que perros alimentados solo con hidratos de carbono y grasa
pierden su proteína corporal y mueren en pocas semanas. Solo los perros alimentados con proteínas
sobreviven. Se identifican las proteínas como un componente esencial de la dieta.
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1840: Justus von Liebig descubre la función que cumplen los carbohidratos (azúcares), las grasas
(ácidos grasos) y las proteínas (aminoácidos) en la nutrición.
1860: Claude Bernard descubre que la grasa corporal puede ser sintetizada partir de carbohidratos y
proteínas, mostrando que la energía en la glucosa sanguínea puede ser almacenada como grasa o
glucógeno.
Finales de 1800
Kanehiro Takaki observa que los marineros japoneses desarrollaban beriberi (o neuritis endémica,
una enfermedad causante de problemas cardíacos y parálisis) pero los marineros británicos no lo
desarrollaban. Agregando leche y carne a la dieta japonesa previno la enfermedad.
1896: Baumann observa yodo en la glándula tiroides.
1897: Christiaan Eijkman trabaja con nativos de Java que sufrían de beriberi. Eijkman observó que
gallinas alimentadas con la dieta nativa de arroz blanco desarrollaron síntomas de beriberi y solo
permanecieron saludables aquellas que fueron alimentadas con arroz marrón no procesado (con la
fibra exterior intacta). Eijkman curó a los nativos al alimentarlos con arroz marrón, descubriendo que
el alimento puede curar la enfermedad. Más de dos décadas después, nutricionistas aprendieron que la
fibra exterior del arroz contiene vitamina B1, también conocida como tiamina.
Desde 1900 hasta 1941
Comienzos de 1900: Carl Von Voit y Max Rubner miden el gasto energético calórico en diferentes
especies de animales, aplicando los principios de la física en la nutrición.
1906: Wilcock y Hopkins muestran que el aminoácido triptófano es necesario para la supervivencia del
ratón. Gowland Hopkins reconoce factores accesorios de los alimentos diferentes en las calorías,
proteínas y minerales, como materiales orgánicos y esenciales para la salud, los cuales el organismo no
puede sintetizar.
1907: Stephen M. Babcock y Edwin B. Hart llevan a cabo el experimento del cereal único. Este
experimento se realizó durante 1911.
1912: Casimir Funk acuña el término "vitamina" a partir de la palabra "vital" (porque estas
sustancias desconocidas prevenían el escorbuto, beriberi y la pelagra) y del sufijo "amino", pensando
que eran derivadas del amonio.
1913: Elmer McCollum descubre las primeras vitaminas, la vitamina liposoluble A y la vitamina
hidrosoluble B (en 1915; en la actualidad se sabe que es un complejo de varias vitaminas e
hidrosolubles); la sustancia desconocida que prevenía el escorbuto fue llamada vitamina C. Lafayette
Mendel y Thomas Osborneen también realizaron trabajos pioneros sobre las vitaminas A y B.
1919: Sir Edward Mellan identifica incorrectamente el raquitismo como una deficiencia de vitamina A,
porque logra curarla en perros con aceite de hígado de bacalao.
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1922: McCollum destruye la vitamina A en el aceite de hígado de bacalao. Sin embargo descubre que
este aun así curaba el raquitismo, llevando al descubrimiento de la vitamina D.
1922: H. M. Evans y L. S. Bishop descubren la vitamina E como un factor esencial para el embarazo de
la rata, llamándolo factor alimentario X, hasta 1925.
1925: Hart descubre qué cantidades traza de cobre son necesarias para la absorción de hierro.
1927: Adolf Otto Reinhold Windaus sintetizó vitamina D, por lo cual ganó el premio Nobel en química
en 1928.
1928: Albert Szent-Györgyi aisló ácido ascórbico, y en 1932 probó que este era vitamina C, previniendo
el escorbuto. En 1935 lo sintetizó y en 1937 ganó el premio Nobel gracias a sus esfuerzos. Al mismo
tiempo Szent-Gyorgyi dilucidó el ciclo del ácido cítrico.
1930: William Cumming Rose identificó los aminoácidos esenciales, componentes necesarios de las
proteínas, los cuales no pueden ser sintetizados por el organismo.
1935: Underwood y Marston descubrieron independientemente la necesidad de consumir cobalto.
1936: Eugene Floyd Dubois mostró que el desempeño en el trabajo y la escuela están relacionados con
la ingesta calórica.
1938: La estructura química de la vitamina E es descubierta por Erhard Fernholz y es sintetizada por
Paul Karrer.
1940: Elsie Widdowson y otros redactaron el racionamiento de acuerdo a principios nutricionales en el
Reino Unido.
1941: Las primeras raciones dietéticas recomendadas (Recommended Dietary Allowances) fueron
establecidas por el Consejo Nacional de Investigación.
1990 en adelante
1992: El Departamento de Agricultura de Estados Unidos introduce la pirámide alimentaria.
2002: estudios muestran la relación entre la nutrición y el comportamiento violento.
2011: Se divide a la nutrición heterótrofa en 4 tipos: holotrofa, simbiótica, saprófaga y parásita. Dentro
del concepto de nutrición holotrofa se distinguen 3 tipos: carnívoros, herbívoros (o fitófagos) y
omnívoros.
Nutrición y salud
Existen seis clases de nutrientes que el cuerpo necesita: carbohidratos, proteínas, lípidos, vitaminas,
minerales y agua. Es importante consumir diariamente estos seis grupos de nutrientes para construir y
mantener una función corporal saludable y tener un óptimo estado de salud.
6/14
Los nutrientes o principios nutritivos se pueden clasificar teniendo en cuenta las necesidades diarias,
basadas en las recomendaciones nutricionales en macronutrientes, son los nutrientes que
necesitamos en mayor aporte diario como los hidratos de carbono, proteínas, lípidos y el agua. Y en
micronutrientes, son los nutrientes que necesitamos en menor aporte diario como las vitaminas y los
minerales.
Las principales funciones de los nutrientes en nuestro cuerpo son: 1-obtener energía (función
energética), 2-formar y mantener estructuras (función plástica), 3-regular los procesos metabólicos
(función reguladora).
Una salud pobre puede ser causada por un desbalance de nutrientes, denominada malnutrición, ya sea
por exceso o deficiencia. La deficiencia o exceso de los distintos nutrientes afectan indirectamente la
función hormonal. Así, como ellos regulan en gran parte, la expresión de genes, las hormonas
representan un nexo entre la nutrición y nuestros genes, que son expresados en nuestro fenotipo. La
fuerza y naturaleza de este nexo están continuamente bajo investigación, sin embargo, observaciones
recientes han demostrado el rol crucial de la nutrición en la actividad y función hormonal y por lo
tanto en la salud.
De acuerdo a la Organización Mundial de la Salud [(WHO: 1996)], más que el hambre, el verdadero
reto hoy en día es la deficiencia de micronutrientes (vitaminas, minerales) que no permiten al
organismo asegurar el crecimiento y mantener sus funciones vitales.
Existen múltiples enfermedades relacionadas o provocadas por una deficiente alimentación, ya sea en
cantidad, por exceso o defecto, o por mala calidad: anemia y ateroesclerosis, algunos tipos de cáncer,
diabetes mellitus, obesidad, hipertensión arterial, avitaminosis, desnutrición, bocio endémico, bulimia
nerviosa, anorexia nerviosa y/o vigorexia. Ciertas enfermedades que afectan al intestino delgado
pueden provocar una incorrecta absorción de los nutrientes, como la enfermedad celíaca sin
diagnosticar ni tratar y la enfermedad de Crohn.11 12
La nutrición es un proceso fisiológico, involuntario, inconsciente y no educable que se lleva a cabo
dentro de nuestro organismo y se relaciona directamente con los requerimientos diarios. Una buena
nutrición (una dieta suficiente y equilibrada combinada con el ejercicio físico regular) es un elemento
fundamental de la buena salud.
Controversias de la nutrición en los países occidentales
Disparidad en la disponibilidad de alimentos en los países desarrollados y en las poblaciones del
Tercer Mundo, que padecen hambre y pobreza.
Aún no se ha determinado la cantidad recomendada de productos lácteos en la población adulta y su
situación en la pirámide de alimentos. Se sabe que los lácteos contienen grasas saturadas no
recomendables y que al desnatar la leche, se elimina el calcio y la vitamina D. Tiene sentido que se
haga publicidad del enriquecimiento de la leche desnatada con vitamina D o calcio, cuando es
obligado dicha suplementación.
Una vitamina imprescindible para el ser humano es la vitamina B12, que solo se encuentra en
cantidades suficientes en la carne, principalmente en la carne de rumiantes.14 15 Un error común es
pensar que la carne no es necesaria en la dieta y que se puede reemplazar sin problemas por
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Fuentes de consumo de energía diaria a nivel global.13 diferenciando entre países desarrollados y
países en vías de desarrollo. El hecho de que los hábitos de consumo en los países en vías de
desarrollo (aproximadamente el 90 % de la población global) van a cambiar hacia una dieta con
proporciones elevadas de productos de origen animal hace suponer que agravará el problema
ecológico de una agricultura basada en productos de origen animal que usan aproximadamente 10
veces[cita requerida] la energía requerida para un equivalente en productos
Margarinas veganos.
enriquecidas con
fitoestrógenos.
Pan integral "con bajo nivel de colesterol": su nombre es absurdo, ya que los hidratos de carbono nunca
contienen colesterol, excepto si hacen el pan con grasas de origen animal.
Leche "enriquecida con omega 3": es necesario ingerir varios litros de leche al día para consumir los
ácidos grasos esenciales que contiene media sardina (aunque fuera enlatada).
Yogures "con bífidus": nombre redundante, ya que todos los yogures normales los contienen.
Alimentos transgénicos: se desconoce el efecto de la manipulación por ingeniería genética de los
alimentos animales y vegetales.[cita requerida]
Utilización de pesticidas y fertilizantes en los cultivos.
Utilización de hormonas y antibióticos en el ganado.
Controversia sobre los cereales
La evidencia histórica y arqueológica muestra que, previamente a la revolución neolítica y el
desarrollo de la agricultura (VIII milenio a. C.), los seres humanos en general no mostraban signos
ni síntomas de enfermedades crónicas.17 Diversos estudios etnológicos y arqueológicos revelan que
coincidiendo con la inclusión de los cereales en la dieta, se produjo una serie de consecuencias
negativas sobre la salud, entre las que destacan reducciones de la estatura, disminución de la
esperanza de vida, aumento de las enfermedades infecciosas, de la mortalidad infantil, las
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enfermedades neurológicas y psiquiátricas, múltiples deficiencias nutricionales, incluyendo anemia
ferropénica, trastornos minerales que afectan tanto a los huesos (raquitismo, osteopenia,
osteoporosis) como a los dientes (hipoplasias del esmalte dental, aumento de las caries dentales), y
otras deficienicas de minerales y vitaminas.17 18 19
Parte de estos efectos negativos han sido compensados por el progreso de la higiene, el desarrollo de la
Medicina y la complementación de las dietas basadas en cereales con otras fuentes de nutrientes,
consiguiendo una reducción de la mortalidad infantil y una esperanza media de vida más larga. No
obstante, la mayor parte de las consecuencias negativas continúa presente en la actualidad: el cambio
de la alimentación basada en la caza y la recolección a las dietas con alto contenido en cereales y el
estilo de vida occidental, está asociado a la alta incidencia de la obesidad, la diabetes tipo 2, la
ateroesclerosis, las enfermedades psiquiátricas, los trastornos neurológicos y otras enfermedades
crónicas o degenerativas.17 18 19
La humanidad existe desde hace unos 2,5 millones de años, pero los cereales se introdujeron en la
dieta hace unos 10 000 años, durante la revolución neolítica. El ser humano pasó de una alimentación
basada en la caza y la recolección a una dieta con un alto contenido en cereales.19 20
Este cambio de la alimentación se ha producido a un ritmo muy rápido en un plazo de tiempo muy
corto desde el punto de vista evolutivo, con modificaciones mucho más marcadas durante las últimas
décadas del siglo XX e inicios del siglo XXI, como consecuencia de la revolución verde y la progresiva
difusión de los alimentos procesados y la comida rápida.17 18 No obstante, nuestro genoma y fisiología
no se han modificado apenas durante los últimos 10 000 años y nada en absoluto en los últimos 40-
100 años, dando como resultado una dieta "desadaptativa".17 18 Algunos autores opinan que esta
hipótesis de la discordancia evolutiva ha proporcionado un marco teórico valioso, pero se trata de una
visión incompleta que no refleja la flexibilidad, la variabilidad y la adaptabilidad en el comportamiento
alimentario humano y la salud en el pasado y el presente.21
A raíz de las dos guerras mundiales se hizo evidente la necesidad de aumentar la producción agrícola,
para satisfacer la creciente demanda de alimentos de la población.20 Las estrategias puestas en
práctica para solucionar este problema, durante la denominada revolución verde, fueron un éxito en
cuanto a la producción pero no dieron suficiente relevancia a la calidad.18 Se desarrollaron las
variedades de cereales que se cultivan en la actualidad, las cuales tienen un alto contenido en
carbohidratos y una baja calidad nutricional, y que además desplazaron otros cultivos, como las
legumbres.18 Estos cereales de alto rendimiento presentan deficiencias en aminoácidos esenciales y
contenidos desequilibrados de ácidos grasos esenciales, vitaminas, minerales y otros factores de
calidad nutricional.18
Las especies de trigo fueron seleccionadas para conseguir variedades resistentes a climas extremos y a
las plagas, con alto contenido en gluten, cuyas propiedades viscoelásticas y adhesivas únicas son muy
demandadas por la industria alimentaria, pues facilitan la preparación de masas, alimentos elaborados
y diversos aditivos.20 Esto provocó un cambio drástico en la genética del trigo.20 El trigo moderno
(aproximadamente el 95 % del trigo cultivado en la actualidad) es una especie híbrida que contiene
mayor cantidad de gluten (aproximadamente el 80-90 % del total de proteínas), cuya capacidad
inmunogénica y citotóxica es probablemente mayor,19 20 capaz de atravesar tanto la barrera intestinal
como la barrera hematoencefálica y acceder al cerebro.19 22
9/14
Se baraja la hipótesis de que esta modificación genética del trigo y el aumento del consumo de gluten,
han sido demasiado altos y en un espacio de tiempo excesivamente corto para permitir la adaptación
de nuestro sistema inmunitario, con el consiguiente aumento de los trastornos relacionados con el
gluten, si bien esta teoría aún no está completamente aclarada.20
Pirámide de alimentos
Para establecer un parámetro, en lo que concierne a la dieta alimenticia, existe una forma de representar
de manera gráfica los principales alimentos que deben ingerirse. Comúnmente se hace a través de una
pirámide, llamada pirámide nutricional, aunque también existen otros modelos como el "tren
alimentario" (utilizado en Colombia) y la "esfera alimentaria".
La base de la pirámide, el área de mayor tamaño, representa los cereales o granos, sobre todo los granos
integrales, que constituyen la base de nuestra dieta. En medio de la pirámide se encuentran vegetales y
frutas,23 que ayudan a tener energía más natural y sin efectos secundarios. Para asegurarse de obtener
más de la mitad de nuestras calorías de
carbohidratos complejos es preciso consumir las porciones sugeridas en este grupo. Los grupos
disminuyen de tamaño a medida que se avanza hacia el vértice de la pirámide, ya que la cantidad de
alimentos representados en esos grupos es menor que la que se necesita para una buena salud. La
punta o vértice de la pirámide representa el grupo más pequeño de alimentos, como grasas, aceites y
azúcares, de los que hay que comer en menor cantidad.
Es importante reforzar estos modelos con una tabla de equivalencias para tener una visión más clara
de las porciones que debemos consumir de cada grupo de alimentos. Aunque el peso o tamaño de los
alimentos sea el mismo, no quiere decir que sean porciones equivalentes. Por ejemplo: media taza de
arroz al vapor tiene el mismo contenido energético en kcal que poco menos de 6 tazas de apio crudo.
Como vemos los volúmenes son radicalmente diferentes en comparación con su aportación
energética.24
Además, se ha demostrado que la dieta mediterránea tiene beneficios en la salud de las personas. Esta
se basa en el consumo de alimentos frescos y naturales como aceite de oliva, frutas, vegetales,
legumbres, frutos secos, vinagre, cereales, pescados, leche y queso, siendo necesario evitar productos
industrializados como salchichas, comida congeladas y prefabricadas.
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Entre sus beneficios están:
Menor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, cáncer, diabetes y enfermedades
degenerativas;
Protege al organismo de la aterosclerosis y de la trombosis;
Es una versión más económica;
Contiene más nutrientes que los alimentos industrializados, proporcionando una mayor
cantidad de vitaminas y minerales;
Hace que la alimentación sea más variada, siendo excelente para el paladar de los niños,
haciendo con que sea más fácil que ingieran vegetales y ensaladas.
Balance energético
Se entiende por balance energético la relación entre el consumo de energía y el gasto energético.
Cuando ingerimos algún alimento estamos obteniendo energía, cuando gastamos la misma cantidad
de energía que consumimos en el día, estamos hablando de un balance equilibrado, cuando gastamos
menor cantidad de energía de la que consumimos en el día, estamos hablando de un balance positivo,
por el contrario si gastamos más energía de la que consumimos, nos referimos a un balance negativo.
Existen ciertas situaciones donde es necesario tener un balance positivo, por ejemplo en el embarazo,
lactancia, infancia, adolescencia o cuando por algún padecimiento, enfermedad, o lesión hubo una
pérdida importante de peso. Por el contrario es de desearse un balance negativo cuando el aumento de
peso puede llegar a niveles no saludables.
Ejemplo 1: una persona consume una pizza y refresco con un total de 4000 calorías, y lo único que
hace es sentarse a hablar por teléfono todo el día con lo que gasta 2000 calorías con lo cual al ser su
balance energético positivo aumentará de peso.
Ejemplo 2: una persona consume un plato de cereal con un total de 1000 calorías y al escalar
montañas de hielo gasta 3000 calorías con lo que su balanza energética es negativa y baja de peso.
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Ejemplo 3: una persona consume una comida de 3000 calorías se va a jugar a fútbol y
gasta 3000 calorías, el resultado es una balanza equilibrada con lo cual mantiene su
peso.25
15. Nutrición, actividad física
y deporte
Conceptos clave
* La prescripción de ejercicio físico debe ser sistemática, planificada e individuali-
zada en función de las características de la persona que acude a la consulta.
Las pautas de trabajo prescritas deben responder a acciones concretas que
permitan al paciente ponerlas en práctica de manera autónoma, segura y
motivante hasta que pueda cumplir las recomendaciones sobre AF para los
distintos grupos de edad.
* La variedad de deportes, los tipos de ejercicio físico y las características particu-
lares de cada persona que practica deporte o ejercicio (edad, sexo, composición
corporal, condición física (CF), dieta, volumen de entrenamiento, etc.) hacen que
las RD para cada individuo sean diferentes, por lo que es imprescindible que el
profesional sanitario detecte estas particularidades y recomiende en función de
las mismas.
* La práctica regular de ejercicio físico a una intensidad media-alta (superior al 40%
del volumen máximo de oxígeno) conduce a una serie de cambios fisiológicos y
metabólicos que dan lugar a unas necesidades aumentadas de energía y nutrien-
tes, que no siempre se ven reflejadas en las IR. Por tanto, como mínimo, habrá
que asegurar estas IR a la vez que marcaremos los niveles de IMT como límite
máximo.
240
* La adecuada hidratación de la persona que practica ejercicio físico o deporte
va a ser fundamental tanto para el rendimiento como para poder mantener un
estado de salud óptimo que, a su vez, le permita entrenar con mayor eficacia.
* Algunas ayudas ergogénicas como la cafeína o la creatina han demostrado cientí-
ficamente su validez en la mejora del rendimiento o en la recuperación de la fatiga,
al igual que la vitamina C. Aun así, su prescripción debería realizarse bajo la
supervisión de un profesional de la salud o del mundo de la AF.
* Los minerales que juegan un papel más importante desde el punto de vista del
rendimiento físico son el calcio, el hierro, el magnesio, el cinc y el cromo. Habrá
que asegurar, por tanto, su ingesta adecuada. El cinc y el hierro han mostrado
ser minerales con altas prevalencias de deficiencia en determinados grupos de
deportistas, por lo que requerirán una especial vigilancia y, en su caso, la ingesta
de suplementos.
* Los déficits de determinados micronutrientes son norma entre la población
mayor. En ese contexto, hay que prestar una atención especial a la vitamina D
y valorar, si es necesario, administrar suplementos de la misma.
* Es importante asegurar una hidratación suficiente, por lo que se recomiendan
no menos de 2 litros diarios de ingesta líquida.
* Numerosos fármacos de uso común en el anciano pueden interferir con la
absorción, metabolización o eliminación de diferentes macro- y, sobre todo,
micronu-trientes.
1 • La importancia de la
actividad física y el deporte
en el contexto actual
Según ha ido evolucionando la historia del ser
humano, éste ha ido abandonando progresiva-
mente la realización de AF relacionada con el
desempeño de su trabajo o con la superviven-
cia. Este hecho se ha vinculado al progreso, y
ser un "Homo sedentarius" ha llegado a consi-
derarse casi un éxito social. Desde el cazador-
recolector, hace más de cuarenta mil años,
nuestra herencia genética prácticamente no ha
evolucionado. Nuestro cuerpo está diseñado
para la escasez de alimentos y para moverse,
y nuestro organismo ha reaccionado ante el
creciente sedentarismo y falta de AF con una
mayor prevalencia de ECD directamente rela-
cionadas con este cambio de hábitos. De ellas,
la obesidad es sin duda la que está aumentando
con mayor rapidez. Desde el año 2004, la OMS
ha publicado diversas estrategias en las cuales
la AF ha ido adquiriendo mayor protagonismo.
En España, el Plan A + D del Consejo Superior
de Deportes tiene como objetivo para el año
2019 que el 50% de la población española
practique alguna actividad físico-deportiva. En la
sociedad actual, para la mayoría de las
personas, la AF diaria está vinculada al tiempo
de ocio (actividad físico-deportiva) y al transpor-
te activo (andar, patinar, montar en bicicleta,
subir escaleras, etc.).
Conviene resaltar que la AF siempre debe tener
una intensidad suficiente como para forzar los
241
15. NUTRICIÓN, ACTIVIDAD FÍSICA Y DEPORTE • MANUAL PRÁCTICO DE NUTRICIÓN Y SALUD
mecanismos fisiológicos y conseguir una res-
puesta en el organismo, que dará lugar a una
adaptación y a una mejora de la CF. Son nume-
rosos los estudios que han demostrado que una
buena CF se correlaciona con menores índices
de riesgo metabólico en niños y adolescentes, e
incluso menor morbimortalidad en adultos(1,2). La
mejora de la CF se convierte en el eje central del
modelo de salud y del concepto de wellness. Se
trata de tener en cada caso y a cada edad el
mejor estado de salud posible, incluso con
patologías crónicas, como el asma, la artrosis,
etc., o enfermedades como la CV, la osteoporosis
y el cáncer, entre otras. De ahí que la prescripción
de ejercicio físico, deporte o actividad físico-
deportiva no tenga únicamente un carácter
preventivo, sino que deba formar parte del
tratamiento (con las excepciones correspon-
dientes).
uno de los aspectos más destacados es que no
sólo se debe mejorar la CF cardiorrespiratoria
sino también los otros componentes, incluida la
fuerza. La fuerza se correlaciona con menor
riesgo metabólico y está directamente relacio-
nada con poder realizar mejor las tareas de la
vida diaria, algo fundamental de cara a un mejor
envejecimiento. También en niños y mujeres se
debe trabajar la fuerza.
2 • Características del grupo
y necesidades nutricionales
específicas
El grupo de personas relacionadas con la activi-
dad físico-deportiva que pueden necesitar con-
sejo nutriticional puede subdividirse en cuatro:
Actividad física: todo movimiento corporal
producido por la acción muscular voluntaria
que aumenta el gasto de energía por encima
de los niveles de reposo.
Condición física: conjunto de atributos que
las personas tienen o consiguen y que está
relacionado con la capacidad para realizar AF.
Los componentes de la CF relacionados con
la salud abarcan la composición corporal, la
resistencia cardiorrespiratoria, la flexibilidad y
la re-sistencia/fuerza muscular.
Ejercicio físico: AF planificada, repetitiva y es-
tructurada con el fin de mejorar y/o mantener
uno o más componentes de la CF.
Recordemos que las recomendaciones ac-
tuales para la población general en relación a la
actividad físico-deportiva son de 30 minutos/día
al menos cinco días a la semana para adultos y
de 60 minutos/día todos los días de la semana
para niños y adolescentes, con matices en
cuanto a intensidad, tipo de ejercicio, etc., en
función de la edad (Tabla 1). Probablemente,
1. Deportistas profesionales o de élite.
2. Deportistas aficionados o amateur.
3. Profesionales físicamente activos (bomberos,
militares, trabajadores de la construcción,
etc.) cuyas características fisiológicas son si-
milares a las de los deportistas.
4. Pacientes que, por motivos de salud (obesi-
dad, DM, ECV, etc.), comiencen a realizar
actividad físico-deportiva por primera vez en
su vida.
A lo largo de este capítulo haremos referencia a
los tres primeros subgrupos, aunque daremos
unos pequeños matices que pueden comple-
mentar la información del grupo cuatro, incluida
en los capítulos donde se tratan estas patologías
específicamente. En todos los casos, salud y
rendimiento van de la mano. Pero mientras que
para aquellos que entran en el grupo de
"deporte y salud", la mejora de la salud es el fin
de la práctica deportiva, para los que pertenecen
al grupo de "alto rendimiento o competición"
tener y mantener un óptimo estado de salud es
requisito indispensable para alcanzar el
242
Tabla 1. Recomendaciones de actividad físico-deportiva por grupos de edad para promover y mantener la salud*
Grupo de edad Trabajo aeróbico Fuerza, resistencia muscular Flexibilidad y equilibrio
flexibilidad
18-65 años
Adultos sanos
Mínimo 30 min/5 días a la semana,
intensidad moderada: 3,0-5,9 MET,
40%-59% FCR, 5-6 en una escala
de 0-10
Mínimo 20 min/3 días a la semana
Intensidad vigorosa: 6 MET o más,
60%-84% FCR, 7-8 en una escala
de 0-10
Mínimo 2 días/semana no consecutivos
8-10 ejercicios que impliquen a los principales grupos
musculares
8-12 repeticiones cada ejercicio con un peso que
resulte
en fatiga muscular (intensidad moderada o alta)
Niños y Mínimo de 60 min o más todos los días Mínimo 3 días/ semana, incluir ejercicios para
mejorar
adolescentes Intensidad moderada o vigorosa, la salud ósea, la fuerza muscular y la flexibilidad
actividades variadas, apropiadas
y motivantes
> 65 años Realizar un mínimo de 5 días/semana, Mínimo 2 días/semana, Mínimo 2 días/semana
intensidad moderada (5-6 en una escala ejercicios que impliquen
ejercicios de flexibilidad y
de 0-10) o 3 días de intensidad vigorosa a los principales grupos
ejercicios para mantener
musculares o mejorar el equilibrio
FCR: frecuencia cardiaca de reserva; MET: equivalente metabólico, unidad de medida del índice metabólico: cantidad de calor emitido por una
persona por metro cuadrado de piel. Equivale a 3,5 ml/kg/min de consumo de O2 y a 1 kcal/kg/hora.
*Existe una página web de referencia para la prescripción de ejercicio físico en Atención Primaria que se puede recomendar como lugar de con-
sulta para el profesional de la salud: http://exerciseismedicine.org/
Adaptado de(2,3).
éxito deportivo. Es importante que los profesio-
nales de la salud tengamos en cuenta estos
aspectos y orientemos nuestro consejo hacia la
consecución de los objetivos. Muchos deportis-
tas aficionados también participan en competi-
ciones, por lo que no se puede establecer una
línea clara entre los diferentes grupos.
La Nutrición, desde hace algún tiempo, se
viene denominando como el entrenamiento
invisible del deportista y, si se aplica adecua-
damente, la propia Nutrición deportiva puede
considerarse una ayuda ergogénica nutricional.
La práctica regular de ejercicio físico a una inten-
sidad media-alta (superior al 40% del volumen
máximo de oxígeno [VO2máx]) conduce a una
serie de cambios fisiológicos y metabólicos(4) que
dan lugar a unas necesidades aumentadas de
energía y nutrientes, que no siempre se ven
reflejadas en las IR. Se parte de la base de que
el mayor gasto energético va a conducir a un
aumento de la ingesta calórica y, por consi-
guiente, a una mayor ingesta de nutrientes. Son
numerosos los estudios publicados en los que se
ha observado que esto no es así. En determi-
nadas modalidades deportivas, la ingesta caló-
rica suele estar por debajo del gasto y se incum-
ple el balance energético. Esto se da sobre todo
en deportes donde es importante mantener el
peso corporal, como atletismo, gimnasia, danza,
judo, lucha, etc. En estos casos, pero también en
aquellos en los que la ingesta calórica es la
adecuada, es frecuente encontrar ingestas
243
15. NUTRICIÓN, ACTIVIDAD FÍSICA Y DEPORTE • MANUAL PRÁCTICO DE NUTRICIÓN Y SALUD
insuficientes de determinados micronutrientes,
como hierro, folato o vitamina D, así como de
líquidos y de HC, y un exceso de grasa. Por
tanto, las IR para la población general deben
matizarse en el caso de las personas físicamen-
te activas, como veremos más adelante.
general común a las diferentes modalidades
deportivas y para ser efectivo debe realizarse
de manera personalizada (Figura 2).
2.1. Energía
En Nutrición deportiva existe consenso de que
se debe dar preferencia a la recomendación en
valores relativos frente al valor absoluto, bien en
función de la ingesta calórica (por 1.000 kcal) o
bien en función del peso corporal (ingesta/kg de
peso). Poco tiene que ver la ingesta calórica y de
nutrientes de un jugador de baloncesto de 150
kg de peso y la de una patinadora de 50 kg, si
analizamos los valores absolutos. Pero si ob-
servamos los valores relativos, veremos que son
prácticamente idénticos (Figura 1).
Deporte es un término que engloba muchas
modalidades deportivas, y las variaciones en
cuanto a peso, talla y masa muscular de los
deportistas son mucho mayores que en la po-
blación general. Por ello, en Nutrición deportiva,
el consejo nutricional y dietético tiene una parte
De manera general, se recomienda una ingesta
de 45-50 kcal/kg de peso
corporal/día para deportistas con un
volumen de entrenamiento de más de 75-90
min/día. Como ejemplo, la in-gesta diaria
necesaria en algunas especialidades deportivas
puede llegar a las 6.000 kcal, en ciclistas, o a
las 4.500, en triatletas, mientras que en
población sedentaria se sitúa de manera
general en torno a las 2.000 kcal(5). Durante el
esfuerzo, el gasto puede llegar a ser de 15 ve-
ces el metabolismo basal en reposo.
Como se ha mencionado anteriormente, desde
el punto de vista del deporte y la competición,
en algunas modalidades deportivas el peso cor-
poral es un condicionante importante del rendi-
miento o de la propia participación. Deportes
como el culturismo, la gimnasia artística o
Figura 1. Ejemplo de ingesta absoluta y relativa de proteínas en deportistas
244
Figura 2. Complejidad del binomio nutrición-deporte
modalidades en las que el peso determina la
categoría de participación, como el judo o el
boxeo, van a hacer que el deportista busque
un balance energético positivo o negativo que
le permita ganar o perder peso en función del
objetivo perseguido.
2.2. Hidratos de carbono
Los HC son la principal fuente de energía du-
rante el ejercicio de intensidad moderada o alta
y su disponibilidad va a ser uno de los principa-
les limitantes de ejercicios aeróbicos submáxi-
mos (> 65-70% VO2máx) o ejercicios intermi-
tentes de alta intensidad (fútbol, baloncesto,
tenis, etc.). Para ejercicios de corta duración y
elevada intensidad, la vía de la glucólisis, junto
con la de la fosfocreatina-ATP, va a ser la res-
ponsable de la producción de energía para el
trabajo muscular. Los almacenes de HC en el
organismo son limitados y, aunque con el en-
trenamiento se puede llegar a duplicar la capa-
cidad de almacenamiento de glucógeno en el
músculo (alrededor de 1.100 g), siempre serán
limitantes del ejercicio. Por tanto, desde el punto
de vista de la Nutrición, será objetivo clave que
el deportista consuma suficiente cantidad de HC
para poder obtener un balance positivo de
glucógeno y así poder aumentar las reservas
musculares y hepáticas. Se recomienda una
ingesta de 6 a 10 g de HC/kg de peso
corporal/día, que variará en función de la in-
tensidad y duración de los entrenamientos
(Tabla 2).
Por tanto, hay que tener en cuenta las caracte-
rísticas del ejercicio, como duración e intensi-
dad, a la vez que el tiempo que transcurrirá
hasta la nueva competición o entrenamiento
para planificar la ingesta de HC. La ingesta de
HC con proteínas en una ratio 3:1 y 4:1 puede
mejorar el rendimiento, minimizar el daño mus-
cular y facilitar la máxima recarga de los depó-
sitos de glucógeno muscular en deportes de
resistencia.
245
15. NUTRICIÓN, ACTIVIDAD FÍSICA Y DEPORTE • MANUAL PRÁCTICO DE NUTRICIÓN Y SALUD
Tabla 2. Pautas de consumo de hidratos de carbono(1,6-8)
Antes del ejercicio
* Ingesta de 200-350 g, de 3 a 6 horas antes.
* Alimentos pobres en grasas y fibra, bien tolerados, con un IG alto o medio, aunque no
hay un total consenso sobre este punto.
Durante el ejercicio
* Si dura menos de 60 minutos, no es necesario ningún aporte de HC. No hay que
olvidar mantener un adecuado estado de hidratación. Recientes investigaciones
apoyan los beneficios del consumo de HC en cantidades típicamente contenidas en
las bebidas para deportistas (6-8%) en pruebas de resistencia de una hora de
duración o menos, particularmente cuando estas pruebas tienen lugar por la
mañana, cuando los depósitos de glucógeno hepático se encuentran disminuidos.
* Si dura más de 60 minutos, combinar la ingesta de agua con la de HC y
electrolitos. Un consumo de 0,7 g de HC/kg de peso corporal (aproximadamente
30-60 g/hora) ha mostrado inequívocamente mejora del rendimiento en deportes
de resistencia.
Después del ejercicio
* La recarga completa del glucógeno muscular, si la ingesta es adecuada, se produce
entre las 24 y las 48 horas después de finalizar el ejercicio. La absorción es máxima
durante la primera hora, cuando la actividad de la glucógeno-sintetasa es también
máxima y se deben consumir HC de IG alto. Si se produce un nuevo ejercicio de
resistencia en las 24 horas siguientes, la toma de HC con un IG bajo es más
beneficiosa.
2.3. Proteínas
De todos los nutrientes, quizá sean las
proteínas las que suscitan mayor controversia
en Nutrición deportiva. Una ingesta adecuada
de proteínas, si la ingesta energética es
suficiente, permite una adecuada síntesis de
masa muscular, incrementa la fuerza, mejora la
recuperación postejercicio, mejora la respuesta
del sistema inmunitario y reduce la probabilidad
de lesiones musculoesqueléticas.
1,5-2 veces las IR para poder mantener un
adecuado balance proteico.
1,2-1,4 g/kg de peso/día para atletas de resis-
tencia aeróbica.
1,2-1,7 g/kg de peso/día para atletas con pre-
dominio del entrenamiento de fuerza.
1,5-2 g/kg de peso/día para deportistas de re-
sistencia.
2-3 g/kg de peso/día para los deportistas so-
metidos a entrenamiento de fuerza.
(8) Jeukendrup A. Carbohydrate supplementation during
exercise: does it help? How much is too much? Gatorade
Sports Sci Exch 2007;20:1-5. http://www.
gssiweb.com/Article_Detail. aspx?articleid=757
(10) González-Gross M, Gutiérrez A, Mesa JL y col. La Nutrición
en la práctica deportiva: Adaptación de la pirámide nutricional a
las características de la dieta del deportista. Arch Latinoamer
Nutr 2001;51:321331. http://www.scielo.org.
ve/scielo.php?script=sci_ arttext&pid=S0004-
06222001000400001&lng=en &nrm=iso
El entrenamiento regular incrementa las necesi-
dades de proteínas en nuestro organismo, por lo
que las IR para deportistas son mayores que las
de personas sedentarias, aunque sin llegar a un
consenso, como se ve a continuación(1,9):
Por supuesto, estas recomendaciones se mo-
verán en un rango que dependerá de la compo-
sición de la dieta, la ingesta energética total, la
intensidad y la duración del ejercicio, el entrena-
miento, la temperatura, el sexo y la edad(10).
246
Los aa no sólo son precursores de la síntesis
proteica, sino que también ejercen funciones
reguladoras para estimular la síntesis neta de
proteína muscular. Parece que la captación de aa
es máxima si se ingieren inmediatamente
después de terminar el esfuerzo en deportes de
fuerza, no estando claro el mejor momento de su
ingesta para deportes de resistencia. Si esta
toma de aa se combina con HC, la captación
parece ser máxima a las dos horas del esfuerzo.
La toma de los aa antes del entrenamiento de
fuerza parece contribuir a una mayor hipertrofia
muscular.
La ingesta de suplementos de aa de cadena
ramificada es muy común tanto en deportistas
profesionales como amateur. Parece que pueden
tener cierto efecto ergogénico en la síntesis de
masa muscular en los deportes de fuerza y
reducir los procesos catabólicos postesfuerzo(9).
intensidad del mismo. A medida que aumenta la
intensidad del esfuerzo, disminuye la tasa de
oxidación de grasas, siendo ésta máxima a in-
tensidades entre el 59 y el 64% del VO2máx en
personas entrenadas, y entre el 47 y el 52% del
VO2máx en personas desentrenadas. Si el obje-
tivo perseguido es la pérdida de peso o la re-
ducción de la grasa corporal, se debe entrenar a
estas intensidades. En este contexto es im-
portante conocer que los AG de cadena media
se digieren más rápidamente que los de cadena
larga y están disponibles como fuente energética
al no depositarse en el TA o en el músculo. En
relación con el adelgazamiento, se ha observado
que si trascurren al menos seis horas entre la
última ingesta de HC y el ejercicio, la tasa
oxidativa de grasas aumenta durante el esfuerzo
con respecto a si la ingesta se hubiera producido
en un plazo menor. No parece que el tipo de AG
ingerido en la dieta (cadena corta, media o larga)
influya en el rendimiento.
2.4. Grasas
Desde el punto de vista del rendimiento deporti-
vo, la ingesta de grasas es la que menos
dificultad va a presentar si el deportista sigue
una dieta adecuada. Su aporte calórico debe
estar entre el 15 y el 25% de las kcal totales,
siguiendo los mismos criterios que en la dieta
prudente, es decir, mayor aporte de AGM, se-
guidos en igual proporción por los AGP (sobre
todo omega-3) y AGS. En la elección del com-
ponente graso de la dieta debe predominar el
aspecto de salud. No debe ingerirse menos del
15% del total calórico, con el fin de garantizar el
aporte de AG esenciales y vitaminas liposolu-
bles.
El grado de entrenamiento de un deportista va
a determinar la capacidad de oxidación de las
grasas durante el ejercicio, dependiendo por
supuesto del tipo de ejercicio, la duración y la
2.5. Vitaminas y minerales
Las vitaminas y minerales son importantes regu-
ladores metabólicos, por lo que juegan un rol
fundamental en la producción de energía duran-
te el esfuerzo. Asimismo, su participación en la
síntesis de Hb y en el mantenimiento de la salud
ósea y la función inmunitaria, su efecto protector
ante el daño oxidativo y su importante papel en
la síntesis y reparación del tejido muscular
durante la recuperación postejercicio o de lesio-
nes los sitúan en un papel preferente en la ali-
mentación de la persona físicamente activa(1).
Cabe hacernos dos preguntas en relación a
estos nutrientes y la práctica de AF:
1. ¿El entrenamiento deportivo conduce a un
aumento de las necesidades de vitaminas y
minerales?
247
15. NUTRICIÓN, ACTIVIDAD FÍSICA Y DEPORTE • MANUAL PRÁCTICO DE NUTRICIÓN Y SALUD
2. ¿La suplementación con vitaminas y
minerales mejora el rendimiento?
Respondiendo a la primera pregunta, parece
claro que la práctica de actividades deportivas va
acompañada de un aumento de los requeri-
mientos de micronutrientes(1,4). Sin embargo, la
literatura científica, de manera general, se inclina
por afirmar que el uso de suplementos de
vitaminas y minerales no mejora el rendimiento en
personas con una dieta adecuada desde el punto
de vista energético y que no presentan
deficiencias de nutrientes. En cualquier caso,
algunas vitaminas pueden ayudar a los depor-
tistas a tolerar mejor el entrenamiento y reducir el
daño oxidativo (vitaminas E y C) y/o mantener el
sistema inmunitario durante entrenamientos muy
intensos (vitamina C). Teóricamente, esto podría
ayudar a los deportistas con altas cargas de
trabajo, resultando en una mejora del rendi-
miento(1,9,11).
Puesto que numerosos estudios indican que en
deportistas existen deficiencias en la ingesta de
vitaminas y minerales y estados de carencia
subclínica(7), en especial de vitaminas del grupo
B y de hierro, en estos casos la suplementación
con micronutrientes está indicada y ejerce una
mejora en el rendimiento.
características individuales, la dieta, el momen-
to de la competición y la disciplina practicada,
buscará su óptima ingesta de estos nutrientes.
Vitaminas del grupo B
Una adecuada ingesta de vitaminas del grupo B
es importante para asegurar una óptima pro-
ducción de energía. La tiamina, la riboflavina, la
niacina, la piridoxina, el ácido pantoténico y la
biotina intervienen en la regulación de la síntesis
y degradación de HC, grasas y proteínas, mien-
tras que la B12 y el folato son necesarias para la
formación de glóbulos rojos, la síntesis de pro-
teínas y la formación y reparación del tejido
muscular y del ADN. Pequeñas deficiencias en la
ingesta de estas vitaminas no parecen afectar al
rendimiento; sin embargo, deficiencias subclí-
nicas a nivel plasmático sí afectan al rendimiento,
a la vez que pueden implicar riesgo para la salud
del deportista(11).
Ingestas recomendadas:
* Tiamina: 0,4 mg/1.000 kcal.
* Riboflavina: 1,1 mg/1.000 kcal.
* Niacina: 6,6 mg/1.000 kcal.
* Piridoxina: 0,02 mg/g de proteína.
(4) López Chicharro J, Fernández Vaquero A. Fisiología
del ejercicio, 3.ª ed. Panamericana. Madrid. 2006.
(7) González-Gross M. Implicaciones nutricionales en el
ejercicio. En: Fisiología del ejercicio. López Chicharro J,
Fernández Vaquero A (eds.). Panamericana. Madrid.
2006.
(9) Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L y col. ISSN exercise
& sport nutrition review: research & recommendations. J Int
Soc Sports Nutr. 2010;2(7):7.
(11) Lukaski HC. Vitamin and mineral
status: effects on physical performance. Nutrition. 2004;20(7-8):632-
44.
(12) Bartoszewska M, Kamboj M,
Patel DR. Vitamin D, muscle function, and exercise performance.
Pediatr Clin North Am 2010;57(3):849-861.
(13) Powers S, Nelson WB, Larson-
Meyer E. Antioxidant and Vitamin D supplements for athletes: Sense or
nonsense? J Sports Sci 2011. [Epub ahead of print]
En resumen, no existe en la bibliografía consen-
so sobre los requerimientos específicos respecto
a la cantidad de vitaminas y minerales que ha de
tomar un deportista. Además, habría que añadir
a los requerimientos específicos de cada
disciplina deportiva las diferencias individuales
de cada deportista. Como mínimo, debe ase-
gurarse la ingesta de las cantidades estipuladas
en las RDA o en las AI, aun siendo éstas para
población sedentaria o poco activa. Como
máximo no superará los niveles de IMT especi-
ficados para cada nutriente. Es en estos márge-
nes donde el deportista, dependiendo de las
Vitamina D
La vitamina D es necesaria para la adecuada
absorción del calcio, para regular los niveles de
fósforo y para promover la salud ósea. Además,
está implicada en el desarrollo y homeostasis
del sistema nervioso y del músculo esquelético.
En deportistas, una ingesta inadecuada, o la
deficiencia de la misma, está asociada con ma-
yor riesgo de fracturas por estrés, disminución
del rendimiento y alteración del sistema inmuni-
tario. La suplementación con vitamina D no pa-
rece mejorar el rendimiento si su ingesta es
adecuada(9), aunque varios estudios recien-
tes(12,13) han observado deficiencias en muchos
248
atletas o, al menos, insuficiencia de la vitamina.
Atletas con un perfil específico como aquéllos
que viven en latitudes Norte o los que principal-
mente entrenan en espacios cerrados todo el
año tienen mayor riesgo de padecer carencias
de vitamina D, especialmente si no consumen
alimentos enriquecidos con ella(14). No existe
consenso para fijar las cantidades recomenda-
das como suplemento, siendo las RDA de 5 µg/
día y la IMT procedente de suplementos y/o ali-
mentos enriquecidos de 50 µg/día.
Vitamina C
Las vitaminas C y E actúan como potentes
antioxidantes protegiendo a las membranas
celulares del daño oxidativo. El ejercicio físico
parece aumentar el estrés oxidativo debido al
mayor consumo de oxígeno, entre 10 y 15 ve-
ces más, con respecto al valor de reposo. Al-
gunos estudios han observado que aproxima-
damente un 25% de los deportistas estudiados
tenían déficit de vitamina C, tanto en deportes
individuales como en deportes de equipo(11).
Estos datos parecen indicar que las ingestas
de vitamina C en deportistas deberían ser su-
periores a las de la población sedentaria. De
hecho, se han obtenido resultados positivos
suplementando con 250 y 500 mg diarios,
además de la ingesta normal(11). El deportista
tiene que buscar su ingesta óptima teniendo
como límite superior la IMT, que para adultos
es de 2 g/día, y como límite inferior la RDA,
que se sitúa en 90 mg/día para hombres y 75
mg/ día para mujeres.
Vitamina E
La vitamina E o tocoferol tiene como función
principal la de antioxidante que interrumpe la
propagación en cadena de las reacciones de los
radicales libres, especialmente la peroxida-ción
lipídica de los AG poliinsaturados, que forman
parte de los fosfolípidos de membrana y de las
proteínas plasmáticas(7). Aunque algunos
estudios muestran que la suplementación con
vitamina E puede reducir el estrés oxidativo y el
daño inducido por el ejercicio en el ADN, la
mayoría no muestran mejoras en el rendimiento
con la suplementación(9). Lo que sí parece claro
es que la deficiencia de vitamina E aumenta el
estrés oxidativo en el músculo esquelético, altera
su composición y causa procesos de degra-
dación e inflamación que conducen a situaciones
distróficas(11). Por tanto, es importante asegurar,
al menos, la ingesta RDA de adultos, siendo ésta
de 15 mg/día. En adultos, la IMT para la vitamina
E es de 1 g/día.
A día de hoy, no existen estudios científicos su-
ficientes que permitan establecer y cuantificar
por consenso las ingestas específicas de estos
nutrientes para deportistas, teniendo en cuenta
además que factores individuales como el tipo
de práctica deportiva, la edad, la intensidad, la
frecuencia, la duración del trabajo, el sexo, etc.,
pueden modificar las necesidades(14). Ante esta
situación se recomienda cubrir al menos las
RDA con el fin de asegurar un adecuado estatus
nutricional que garantice un estado de salud
adecuado en el deportista.
Minerales
Los minerales intervienen en numerosos proce-
sos metabólicos, son componentes estructurales
de distintos tejidos, importantes componentes de
enzimas y hormonas, a la vez que importantes
reguladores del metabolismo y del control neural.
Cuando existen deficiencias, incluso a veces
muy pequeñas, de alguno de ellos la capacidad
de realizar ejercicio, y por tanto el rendimiento,
disminuye(11). En estos casos, generalmente la
suplementación con minerales mejora la
capacidad de realizar ejercicio(7). Los minerales
que juegan un papel más importante desde el
punto de vista del rendimiento
249
15. NUTRICIÓN, ACTIVIDAD FÍSICA Y DEPORTE • MANUAL PRÁCTICO DE NUTRICIÓN Y SALUD
físico son el calcio, el hierro, el magnesio, el
cinc y el cromo(1,11):
* El calcio juega un papel importante en el
crecimiento, el mantenimiento y la reparación
del tejido óseo, en la regulación de la contrac-
ción muscular y el impulso nervioso, y en el
mantenimiento de los niveles de calcio en
sangre. Unos niveles bajos de calcio disminu-
yen la densidad mineral ósea (DMO) e incre-
mentan el riesgo de fracturas por estrés en el
tejido óseo(1). La suplementación con calcio
puede ser beneficiosa en población suscepti-
ble de tener deficiencias, como en mujeres
atletas que no tienen una adecuada ingesta
calórica, con riesgo de osteoporosis o con
algún tipo de disfunción menstrual(15). Para
esta población de riesgo se recomiendan
1.500 mg/día de calcio junto con una ingesta
de vitamina D adecuada. En atletas sin defi-
ciencias de calcio, la suplementación no pa-
rece tener ningún efecto ergogénico sobre el
rendimiento(9).
* El hierro es el mineral más estudiado en de-
portistas. Es requerido para la formación de
Hb y mioglobina y forma parte de los enzimas
relacionados con la producción de energía. El
hierro es un mineral de riesgo en todos los
deportistas, con altas prevalencias de defi-
ciencia, especialmente en atletas femeninas y
deportistas vegetarianos(5,15). El entrenamiento
en altitud y las pérdidas de hierro a través del
sudor, las heces, la orina o la menstruación,
por hemólisis intravascular o por lesión,
aumentan las necesidades del mineral. La
deficiencia de hierro, con anemia asociada o
sin ella, puede perjudicar la función muscular y
limitar la capacidad de trabajo(1). Así mismo,
disminuye la capacidad de atención y conlleva
una pérdida de percepción visual(7), todos
factores fundamentales para el rendimiento
deportivo.
La suplementación con hierro en atletas con
deficiencia del mismo no solo mejora los pará-
metros sanguíneos, sino que además incre-
menta la capacidad de trabajo y el rendimiento,
al incrementar el transporte de oxígeno, reducir
la frecuencia cardiaca en reposo y disminuir la
concentración de lactato durante el
ejercicio(11).La mayoría de las investigaciones no
muestran que la suplementación mejore el
rendimiento aeróbico en atletas con unos nive-
les de hierro adecuados(9). Las RDA para el
hierro son de 8 mg/día en varones y 18 mg/día
en mujeres. La hemólisis de glóbulos rojos
asociada a esfuerzos intensos y deportes de
impacto, así como una mayor síntesis de mio-
globina, puede incrementar las necesidades
hasta un 70% en comparación con la población
general(16). Aunque no existe un total consenso
sobre la cantidad de hierro adecuada para
deportistas, la bibliografía muestra reco-
mendaciones de 50-100 mg/día(7).
* El magnesio(1,9,11,15) forma parte de más de 300
enzimas relacionados con la contracción
muscular y el metabolismo de HC, grasas y
proteínas. También interviene en la función
hormonal, el sistema inmunitario y el sistema
CV. Niveles inadecuados de magnesio dismi-
nuyen el rendimiento en ejercicios de resis-
tencia, al incrementar los requerimientos de
oxígeno para completar un ejercicio submáxi-
mo. Su deficiencia también afecta al rendi-
miento en otros deportes, al favorecer la apa-
rición de espasmos musculares. Sin embargo,
la suplementación con magnesio en deportis-
tas con unos niveles adecuados de magnesio
no parece mejorar el rendimiento.
* El cinc juega un importante papel en la pro-
ducción muscular de energía, en la síntesis de
proteínas, en el crecimiento y en la función
inmunitaria. Unos niveles inadecuados pue-
den afectar negativamente al rendimiento, ya
250
que disminuye la función respiratoria, la fuerza
muscular y la resistencia(14). Se han encon-
trado ingestas deficitarias de cinc en amplios
grupos de deportistas, especialmente en
gimnastas, corredores de fondo(11) y atletas
femeninas(1). A nivel plasmático, se ha encon-
trado que el 25% de los deportistas tiene ni-
veles plasmáticos de cinc deficitarios.
Las RDA para el cinc son de 11 mg/día para
hombres y 8 mg/día para mujeres. Al ser los
deportistas una población en riesgo, la suple-
mentación está justificada aunque deberían tener
cuidado de no sobrepasar la IMT, que está en 40
mg/día, ya que valores superiores pueden
provocar bajadas en los niveles de colesterol
HDLc y desequilibrio e interferencias con la ab-
sorción de otros nutrientes como hierro o co-
bre(11). De cara al rendimiento, la suplementa-ción
con cinc no parece ser efectiva(1), aunque algunos
estudios indican que una suplementa-ción con 25
mg/día durante el entrenamiento puede minimizar
los cambios inducidos por el ejercicio en la
respuesta inmune(9).
activa, picolinato de cromo, después de una
década de estudios, no ha demostrado efec-
tos ergogénicos en la composición corporal
en adultos sanos(9). Las RDA para el cromo
son de 35 µg/día para hombres y 25 µg/día
para mujeres.
Por tanto, intentando dar respuesta a las dos
preguntas planteadas, podemos decir que hay
poca evidencia de que la suplementación mejo-
re el rendimiento en personas con una dieta
adecuada a sus características. Sí podemos
decir que el deporte aumenta las necesidades
de estos nutrientes en comparación con la po-
blación sedentaria. En contra de un criterio am-
pliamente difundido, este mayor requerimiento
no se corresponde siempre con una mayor in-
gesta energética. Además, incluso una mayor
ingesta energética puede ir acompañada de una
baja densidad de nutrientes, por lo que en
muchos casos estará indicada una suplementa-
ción de estos micronutrientes para compensar
ingestas deficitarias.
* El cromo es un mineral esencial que intervie-
ne en la regulación de la glucosa, de los lípi-
dos y del metabolismo, potenciando la acción
de la insulina a nivel celular, lo que resulta en
una disminución de la necesidad de insulina.
Este papel fundamental del cromo y el
conocimiento de que tanto la población
general como los deportistas pueden estar
consumiendo dietas bajas en cromo indican
que deficiencias en este mineral pueden
limitar la AF y el rendimiento(11). Además, el
ejercicio intenso incrementa la excreción de
cromo, por lo que es razonable pensar que la
suplementación puede mejorar el rendimiento,
debido a sus efectos anabólicos. La su-
plementación, concretamente con su forma
2.6. Agua y electrolitos
La sudoración durante la práctica de ejercicio
físico es esencial para una óptima termorregula-
ción. Por lo tanto, además de las recomenda-
ciones de consumir 1,5-2 litros/día de agua, la
persona físicamente activa debe ingerir el 150%
de lo perdido por sudor. Esta pérdida puede
variar entre 0,4 y 1,5 l/hora, dependiendo de las
condiciones ambientales, el grado de entrena-
miento, etc. La bebida debe contener entre un 4
y un 8% de HC y electrolitos, especialmente en
esfuerzos de más de una hora de duración y a
temperaturas elevadas.
251
15. NUTRICIÓN, ACTIVIDAD FÍSICA Y DEPORTE • MANUAL PRÁCTICO DE NUTRICIÓN Y SALUD
3 • Ayudas ergogénicas
nutricionales
3.1. Creatina
La creatina es, probablemente, una de las ayudas
ergogénicas más populares y consumidas en los
últimos años. Formada por los aa glicina y argini-
na, está presente de manera natural en la carne y
el pescado y es un combustible esencial para el
funcionamiento muscular. La suplementación de
creatina se asocia con una mayor eficiencia ener-
gética para esfuerzos de corta y elevada intensi-
dad ya que, de manera muy simple, la creatina se
une al fósforo para formar el fosfato de creatina,
que es el responsable de donar el fósforo para la
resíntesis del ATP.
Existen tres teorías para poder explicar el posi-
ble efecto ergogénico de la ingesta de creatina:
* Una mayor cantidad de fosfato de creatina
proporciona una mayor disponibilidad de
sustrato para que el músculo pueda realizar
ejercicios retrasando la aparición de la fatiga.
* La suplementación con creatina mejora la ca-
pacidad tampón, evitando la acidificación de la
célula muscular ya que, por un lado, produce
una menor activación de la fosfofructoqui-nasa,
lo que conlleva una menor producción de
lactato y H+ al inicio del esfuerzo y por otro la
presencia de fosfato de creatina permite a la
creatinquinasa (CK) sintetizar ATP utilizando
para ello un hidrogenión (H+), difosfato de ade-
nosina y fosfato de creatina, con el consi-
guiente efecto sobre el descenso del pH.
* Aumenta la velocidad de resíntesis de creati-
na, lo que va unido a una mayor resíntesis de
ATP.
Además, se le atribuye cierta función anabólica,
ya que da lugar a un aumento del peso corporal
sin incremento del compartimento graso. Así lo
apoyan muchos estudios que han encontrado
una mejora en la composición corporal tras la
toma de suplementos de creatina(17). El aumento
de la masa muscular parece ser la consecuencia
de la mejora en la capacidad de realizar
ejercicios de máxima intensidad, lo que conlle-
varía las consecuentes adaptaciones a nivel
neuromuscular e hipertrofia muscular(9).
El efecto ergogénico de la suplementación de
creatina en esfuerzos muy cortos y de intensi-
dad elevada es ampliamente observado y acep-
tado, al igual que en ejercicios intermitentes de
alta intensidad. En ejercicios aeróbicos, aunque
hay muy pocos estudios, parece que puede te-
ner un efecto beneficioso, principalmente en
deportes en los que no tenga que mantenerse la
masa corporal(17). Independientemente del tipo
de ejercicio, la respuesta a la suplementa-ción
de creatina es muy variable, siendo mayor en
sujetos desentrenados que en sujetos entre-
nados.
A través de una dieta habitual ingerimos 1-2 g/
día y la síntesis endógena contribuye con una
cantidad similar (1-2 g/día), de manera que en-
tre ambos quedan cubiertos los 2-4 g/día esta-
blecidos como necesarios para la población
general. Las IR para la suplementación con
creatina en población deportista varían de unos
estudios a otros. En general, coinciden en reco-
mendar unas cantidades entre 15 y 20 g/día
durante 5-7 días para luego bajar la toma entre
5-10 g/día durante no más de tres meses.
Aunque algunos estudios han mostrado efectos
adversos con la suplementación de creatina a
corto plazo, como aumento de peso por re-
tención de líquidos, náuseas, diarrea o calam-
bres, en general, la mayoría de los estudios más
recientes no muestran efectos adversos en la
252
(1)
American Dietetic Association;
Dietitians of Canada; American
Colege of Sports Medicine,
Rodriguez NR, Di Marco NM,
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pe=abstract
(9)
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recommendations. J Int Soc
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(10)
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características de la dieta del
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(18)
Ganio MS, Klau JF, Casa DJ y
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(19)
Bishop D. Dietary supplements
and team-sport performance.
Sports Med. 2010;1;40(12):995-
1017.
salud de adultos sanos. Para
varios autores, el fosfato de
creatina es el más efectivo
suplemento nutricional
disponible para atletas(1,9).
3.2. Cafeína
La cafeína está considerada
una ayuda ergogé-nica
farmacológica, aunque
también puede considerarse
nutricional, ya que se
encuentra en bebidas de
consumo habitual como el
café, el té u otras bebidas. Ha
sido considerada una
sustancia dopante por el
Comité Olímpico Internacional
(COI) hasta el año 2004.
Como alcaloide es una
sustancia estimulante, con
efectos beneficiosos para
determinados tipos de deporte
por la estimulación del SNC, la
mejora de la función CV y el
aumento en la movilización de
AG, con el consiguiente efecto
de ahorro del glucógeno
muscular, así como la
reducción en la percepción de
la fatiga y el incremento del
nivel de alerta. Parece que a
nivel muscular también
aumenta la movilización de
calcio del retículo
sarcoplásmico, lo cual
contribuiría a mejorar los
mecanismos de contracción
muscular, aunque estos
estudios se han realizado en
preparados de músculo
aislado en animales. En
general, revisiones recientes(18)
parecen confirmar que la
cafeína puede contribuir a la
mejora significativa del
rendimiento en ejercicios de
larga duración, pero también
en ejercicios de corta duración
y alta intensidad(10,18).
Aunque algunos autores
hablan de un cierto grado de
deshidratación por el efecto
diurético de la cafeína,
nuevas evidencias muestran
que, cuando es usada con
moderación, la cafeína no
causa deshidratación o
desequilibrio en los
electrolitos. Su uso excesivo o
en combinación con otros
estimulantes o alcohol está
totalmente desaconsejado(1).
La ingesta crónica de cafeína
reduce la sensibilidad a la
misma y, por tanto, su efecto
ergogé-
nico. En consecuencia, los
deportistas que la consumen
habitualmente deben dejar de
consumirla al menos varios
días antes. Además,
pequeñas cantidades de la
misma parecen tener el
mismo efecto ergogénico que
cantidades más altas,
minimizando los posibles
efectos adversos. Las
cantidades de cafeína a las
que se presentan estos
efectos ergogénicos varían
en la literatura desde 3 hasta
13 mg/kg de peso corporal, lo
que equivale a 2-7 tazas de
café, aunque una dosis de 3-
6 mg/kg parece ser su-
ficiente, pues dosis por
encima de los 6 mg/kg de
peso corporal no tienen
ningún otro benefi-cio(19). La
forma de ingesta puede ser
variada: pastillas, té, café,
etc., aunque por su fácil in-
gestión, su mejor control de
la dosis y su tamaño, los
comprimidos parecen ser la
forma predominante de
ingestión.
4 • Sustitutivos de
comida
En determinadas situaciones,
como en la fase postesfuerzo,
en viajes o en fases de
entrenamiento muy
intensivas, puede estar
recomendada la ingesta de
algún sustitutivo de comida.
Durante las primeras dos
horas después del esfuerzo,
cuando la síntesis de
glucógeno muscular es
máxima, muchos deportistas
no experimentan hambre, por
lo que es más sencillo recurrir
a las bebidas deportivas
formuladas a tal efecto. Tanto
en esta fase postesfuerzo
como en viajes, o incluso
antes de una competición
ante la cual el deportista
sienta mucho estrés, se
puede sustituir la comida por
un preparado de NE con muy
bajo contenido en grasa.
También se puede recurrir a
este tipo de preparados
cuando la ingesta de energía
deba ser muy elevada (más
de 4.500 o 5.000 kcal), y el
volumen de alimentos para
llegar a esta in-gesta sea
excesivamente alto. No se
recomiendan los sustitutivos
de comida para adelgazar, ya
que casi con toda seguridad
perjudicarán el
253
15. NUTRICIÓN, ACTIVIDAD FÍSICA Y DEPORTE • MANUAL PRÁCTICO DE NUTRICIÓN Y SALUD
rendimiento. Muchas de las barritas energéticas
que se comercializan tienen un elevado conteni-
do en grasa y en fibra, por lo que su ingesta no
está recomendada.
5 • Dopaje
Todos los años, la Agencia Mundial Antidopaje
(WADA-AMA) (www.wada-ama.org) actualiza la
lista de sustancias consideradas dopantes. Pue-
den ser sometidos a controles antidopaje tanto
deportistas de alto rendimiento como sujetos
aspirantes a bombero, policía, etc., por lo que
tienen que evitar ingerir los principios activos
considerados dopantes. En el caso de los medi-
camentos, si se puede, se debe recomendar una
alternativa. En muchos casos, los preparados
homeopáticos constituyen excelentes alternati-
vas. Asimismo, diferentes estudios han demos-
trado la presencia de sustancias consideradas
dopantes, en especial hormonas anabolizantes y
anfetaminas, en suplementos de nutrientes, en
especial de aa y de creatina. Esto puede produ-
cirse de manera involuntaria, al contaminarse los
productos en la cadena de producción, o de
manera voluntaria, al querer el fabricante conferir
mayor efectividad a su producto con sustancias
prohibidas. Sea cual fuere la causa, si un depor-
tista da positivo en el control antidopaje, este tipo
de presencia no declarada en el etiquetado del
producto, y por tanto ignorada por el deportista y
el médico, no exime de la culpa.
6 • Interacción fármaco-nutriente
Otro aspecto a tener en cuenta es la interacción
fármaco-nutriente. La ingesta crónica de algunos
medicamentos de consumo frecuente en el
deporte, por ejemplo antiinflamatorios, da lugar
a deficiencia de nutrientes, por lo que también
en estos casos se debe aconsejar la suplemen-
tación específica del nutriente afectado.
7 • Lesiones y fatiga
En caso de lesiones se deben recomendar los
nutrientes específicos implicados en los procesos
de síntesis y regeneración, como por ejemplo la
vitamina C, que participa en la síntesis de todos
los tejidos blandos. En caso de rotura de huesos,
se debe aumentar la ingesta de calcio, vitamina
D, magnesio, silicio y vitaminas C y B6. Nutrientes
fundamentales para un buen funcionamiento de
las articulaciones son el calcio, el fósforo, el cinc y
las vitaminas C, D y E, así como los AGP n-3 y
las proteínas. El cartílago está formado por
proteoglucanos y colágeno. La condroitina, a su
vez, está formada por galacto-samina y ácido
glucorónico. La suplementación con sulfato de
glucosamina y condroitina parece reducir el dolor
y la progresión de la lesión, aunque aquí hay que
mencionar que la mayoría de la evidencia
científica proviene de estudios realizados en
pacientes con osteoartritis.
Para evitar la fatiga, tanto mental como física, se
debe asegurar una óptima hidratación y diag-
nosticar causas como, por ejemplo, la deficien-
cia de hierro o la anemia ferropénica.
En los deportistas de alto rendimiento se produ-
cen unas fases de inmunosupresión postesfuer-
zo que pueden durar hasta 72 horas después
de finalizado el mismo. Además de recomendar
precaución y las medidas oportunas para evitar
infecciones, enfriamientos, etc., en esta fase tan
crítica se puede recomendar la suplementación
de vitamina C, que ha resultado efectiva en di-
versos estudios científicos.
254
8 • Planificación dietética
La dieta diaria o de entrenamiento de la persona
físicamente activa se basa en la dieta prudente
comentada en el Capítulo 4 con las matizacio-
nes mostradas en la Figura 3 y lo que se ha
comentado a lo largo de este capítulo. Variará
sobre todo el tamaño de la ración a medida que
aumenta el gasto energético y, por lo tanto, la
ingesta de energía. El número de comidas (y la
distribución calórica) variará entre 3-4 y 7-8,
dependiendo del número de sesiones de entre-
namiento y de si además se compagina el de
porte con los estudios o con el trabajo. Convie-
ne dejar al menos una hora entre el final de la
comida y el comienzo de la AF. Durante el entre-
namiento y la competición, se debe prestar
únicamente atención a la ingesta de líquidos,
HC y electrolitos. En el caso de deportistas de
alto rendimiento, puede haber unos periodos de
práctica deportiva de muy elevada intensidad,
en los que el aspecto saludable de la dieta pasa
a un segundo plano. Esto debe aplicarse única-
mente durante periodos de tiempo muy cortos
para volver a la dieta prudente o equilibrada.
Figura 3. Pirámide nutricional adaptada para deportistas(10)
14/14
LUNES
9:00 am - 6:30 pm
MARTES
9:00 am - 6:30 pm
MIERCOLES
9:00 am - 6:30 pm
JUEVES
9:00 am - 6:30 pm
VIERNES
9:00 am - 6:30 pm